101 rasvapõletuse trenni- ja dieedistrateegiat

Maailma juhtiv fitness-alane ajakiri Muscle&Fitness Hers, koostöös Egle Eller-Nabiga, kes on professionaalne võistleja bikinfitnessis ja kogemustega treener, valisid selle raamatu koostamisel just need treeningkavad ja toitumise põhimõtted, mis on sulle teejuhiks ja nõustajaks, kui oled keha muutmise väljakutse vastu võtnud.

“101 rasvapõletuse trenni- ja dieedistrateegiat” on raamat, mis sobib nii algajale kui ja kogenenumale treenijale, kel eesmärgiks vormida trimmis ja sale keha. Raamat sisaldab treeningkavasid kõikidele lihasgruppidele ning erinevate treeningtehnikate kirjeldusi, samuti juhised kodus treenimiseks. Toitumise osas leiab erinevaid toitumiskavasid ja soovitusi ning valikut maitsvaid ja salendavaid retsepte.

Retseptid trennitegijatele

Mandariini-kikerhernesalat´i (lk. 121)valmistamiseks vajad konserv-kikerherneid, konserv.mandariiniviile, tükeldatud maasikaid, õunaäädikat, oliivõli, purustatud mandleid, päikesekuivatatud tomateid, rohelist sibulat, küüslauku, värsket ingverit, värket peterselli ja lahjat fetat.

Kinoahautis kana ja punaste läätsedega (lk. 125) Hautise tegemiseks vajad: oliivõli, punast sibulat, punast paprikat, suvikõrvitsat, varssellerit,  küüslauku, kinoad, oreganot, tüümiani, kanarinda, punaseid läätsi, madala naatriumisisaldusega kana- või juurviljapuljongit, jahvatatud köömneid ja koriandrit, jahvatatud paprikat, värskelt jahvatatud pipart, männiseemneid.

See retsept sobib väga treeningujärgseks toidukorraks

Mandli-aprikoosibatoonid (lk. 136). Need maitsvad batoonid on valgurikkad, sisaldavad samas palju kiudaineid ning neid on lihtne valmistada. Batoonide valmistamiseks vajad: kaerahelbeid, mandlilaaste, paisutatud riisi/neöljaviljakrõbusleid, röstitud nisuidusid, magustamata mandlivõid. Vahtrasiirupit, soola, vanilliekstrakti, kuivat.hakitud aprikoose.

Tomatisupp basiiliku ja küüslauguga (lk. 143) Supi valmimiseks vajad: konservtomateid, oliivõli, küüslauku, tšillipipra helbeid, kana-või köögiviljapuljongit, värskeid basiilikulehti.

Itaalia pikkpoiss (lk. 147) Valgurikas ja maitsev pikkpoiss valmib veisehakklihast, konservtomatitest, parmesani juustust, sibulast, munast. Maitseainetest lisaks: hakitud petersell, oregano, tšillipipra helbed, sool, oliivõli.

Retseptid aktiivsele taimetoitlasele

Turguta ainevahetust vürtsise nuudliportsuga, mis kaetud värskete köögiviljadega ja tofuleemega. 

Tofu-nuudliroog (lk. 152) koosneb: sobanuudlid, tofu, vähese naatriumi sisaldusega köögiviljapuljong, herned, hakitud seened, porgandid, vähese naatriumiga sojakaste, seemneteta hakitud jalapeno, värske ingver, värske koriander, hakitud roheline sibul.

Enamik Burgundia roogasid koosneb veinis hautatud loomalihast, ent liha on võimalik vabalt asendada ka ubadega. Burgundia oahautise (lk. 153) valmistamiseks vajad: kurnatud ja loputatud valgeid ube, seeni, sibulat, kartulit, porgandit, varssellerit, küüslauku, kuivatatud tüümiani, soola, musta pipart, loorberilehte, punast veini, tomatipastat ja vett.

Lisades riisi sobivad need vürtsikad Kapsarullid pähklikastmega (lk. 154) kiireks lõunasöögiks. Kapsarullide valmistamiseks vajad: viilutatud porgandit, oaidusid, ribadeks lõigatud kurki, rohelist sibulat, värsket koriandrit, keedetud jasmiiniriisi, ribadeks lõigatud tofut, lehehtkapsast ja väherasvast ning vähese naatriumisisaldusega pähklikastet (nt. Mr.Spice Thai Peanut Sauce)

Pähklipureja mõnus elu. Toidud pähklite ja seemnetega

Liia Virkus, Tiina Lebane

Pähklid ja seemned on ehe näide, et head asjad on sageli pisipakendis ‒ vaid ühte ampsu on kogutud südamele tervislikud rasvad, valgud, vitamiinid ja mineraalained.

Pähkleid või seemneid tuleks tervise huvides tarbida iga päev. Kuidas neid põnevalt toitudesse pikkida, kasutada salatites, snäkkides, pearoogades, küpsetistes ja kookides-magustoitudes, ongi kirjas selles põhjalikus raamatus. 70 isuäratava pildiga retsepti seast leiab oma lemmiku igaüks!

Retseptidele lisaks saab targemaks ka selles osas, mida head leidub igas erinevas seemne- ja pähklisordis ning miks peaks neid sööma.

Olete teretulnud taevalikult maitsvasse ja tõeliselt tervislikku pähkli-seemnemaailma!

Kaks kõige lihtsamat asja, mida pähklite ja seemnete tarbimisel meeles pidada:

1. Pähkleid-seemneid tasub süüa koos süsivesikute ehk puuviljade või värske salatiga, sest pähklid-seemneid aitavad tasakaalustada puu- ja köögiviljadest saadavate süsivesikute mõju veresuhkrule
2. Ei pea pingutama kõige tervislikuma pähkli väljaselgitamisel, sest toitainetelt on parim erinevate pähklite ja seemnete segu.

Raamat jaguneb viide suurde peatükki:

1. Põnevad ahvatlused, suupisted ja võided
2. Leivad ja näkileivad
3. Eelroaks, salatisse ja suppi
4. Pearoad rõõmuks perele ja sõpradele
5. Koogid ja magustoidud

Ideid pähklite ja seemnete kasutamisel erinevates retseptides.

Röstitud paprika ja Kreeka pähkli võie (lk. 46) valmib punasest paprikast, kreeka pähklitest, tomatipastast, oliivõlist, riivsaiast. Maitsesta Cayenne`i pipra, kaneeli, soola ja sidrunimahla ning hakitud koriandrilehtedega. Mõnus suupiste koos köögiviljade või näkileibadega.

Kaera-seemneruudud (lk. 62) koosnevad täisterakaerahelvestest, kuivatatud jõhvikatest või kirssidest, rosinatest, kõrvitsaseemnetest, päevalilleseemnetst, seesamiseemnetest. Lisaks pruuni roosuhkrut, vanillisuhkrut, muna ja võid. Süsivesikurikkad kook-küpsised, mis pakatavad tervislikest koostisainetest ja maitsevad imehästi.

Metspähkli-linaseemneskoonid (lk. 68). Gluteenivabad! Inglismaalt pärit küpsetised valmivad lihtsalt ja kiiresti. Pähklid ja seemned muudavad skoonid eriti ahvatlevaks. Nende küpsetamiseks vajad: muna, riivitud laagerdatud juustu, jahvatatud metspähkleid, hakitud metspähkleid, suhkrustamata, kuivatatud mustikaid või kirsse, kliisid, linaseemneid, psülliumi ehk india teelehe seemnekestade pulbrit, soola ja küpsetuspulbrit.

Lillkapsa-seemnemuffinid (lk. 100). Suurepärane tervislik amps, kus jahu asemel on kasutatud erinevaid seemneid. Magusmõrkjas lillkapsas sobib ideaalselt juust ja küüslaugu kooslusega. Maitsvad nii soojalt kui külmalt. Muffinite tarvis vajad: lillkapsast, küüslauku, paksu maitsestamata jogurtit,  Gouda või Emmentali juustu, muna, munavalget, soola, pipart, kooritud kanepiseemneid, purustatud linaseemneid ja päevalilleseemneid.

Mee- ja mandlipaneeringus valge kala (lk. 118). Uskumatu kooslus- valge kala ja mee-mandlipurukattega- või tunduda mõttetu riskina, kuid riskida tasub: nõrga maitsega valgest kalast valmistad selle retsepti järgi hõrgu roa.

Roog koosneb: meelepärasest valgest kalast (sobib ka külmutatud heik jmt), vedelast meest, riivsaiast, hakitud mandlitest, munast. Maitseks soola ja jahvatatud pipart.

Kõrvitsa-brownie´d parapähklitega (lk. 127). Pähklised kaneeli- ja ingverimekiga brownie´d on parimad jahtunult. Vajad: kõrvitsapüreed, võid, muna, pruuni suhkrut, mandlijahu, küpsetuspulbrit, ingveripulbrit, kaneeli, vanillisuhkrut, soola ja parapähkleid.

Raamatu lõpus on tabel pähklite ja seemnete toitainesisaldus umbes 30 grammi kohta. Tabel sisaldab: mandleid, parapähkleid, India pähkleid, kookospähkleid, metspähkleid, maapähkleid, pekani pähkleid, pistaatsia pähkleid, kreeks pähkleid, seedermänniseemneid, mooniseemneid, kõrvitsaseemneid seeesamiseemneid, päevalilleseemneid, kanepiseemneid ja tšiiaseemneid

Süües ilusaks

Sandra Leeben

See, mida ja kuidas me sööme, peegeldub meie enesetundes, välimuses ja tervises. Juhul, kui inimene on hädas aeglase ainevahetuse, kaalu-, naha- või mõne muu probleemiga, siis see raamat pakub asjatundlikku nõu, mida ette võtta, et ennast oma kehas paremini tunda.

Erinevad peatükid käsitlevad järgmisi teemasid:

·        Kuidas organismi tervislikult puhastada? 

·        Korrastada seedesüsteemi, mis ühtlasi ka kehakaalu langetab. 

·        Kaotada liigseid kilosid ilma piinava dieedita. 

·        Võita väsimust. 

·        Tulla toime halva hingeõhu või igemeprobleemidega. 

·        Mida süüa, kui kimbutab akne? Nahk on liiga kuiv või rasune.

·        Millised toidud aitavad, kui küüned on rabedad ja juuksed kipuvad välja langema?

 

Raamatust leiab vastused ühes soovituste, näidismenüüde ja retseptidega. 

Retseptid

Peedi-hakklihakotlet (lk. 46) valmib sibulast, keedupeedist, keedetud kartulist, kalkunihakklihast, munast. Maitsesta soola ja pipraga

Söö koos rohelise salat, täisterariisi ja kodujuustuga.

Tomati-oahautis (lk. 84) koosneb sibulast, sellerivartest, porgandist, purustatud tomatitest, kikerhernestest, punastest ubadest. Maitsesta kaneeli, tšillihelveste ja paprikapulbriga. Peale raputa rohkelt peterselli või koriandrit. Söö koos maitsestamata jogurti, täisterariisi ja salatiga.

Kinoasalat (lk. 98) valmib keedetud kinoast, spinatist, ahjuköögiviljadest(peet, porgand), kikerhernestest. Maitsesta küüslaugu ja õlikastmega. Raputa peale kõrvitsaseemneid ja oliive.

Läätsekotletid (lk. 108) valmivad punastest läätsedest, sibulast, porgandist. Lisa veel küüslauku, vürtsköömneid, tšillit või karrit, riivsaia või mandlijahu ja munad.Küpseta kotletid ahjus. Söö kotlette koos salati ja täisterariisiga. Kastmeks maitsestamata jogurtit sidrunimahla, soola, pipra ja peterselliga, paari viilu ananassiga.

Milliseid vigu vältida?

1.      Ära muretse kalorite pärast.

2.      Toidu kvaliteeti ei tohi kalorite pärast ohverdada.

3.      Nälga ei tohi tunda.

4.      Ei maksa tahta ideaalset keha.

5.      Meelepäraseid sööke ei maksa vältida.

6.      Ei tasu pingutada üksi.

Raamatu autor Sandra Leeben on toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühingu tegevliige.

Paleo. Patuvabad magustoidud ja koogid: … jätkame magusalainel  2.

Ragne Värk

Sa hoiad käes üht üdini ahvatlevat kokaraamatut, mis peidab endas krõbedaid küpsiseid, tummiseid ja kreemiseid magustoite, uhkeldavaid torte, koduseid koogikesi, suus sulavaid komvekke, jahutavaid ahvatlusi, põnevaid hommikusööke ning veel hulgaliselt muud suupärast, mis kõik paistavad silma oma headuse ja erilisusega. Lisaboonusena on kõik need maiused paleo- ja tervisesõbralikud- suhkru ja gluteenivabad.

See 65 retseptist koosnev kogumik on järg populaarsele raamatule „Paleo. Patuvabad magustoidud ja koogid”.

Mõned soovitused ja tähelepanekud enne magustoidu valmistamist:

·        Enne valmistamist loe retsept alati lõpuni ära.

·        Leota kuivatatud datleid 15 minutit enne toiduvalmistamist soojas vees- nii on neid mugavam püreestada.

·        Kasuta kindlasti vähemalt 82% rasvasisaldusega võid.

·        Kasuta keskmise suurusega puu- ja  köögivilju, kui retseptis ei ole märgitud teisiti.

·        Vali võimalikult küpsed puuviljad.

·        Avokaadod olgu täiesti küpsed. Toores avokaado rikub lõpptulemuse täielikult.

·        Pähkleid ja mandleid jahvata ise kohviveskis!

Kolme lehekülje jagu soovitusi loe ise lk. 11-13. Need aitavad sind Kindlasti!

RETSEPTID

Hommikune kookospiimapuder (lk. 15) sobib maiustamiseks iga aastaajal. Suvel kasuta värskeid marju ja talvel sügavkülmast võetud marju. Võid asendada need ka banaani, pirni, mangu või mõne muu meelepärase puuviljaga. Pudru valmistamiseks vajad kookos- või mandlipiima, chiaseemneid, kookospalmisuhkrut, röstitud mandlilaaste, mandlijahu, mooniseemneid, värskeid või külmutatud marju ja mustikajahu.

Viie rohelise smuuti (lk. 47) valmib kurgist, kiivist, küpsetest pirnidest, avokaadost ja laimi mahlast.Pane kõik komponendid kaussi ja püreesta ühtlaseks seguks. Serveeri kohe!

Jahedal sügis- või talveõhtul on hea end premeerida kuuma šokolaadijoogiga (lk. 65) ehk paleokakaoga. Valmistamiseks vajad kookos- või mandlipiima, mett, toorkakaod ja paar näpuotsatäit Cayenne`i pipart. Kaunista jook kookoskreemi, röstitud kookoslaastude või pähklipuruga ning lisa veel mõned marjad- uhkeldav vürtsikas jook ongi valmis!

Šokolaadi- peedibrownie (lk. 83)- see kook pakatab üdini tummisest šokolaadilisusest ja täidlusest. Koogi valmistamiseks sega munad kakaoga. Lisa kookospalmisuhkur, sool, kookosrasv ja riivitud peet ühtlaseks tainaks. Küpseta!

Klassikalise kirju koera (lk. 93) asemel pakutakse tunduvalt taljesõbralikumat ja tervislikumat magustoitu, ent olemuselt siiski oma traditsioonilise eelkäijaga sarnast varianti. Paleo variandis vajad selleks: kuivatatud datleid, kookospiima, kookoshelbeid, kookosrasva, toorkakaod ja kuivatatud ning peeneks hakitud virsikut.

Tummise avokaado-banaanikoogi (lk. 119) saad küpsetest avokaadodest, banaanidest, munast, toorkakaost, küpsetuspulbrist ja mooniseemnetest. See kook maitseb kõige paremini külmkapikülmalt!

Paleo- maasikamoos (lk. 134) valmib kuivatatud datlidest (mis on eelnevalt leotatud), maasikatest ja sidrunikoorest.

Laisa inimese maasikasefiir (lk. 135) valmib vahustatud munavalgest ja paleomoosist. Pane komponendid kõrgete äärtega kaussi ja vahusta segu miksriga umbes 5 minutit. Paku kohe! Eriti hea mandlipiimaga!

Meemartsipan (lk. 145) valmib lihtsalt ja kiiresti. Selleks vajad mandleid ja pehmemat mett. Jahvata mandlid peeneks jahuks, lisa mesi ja sõtku ühtlaseks massiks. Kui mass jääb pisut jahune, võid lisada väikese sortsu vett. Ja ongi valmis!

Täpselt samamoodi võid valmistada martsipani ka  näiteks mets- või India pähklitest.