Kergemad klassikud. Taljesõbralikumaks timmitud lemmiktoidud meilt ja mujalt

Mari-Liis Ilover

Taljesõbraliku värskenduskuuri on läbinud rohkem kui 60 klassikalist retsepti nii meilt kui ka mujalt, kartulisalatist Napoleoni koogini.
Ei ole vaja teha drastilisi ümberkorraldusi, et muuta oma toidulaud kergemaks, täisväärtuslikumaks ja tervislikumaks.

Autor räägib oma teosest nii:

„Kergemad klassikud” on ses mõttes vanamoodne raamat, et ehkki siinsed toidud on muudetud taljesõbralikumaks, ei kasutata üldjuhul nende valmistamisel asendajate rollis moodsaid ja eripäraseid toiduaineid ega alternatiivseid toiduvalmistamisviise.

Retseptidest ei leia margariini, mis on võist küll lahjem, ent mille koostis ei vasta minu toidufilosoofiale. Niisamuti ei kohta raamatus steviat, ksülitooli ega muid suhkruasendajaid.

Olen päri tänapäevase toitumisteaduse suunaga, millejärgi rasv ei tee paksuks. Pahalased on hoopis valge suhkur ja valge jahu- eriti koos sellesama rasvaga. Julgen väita, et kõigi kolme (rasva, suhkru, jahu) vähendamisest igapäevases menüüs on kasu.

Et kalorite hulka toitudes piirata, on retseptides rasva- ja suhkrukoguseid vähendatud nii palju, kui maitse ja tekstuur lubavad. Et keha söödud toidust ikka pigem kasu kui kahju lõikaks, on rafineeritud tühjad ballast-toiduained, nagu valge jahu ja valge suhkur, asendatud seal, kus vähegi võimalik, toitainerikkamate täisterajahude ning toorroosuhkruga.

Raamatu kõiki retsepte ühendav moto kõlab järgmiselt: vähem töödeldud toiduaineid, vähem suhkrut, vähem rafineeritud jahu, vähem rasva- vähem tühje kalorid!

Raamatus on ka toitumisnõustaja eessõna ja „Abiks raamatu kasutamisel”, et aidata ja anda nõu toiduvalmistajale. Leiad taljesõbralikud retseptid: hommikuks; väiksemad ampsud ja salatid; soolased küpsetised; supid; toekamad eined; magustoidud ja magusad küpsetised, koogid ja tordid.

Hommikusöögina tuntud tervisliku krõbeda müsli (lk.23) saad siis, kui valmistad selle ahjus ise. Kaerahelveste asemel võid kasutada ka hirsihelbeid või toortatart. Lisades segule tavapärase suhkru asemel mett ja kookosõli, saad taljesõbralikuma variandi.

Ka peolaua klassika- singirullid (lk. 35) on võimalik teha maitsva ja kalorivaesemana. Retsepti saladus seisneb selles, et suurem osa tavapärasselt riivitud juustust on asendatud kergema toorjuustuga ja majoneesi kogus viidud võimalikult väikeseks. Singiks vali kerge kanafileesink või imeõhuke veisesink, mida on mugavam rulli keerata.

Pitsat (lk. 59) peetakse üheks ebatervislikumaks toiduks. Korralik õhukesel põhjal, mõõduka kattega pitsa on lausa bellissimo nii sinu taljele kui ka maitsemeeltele. Siinne „sale” pitsa on inspireeritud lihtsast Pizza Margheritast, mis koosneb tomatitest, basiilikust ja juustust. Osa mozzarellast on asendatud väherasvasema ricottaga ning õli leidub pitsas minumaalselt.

See pikkpoiss (lk.81) on raamatu autori üks isiklikke lemmikuid. Hakkliha on valmistatud väherasvasest kalkunilihast. Tavaliselt massi kooshoidmiseks kasutatavat riivsaia asendab edukalt riivitud kartul. Osa lihast on asendatud tervislike pruunide läätsedega. Seda nippi võib kasutada ka kotlettides ja lihapallides. Nii vähendad küllastunud rasvu ja suurendad oma toidu kiudainesisaldust.

Need šokolaaditrühvlid (lk. 112) on iga šokohooliku unistus. Klassikaliste trühvlite valmistamiseks kasutatakse lisaks šokolaadile harilikult koort ja/võid selleks, et mass oleks pehmem. Siinses retseptis ei ole ühtegi piimatoodet. Tugevalt šokolaadiste trühvlite maitsestamiseks on lisatud kohvi, konjakit ja mett.

Kui tavapärases Napoleoni koogis (lk. 147) on nii lehttainapõhjades kui ka kreemis kokku 300 (!) grammi võid, siis saleduskuuri läbinud retseptis on seda vaid 50 grammi. Filotainast küpsetatud krõbedad vahekihid vajavad rasvainet vähe ning igati hea keedukreemi saab ka ilma võita.

Mari-Liis Iloveri retseptid ja toidust pajatavad kirjutised on paljudele tuttavad tänu tema veebilehele “Siit nurgast ja sealt nurgast”. Lisaks on neid avaldanud mitmed ajakirjandusväljaanded, ka on ta üles astunud telekokana. Autori eriline poolehoid kuulub puhtale, täisväärtuslikule ja tervislikule kodutoidule. Mari-Liis Iloveri sulest on varem ilmunud kokaraamatud “Maitsev” ja “Piknikule!”.

Tervise hoidmise toidud: laktoosita, kaseiinita, gluteenita. 3

Maire Vesingi

Sellest raamatust leiate ohtralt kasulikke nõuandeid, millega asendada retseptides gluteeni ja piima ning mõnel juhul ka muna sisaldavaid toiduaineid. Ligi 70 gluteenita ja kaseiinita retsepti järgi tehtud toite võite nautida perega hommiku- ja lõunasöögilauas ning valmistada ka sõpradele pidusöögiks.

Kui tuleb loobuda piimast ja teistest piimatoodetest, olgu siis lühikeseks või pikemaks ajaks, on oluline leida muud kaltsiumiallikad. Ent luude tugevus ei sõltu ainult kaltsuimist. Vaja on tarbida ka teisi mineraal sisaldavaid toiduaineid- täisteraviljatooteid, puu- ja köögivilju (kapsas, brokoli, kaunviljad, spinat, kaalikas, naeris, seened), kala, kuivatatud puuvilju (aprikoosid, viigimarjad, rosinad), maitserohelist, pähkleid(mandlid, brasiilia pähklid, metspähklid jne) ja seemneid(näiteks seesami- ja päevalilleseemneid), sest meie luud vajavad paljusid erinevaid mineraale ja vitamiine. Et mineraalained eralduvad keeduvette, on soovitav süüa enda keedetud puljongeid ja suppe. Ka on luude tervise seisukohast oluline, et toidus oleks oomega-3-rasvhappeid, seega tuleb süüa piisavalt kala ning oomega-3-rikkaid seemneid (näiteks linaseemned).  

Raamatus antakse ülevaade toiduallergiast ja toidutalumatusest; gluteeni ja piimata toiduainetest; muna ja piima asendajatest. Samuti retseptides kasutatavatest magusainetest.

Hommikusöögiks pakutakse välja nt Hirsiputru muskaatkõrvitsaga või hirsipannkooke(lk. 43); Munata pannkoogid (lk. 50). Muna saab tainas asendada kikerherne-, oa-, soja- või linaseemnejahuga, õuna-, pirni-, ploomi-, suvikõrvitsa-, muskaatkõrvitsa-, porgandi-, kartuli- või banaanipüreega.

Huvitav valik on ka kaeravahvleid(lk. 52) jne.Maitsvad vahvlid saad siis, kui lisad kaerajahule riisijahu, kartulitärklist või tapiokki, riisipiima, muna palmisuhkrut, gluteenita küpsetuspulbrit, kookosõli ja meresoola.

Lõunaeine: gluteenita, piimata ja munata: Köögiviljapüreesupp kookospiimaga (lk. 62); Broilerifilee banaani- kookosekastmega (lk. 70)-kasutatud on kookospiima ja serveeritakse toitu kas basmatiriisi, riisunuudlite või riisi-maisikuskussiga. Huvitav valik on ka Brokoli-lillkapsavorm (lk.76), mille tegemiseks vajad brokolit, lillkapsast, porrut või mugulsibulat, kookostrasva, kookospiima, ürte ja tapiokki paksendamiseks. Juustuse maitse saavutamiseks võib puistata vormiroogadele maitsepärmi.

Magustoit: Kookosega panna cotta (lk. 88)- see on kookospiimaga tehtud kooretarretis ja on itaalia päritolu magustoit ; Mustikaparfee (lk. 94), mis valmib mustikatest, kookospiimast(tahke osa), Demerarast valmistatud tuhksuhkrust, beseest(gluteeni ja piimata)/kookoshelvestest. Huvitavad magustoidud on ka Kõrvitsamahedik ja mannavaht(lk. 101), mis on gluteenita, piimata ja munata. Selleks läheb sul vaja kõrvitsat, kaneeli, maasikaid, banaani, mett või agaavisiirupit, mahesidruni või ebaküdooniamahla, oliiviõli ning meelepärast taimset „piima”(mandel, kookos jne.). Kui serveerid piima eraldi, saadki mannavahu moodi magustoidu.

Suupisted ja ooted: soolaste suupistetena pakutakse välja lillkapsast valmistatud suupisteid, nt. Lillkapsa-singiküpsised(lk. 108), Lillkapsaküpsised ja –muffinid (lk. 110), Lillkapsatainast korvikesed (lk. 112). Magustatest suupistetest leiab raamatust gluteenita, piimata ja munata Martsipanipallid(lk. 120), Tooršokolaad(lk. 120), Paisutatud riisist pallid (lk. 121). Suupisteks võib valmistada ka gluteenita ja piimata Riisiküpsiseid, kookosepätse ja mandliküpsiseid (kõik retseptid lk. 124)

Küpsetised:  gluteenita ja munata Banaanirull (lk. 134), mille valmistamiseks vajad toortatart või tatrajahu, muna palmisuhkrut, meresoola. Täidiseks vajad: avokaadot, banaani, agaavisiirupit või mett, sidrunimahla, tahinit, toorkakaod või jaanikaunapulbrit.

Gluteenita ja piimata: Kiirelt valmiv kook(lk.158), koosneb munast, roo-või palmisuhkrust, banaanist, oliivõlist/kookosrasvast, riisijahust, gluteenita küpsetuspulbrist, erinevatest katteks sobivatest marjadest. On veel palju huvitavaid ja hõrgutavaid küpsetisi.

Raamatu lõpus on ka ülevaade jahude asendamisest küpsetistes.

Toredat katsetamist laktoosita, kaseiinita ja gluteenita toiduainetest!

Roheline tervisepomm avokaado

Tiina Lebane ja Merrit Kiho

Supervili Avokaado:

• On üks kõige õli- ja energiarikkamatest puuviljadest.

• Põhiosa selles sisalduvatest rasvadest moodustavad kergesti omastatavad monoküllastumata rasvhapped, mis:

Ø      on abiks naha ja juuste toitmisel,

Ø      kortsude ennetamisel,

Ø      ajutegevuse parandamisel,

Ø      halva kolesterooli vähendamisel ja hea kolesterooli taseme tõstmisel.

• Sisaldab üllatavalt palju kiudaineid, mis

Ø      tekitavad täiskõhutunde,

Ø      kiirendavad soolestiku tööd,

Ø      hoiavad veresuhkru ja insuliini taseme ühtlase,

Ø      võtavad organismist kaasa osad rasva ja kolesterooli,

Ø      langetavad veresuhkru taset,

Ø      aitavad vältida kõhukinnisust

·        Sisaldab rikkalikult kaaliumi, mis

Ø     aitab reguleerida vererõhku,

Ø     aitab lihastel normaalselt funktsioneerida,

Ø     toetab hapnikuvahetust ja vee hulga reguleerimist kudedes.

·        Lisaks kasulikele rasvhapetele ja mineraalidele leidub selles küllaltki rikkalikult vitamiine A, D, E, C, K ja eriti B-rühma vitamiine.

·        Sisaldab väga vähe suhkrut ja kuna vilja väärtuslikud toitained imenduvad aeglaselt, on see oluline toiduaine diabeetikutele ja kaalulangetajatele.

Kesk- ja Lõuna-Ameerikas kasvavad avokaadopuud juba tuhandeid aastaid. Kesmine puu kasvab keskmiselt 25 m kõrguseks ja annab aastas saagiks umbes 180 vilja. Sorte on mitmeid, kõige tuntumad on tugeva mustjaspruuni koorega „Hass” ning siledama, tumerohelise koorega ja silmnähtavalt pirnikujuline „Fuerte”. Pähklisema maitsega ja kõige paremini salatisse sobivad on tumedakoorelised viljad.

Valimine. Poes avokaadot valides pigista vilja sõrmega – kui koor kergelt nõtkub, on küpsemine alanud. Piisavast küpsusest annab tunnistust ka vilja suhteline raskus suurusega võrreldes. Kui avokaado koor on plekiline, täiesti pehme ja sees on tunda kivi loksumist, siis on suure tõenäosusega tegemist üleküpsenud ja maitsetu viljaga.

Järelküpsemine, säilimine. Avokaadod korjatakse käsitsi ja pooltoorelt ning sarnaselt tomatitele ja banaanidele lastakse neil toatemperatuuril järelküpseda. Hoia pooltoorest avokaadot 2-3 päeva paberkotis, kuhu võid protsessi kiirendamiseks pista õuna või banaani. Avokaado maitseb kõige paremini toasoojalt. Küpseid avokaadosid hoia julgelt külmkapis, kus need säilivad söömiskõlbulikuna kuni 14 päeva.

Kasutamine. Lõika avokaado kuni kivini pikisuunas läbi ja keera mõlemaid pooli vastassuunas, kuni need eralduvad, Võta lusikaga seeme välja ja eemalda koor. Küpsel viljal eemaldad koore väga lihtsalt – lõika avokaadopoolik kaheks või enamaks sektoriks ning tõmba koor pöidla ja nimetissõrmega lahti, ehk täpselt nii, nagu koorid banaani. Püüa alles jätta võimalikult palju koorealust tumerohelist kihti, just siin on peidus kõige enam antioksüdatiivseid karotinoide. Kõige lihtsam on avokaado viljaliha lusikaga otse koore seest süüa.

Raamat pakub 30 retsepti jagu põnevaid ja esmapilgul ootamatuidki lahendusi, mille abil teha avokaadost oma sõber. Kuna tegemist on kapriisse viljaga, mis toorelt pole söödav ja üleküpsedes muutub pahaks, anname ka nõu, kuidas avokaadot poest valida ja kodus säilitada.

Avokaado sobib erinevate roogade sisse:

1. võided, sh hummus, guacamole;
2. salatitesse;
3. tortilja vahele, lk. 36 ;
4. küpsetatud avokaadopoolikud (lk.39);
5. supi sisse (lk.41);
6. risotosse, vaata avokaadorisoto (lk.45);
7. kotleti taignasse, vaata hakklihapihvid avokaadoga (lk.47);
8. kastmete ja kreemide sisse (lk. 48, 51, lk. 57/61-magus kreem);
9. magustoitudesse, nt. avokaadomuffinid (lk.55), mesine toorjuustukook avokaadoga(lk. 58), virgutav smuuti (lk. 63), avokaado-banaani-vaarikajäätis (lk.,64)

„100 rooga” sõsarsarja 13. raamat.

Tervisetoidud

Gordon Ramsay

Gordon Ramsay, kolme Michelini tärniga pärjatud Briti tippkokk, kirglik maratonijooksja ja telesaatejuht, ütleb raamatu tutvustuses nii:

„Iga kokk võib kinnitada, et meie elustiil on ebatavaline ja ebatervislik – me pistame pidevalt midagi suhu, aga aega trenni tegemiseks napib. Ma ei taha seda stereotüüpi kinnistada. Usun, et väikese lisateadmise ja -pingutusega on igaüks suuteline muutma oma söömisharjumusi ja eluviisi paremuse suunas.

Need, kes mind tunnevad, teavad, et ma pole dieediusku. Küll aga olen ma veendunud, et suudan valmistada ja pakkuda tervislikku toitu, tegemata järeleandmisi maitses või muutmata märkimisväärselt oma toiduvalmistamismeetodeid.

Õigete komponentide valik on tervisliku toitumise kõige olulisem osa. See ei tähenda lihtsalt kõige taisemate lihatükkide ostmist ja rasva tarbimise vähendamist, vaid teadlikkust sellest, millised toiduained on konkreetsel ajahetkel oma parimas olekus nii maitse kui toitainete sisalduse poolest.

Tervisliku toidu loomise puhul on kõige olulisemateks märksõnadeks tasakaal ja mõõdukus. See ei tähenda ainult õigete toiduainete taldrikule asetamise. Hea elu on suures osas samatähenduslik toidu nautimisega.”

Kogumikust leiab Gordon Ramsay ande austaja 125 isuäratavat retsepti.

Autori lemmikviise toidu valmistamiseks, mis võimaldavad säilitada maitseid ja toitaineid, lisamata liigset rasva:

• Vokkimine
• Praadimine
• Aurutamine
• Grillimine
• Moorimine
• Pošeerimine
• Küpsetamine

Siin on häid ideid tervislikeks hommikusöökideks, lõunaks, tervislikud grilltoidud, õhtusöögid, tervislikud toidud lastele, peolauatoidud ja magustoidud. Ka näpunäiteid tervislike puljongite valmistamiseks.

Miks mitte teha hommikusöögiks mõnusat meloni-marjasalatit (lk.13), milleks vajad melonit, erinevaid marju, laimi, apelsini, vedalat mett ja maitsestamiseks münti.

Palju erinevaid ideid teha kaerast tervislik hommikusöök: Bircheri müsli, granola kuivatatud jõhvikatega, banaani-kaerahelbemuffinid, kaeraskoonid kreeka pähklite ja juustuga (lk.18-19) jne.

Lõunasöögiks pakub Ramsay näiteks tummist tursa-tomatisuppi(lk.40), suitsuforellisalat apelsini ja metsiku rukolaga(lk.45), maguskartuli frittata tomatisalsaga(lk.51), spinati-kitsejuustusufleed(lk.52) jne.

Lõunaks sobib ka borš(lk.63); vürtsikas läätsesupp(lk.68), riisinuudlisalat krevettide ja taipärase kastmega(lk.71); mango-avokaado-suitsukanasalat(lk. 83). Ka viis rooga õilirikkast kalast on huvitavad: makrelli-escabeche; apteegitilli-suitsumakrellisalat; heeringas sinepi ja tilliga; pruunistatud tuunikala lehtpeediga; tomati-oliivikoorikuga forellifilee(lk.78-79)

Grilltoitudest soovitatakse: grillitud sardiinid chermoula´ga(lk.114); veiselihakotletid peedilisandi ja kurgi-jogurtikastmega(lk.119); lambakebabid paprikate ja tomatitega(lk.120) jne. Lisandiks sobivad hästi nelja kapsa salat(lk.127), mis koosneb hiinakapsast, käharast peakapsast, valgest peakapsast ja punasest peakapsast või siis kreveti-, feta ja arbuusisalat(lk.131)

Õhtusöögiideed: kalakotletid anšoovisekastmega(lk.141); veiselihavokk tai moodi (lk.151); hautatud sealiha porru ja paksoiga(Hiina lehtnaeris, lk. 155); küpsetatud suvikõrvitsa ja metsaseene risoto(lk.161) jne.

Tervislikud toidud lastele: Lõunaeinekarp köögiviljakangide ja dipikastmetega(lk.170); kanakotletid maguskartuliviiludega(lk.175); Rigatoni(pasta) kollase ja rohelise suvikõrvitsaga(lk.178); toorjuust ja jogurt ploomipüreega(lk.182) jne.

Tervislikud peotoidud: glasuuritud lõhe paksoi ja šiitake seentega(lk.202); vokitud part nuudlitega(lk.204); haudepotis küpsetatud veise välisfilee juurviljadega(lk.213) jne.

Tervislikest magustoitudest pakutakse: vanilli panna cottat mustikakastmega(lk.222), vürtsikat õunakooki(lk.226), pavlovat röstitud rabarberi kreemiga(lk.231), jogurtisorbetti(lk.243) jne.

Autori Londonis ja New Yorgis asuvaid restorane on pärjatud ühtekokku 12 Michelini tärniga. Ta on ka tunnustatud telesaatejuht, kelle auhinnatud saatesarjade hulka kuuluvad meilgi tuntud „Köögikubjas” ja „Põrgulikud köögid”.