7. dets 2018


Perekond Mihkelsoo tervislikud tatratoidud

















Eestlase söögilaual on tatar igapäevane ja tavaline toiduaine - kes meist ei oleks söönud tatraputru? Selle raamatu eesmärk on näidata, kui mitmekülgne on toortatar. See on naturaalselt gluteenivaba, kõrge toiteväärtusega ja kiiresti valmiv. Nendest headest omadustest olemegi antud raamatu koostamisel lähtunud. Kõik 39 retsepti on tervislikud, lihtsad, gluteenivabad, kiirelt valmivad ning hea valmistada kodustes tingimustes, kuna need on välja kujunenud meie peres igapäevase söögivalmistamise ja katsetamise käigus.
Seega võib siit leida retsepte igaks sündmuseks – kui on vaja peolaud katta või on lihtsalt soov valmistada üks tervislik toit.

„Olen suur toortatra toitude fänn ja usun selle võrratu eestimaise tooraine headusse. Ega ilmaasjata pole toortatart välja kuulutatud selle sajandi supertoiduks. Olen ise koos Nelly Vahtramaaga välja andnud 2 tatratoitude raamatut ja arvasin, et mind on selles vallas raske üllatada.
Aga võta näpust - see raamatuke on täis üllatusi! Lihtsaid ja maitsvaid retsepte toortatrast, mis kõik meie tervisele vaid head. Põnevad leiud on tatrahummus, tatragranola, tatranuudlid ja salatid-supid nendega, tatratabbouleh, suvikõrvitsa friikad, blondie, brownie, porgandikook jne.
Põnevaid, samas lihtsaid, tervislikke ja maitsvaid roogi kuhjaga! Mis muud, kui põll ette ja kokka-ma!“
„100 rooga“ kokaraamatu sarja looja ja paljude kokaraamatute autor, ajakirja Eesti Naine köögitoimetaja. Toitumisnõustaja.

Lia Virkus
Retseptid


HOMMIKUSÖÖGID

Tatraomlett (lk. 19) Koostisosad: seened (kukeseened või šampinjonid), sibul, paprika, spoinat, muna toortatrajahu, (taimne) piim, sool, pipar, hakitud petersell.

Sõrnikud (lk. 25) Koostisosad. Muna, roosuhkur, (laktoosivaba) kohupiim, hapupiim (või maitsestamata taimne jogurt), toortatrajahu, küpsetuspulber.

SMUUTID

Roheline smuuti (lk. 29) Koostisosad: toortatratang ja leeotamiseks vesi, spinat, kurk, avokaado, sidrunimahl, hakitud ingver, mesi, vesi/(taimne) piim.

Marjasmuuti (lk. 31) Koostisosad: toortatratang ja leeotamiseks vesi, banaan, vaarikad, maasikad, (taimne) piim.

SNÄKID

Suvikõrvitsa friikad (lk. 35) Koostisosad: suvikõrvits, muna, sool, pipar, toortatrajahu, (gluteenivaba) riivleib.

SALATID

Värviline salat (lk. 37) Koostisosad: toortatratang, vesi, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, porgand, granaatõun, roheline sibul, spinat, kikerherned (konserv). Kaste: laimi mahl, sulatatud mesi, oliiviõli, sool, pipar.

SUPID

Tatranuudlisupp (lk. 49) Koostisosad: tatranuudlid (vt retsepti lk 51), oliiviõli, ingver, küüslauk, roheline ibul, misopuljong, porgand, Hiina lehtkapsas, hernekaunad, sojakaste, riisiveiniäädikas, värske koriander

PEAROAD

Tomatirisoto (lk. 63) Koostisosad: tomat, sool, pipar, sibul, küüslauk, hakitud basiilik, riivitud mozzarella, toortatratang, valge vein, puljong, või/oliiviõli.

SOOLASED KÜPSETISED

Tatraleib (lk. 69) Koostisosad: purustarud linaseemned, vesi, sool, mesi, oliiviõli, (taimne) jogurt, toortatrajahu, küpsetuspulber, kõrvitsaseemend, päevalilleseemned.

MAGUSTOIDUD

Datliküpsised (lk. 73) Koostisosad. Mandlid, toortatrajahu, küpsetuspulber, vanillisuhkur, kaneel, datlid, muna.

Brownie (lk. 77) Koostisosad: purustatud lina- või tšiiaseemened ja vesi, oliiviõli, vanillisuhkur, roosuhkur, sool, toorkakao, toortatrajahu, küpsetuspulber.

Porgandikook (lk. 87) Koostisosad: toortatrajahu, mandlijahu, küpsetuspulber, sooda, muskaatpähkel, kaneel, sool, muna, oliiviõli, mesi, vanillisuhkur, rosinad, Kreeka pähklid, riivitud porgand. Kreem: (taimne) toorjuust, vanillisuhkur, mesi.

5. nov 2018


„Lihtne ja tervislik. 60+ kokaraamat“

Sirje Rekkor

















 „Lihtne ja tervislik“ kokaraamat on sündinud ajakirja 60+ lugejate tahtel, kes võtsid alates 2016. aasta jaanuarist vaimustunult vastu tunnustatud koka ja õppejõu Sirje Rekkori köögijutud ja väga hästi töötavad retseptid.

Raamatus on mõnusaid hiliseid hommikusööke, toitvaid lõunasööke, kergeid õhtusööke, ideid, mida pakkuda, kui sõbrad tulevad külla, aga ka hoidiseid ja küpsetisi.

Väärikas eas on ülioluline toidu, liikumise ja positiivse mõtlemise kooskõla. Autor jagab juhiseid ja retsepte õigeks, tasakaalustatud toitumiseks.

Kõige lihtsamalt öeldes on tervislik ja tasakaalustatud meie organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras sisaldav toit. Seda, millised on vajalikud toitained, oskab iga koolijüts üles lugeda. Eakamad inimesed teevad oma valiku sageli kas rahakoti või uskumuste järgi, kuid üha sagedamini järgitakse teadlikult tasakaalustatud toitumise põhimõtteid.

Kui koostame nädala menüü, teeme selle järgi ostunimekirja, viidame veidi rohkem aega poeriiulite vahel ja uurime toiduainete pakenditelt toitainesisaldust, valime vähema rasva ja soolaga toiduaineid, paneme poekorvi enam värvilisi köögi- ja puuvilju, siis oleme juba päris palju enda ja oma pere tervise heaks teinud. 
Kui pöörame veidi enam tähelepanu sellelegi, et roogadel oleksid kergemad ja energiavaesemad lisandid ja kastmed, võime juba julgelt rinna ette ajada, sest oleme oma perega teel parema tervise poole. Ja kui õnnestub pärast lõuna- või õhtusööki ennast ja lähedasi õue kõndima või muul viisil liikuma meelitada, oleme juba peaaegu kõik endast oleneva teinud.

Retseptid

Täisterahaerahelvestest hommikupuder marjade ja pähklitega (lk. 21) Koostisosad: vesi, piim, sool, suhkur, või, täisterakaerahelbed, kaerakliid, kuivatatud kirsid, metspähklid.

Toortatra-marjasmuuti (lk. 35) Koostisosad: leotatud toortatar, maasikad (külmutatud), punased sõstrad (külmutatud), väike banaan, mahl/vesi.

Suvine koorene kalasupp forelli või lõhega (lk. 40) Koostisosad: lõhe- või forellifilee, noored porgandid, porrulauk, värske kapsas (värske kartul), värske till, rõõsk koor.

Täidetud suvikõrvitsad (lk. 49) Koostisosad: suvikõrvits, sibul, taimeõli, riivjuust, või, nisujahu, piim, sool, pipar, seesamiseemned (või muud seemned), hakitud till, petersell.

Arbuusi-juustusalat (lk. 54) Koostisosad: lehtsalateid, arbuus, sinihallitusjuust (vm soovi korral), pekaanipähklid või Kreeka pähklid, sarapuupähklid. Kaste: valge veini äädikas, oliiviõli, sool, must pipar, palsamiäädikasiirup.

Kõrvitsavormiroog (lk. 77) Koostisosad: kõrvitsa viljaliha, jahvatuatud mandlid, või, kanamuna, värskelt riivitud parmesan, sool, värskelt jahvatatud must pipar, jahvatatud kaneel, kodujuust, mandlilaastud (peale raputamiseks).

Sibulapirukas (lk. 94) tainas: nisujahu, küpsetuspulber, sool, või, kartulid. Täidis: sibul, suitsupeekon, sool, hapukoor, muna, tüümian.

Täidisega kamapallid (lk. 106) Koostisosad: kamajahu, kakao, rõõsk koor, suhkur, või, pohlad või kuivatatud jõhvikad. Täidis: pohlad, rosinad, brändi, liköör (soovi korral). Paneerimiseks: pähklid, kookoshelbed, mandlilaastud.

Musta sõstra vürtsmoos (lk. 133) Koostisosad: punane sibul, tšillikaun, oliiviõli, Demerara suhkur (või mesi), mustad sõstrad, tume palsamiveiniäädikas, hakitud münt, sool.

12. okt 2018


„GK – teadliku toitumise alustala“

Ülle Hõbemägi, Eva-Liisa Kaaristo
















Sule silmad ja kujutle end valmistamas järjekordset õhtusööki. Oled päeva jooksul söönud regulaarselt mitmekesist toitu ja hundiisu sul ei ole. Vajad turgutust just nii palju, et tunda end pärast sööki energiaga laetult, kuid siiski kergelt – ilma et peaksid kaloreid lugema ja toiduvalikut liigselt piirama.

Just nii, loominguliselt ja pingevabalt, hakkad suhtuma söömisesse, kui omandad väiksema glükeemilise koormusega toitumise võtted. Su organism saavutab taas tasakaalu, kui tarbid võimalikult vähe kiirelt imenduvaid süsivesikuid, valid targalt iga toidukorra koostisaineid ja sööd päeva jooksul just nii sageli kui tarvis.

Lisaks käsitlusele glükeemilisest koormusest heidame selles raamatus pilgu populaarsetele kaalulangetusdieetidele, räägime organismi loomulikust ööpäevarütmist ja enesekontrolli oskuse arendamise vajalikkusest.

Raamatu teises pooles pakume kaalulangetuse või tervislikumale toitumisele ülemineku stardiks sobivat seitsmepäevast näidismenüüd ja sadakonda retsepti väiksema glükeemilise koormusega roogade valmistamiseks.

Ülle Hõbemägi on läbinud nii toitumisnõustamise kui ka toitumisteraapia õppe ning on selles vallas praktiseerinud alates 2010. aastast. Käesolev raamat on Ülle toitumisalastest üllitistest juba neljas.
www.toidutark.ee.

Eva-Liisa Kaaristo on läbinud toitumisnõustaja ja funktsionaalse toitumise nõustaja õppe. Ta on tegutsenud toitumisnõustajana alates 2015. aastast: andnud eraisikutele soovitusi tervisliku toitumise ja kaalu langetamise kohta, viinud läbi koolitusi, pidanud loenguid ja korraldanud tervisliku toidu valmistamise töötube.
Retseptid

Hernepüree mündiga (lk- 156) Koostisosad: külmutatud herned, hakitud värske münt, või/ghee/oliiviõli, maitsestamata toorjuust, kuum keeduvesi, sool, pipar

Lasanje suvikõrvitsast (lk. 178) Koostisosad: suvikõrvits, maitsestamata ricotta, basiilik, värske spinat, tükeldatud tomat, muna, valmis pastakaste, riivitud mozzarella-pallid

Lihtne kimchi (lk. 197) Koostisosad: Hiina kapsas, küüslauk, riivitud värske ingver, tšillihelbed/värske tšillikaun, meresool

Avokaado-selleri toorsupp (lk. 204) Koostiosad: avokaado, värske kurk, varsseller, küüslauk, sidruni mahl, leotatud India pähklid, petersell, klaas vett, tšillikaun/tšillipipar (soovi korral), sool, purustatud pipar

Lõheriletid (lk. 226) Koostisosad: kuumsuitsulõhe, kurk, fenkol, Kreeka jogurt, mädarõigas, sidruni mahl, till, sool, pipar

Küpsetatud müsli (lk. 242) Koostiosad: täisterakaerahelbed, purustatud pähklid, rosinad, marjad (mustsõstrad, mustikad, vaarikad), mandlipiim, muna, mesi, kookosrasv, kaneel, vanill

Peedi-šokolaadimuffinid (lk. 264) Koostisosad: keedetud riivitud peet, muna, ghee/kookosrasv, šokolaad (70-80!%), mandlijahu, banaan, küpsetuspulber, vanillikaun, sool

Hummus maapähklivõi jašokolaadiga (lk. 268) Koostisosad: konservkikerherned, maapähklivõi, mesi, tume šokolaad, taimne piim

Marjakreem taimse piimaga (lk. 272) Koostisosad: leotatud India pähklid, banaan, klaas marju (nt mustsõstrad), kaneel, vanill, vesi/taimne piim, serveerimiseks taimne piim




7. sept 2018


Proua aedvilja värvilised toidud


Pirjo Toikkanen















Aedviljad on mind alati inspireerinud ja loodan, et pärast selle raamatu lugemist hakkad ka sina nautima nende värve ja rikkalikku maitset. Minu tööruumi seinal on värvilisel plakatil kujutatud puu, mille oksad on täis aedvilju nagu küllusesarved. Puu oksad jaotavad aedviljad rühmadesse: ühel oksal on kõik kapsad, teisel porgandid ja peedid, ladvas rohetavad salatid ja ürdid. Värvilised puuviljad, sibulad, herned ja oad on külgmistel okstel. Puu juurtel kasvavad mugulad ja seened. Kõiki neid olen selles raamatus kasutanud.“ Pirjo Toikkanen

Pirjo Toikkanen on toiduajakirjanik ja -blogija, kes nõustab muu hulgas ka Soome toiduainetööstusi ja kaubandusettevõtteid ning osaleb aedviljade tarbimist edendavas nõuandekojas. Ta on hariduselt kodundusõpetaja. Hüüdnime Proua Aedvili sai ta meedialt, kui propageeris riikliku terviseprojekti käigus inimesi rohkem aedvilju sööma. 2015. aastal pälvis ta Alfred Kordelini sihtasutuse Jaakko Kolmose fondi autasu Soome toidukultuuri edendamise eest.

Retseptid

SEPTEMBER-OKTOOBER

Sidrunimaitseline kõrvitsapüreesupp (lk. 23) Koostisosad: muskaatkõrvits, sibul, küüslauk, kodumaine õun, punane tšillikaun, oliivi- või rapsiõli, oks rosmariini, sool, must pipar, köögiviljapuljong, ingver, kurkumipulber, laimi- või sidrunimahl, mesi, kohvikoor. Serveeri: hakitud pähklite ja rosmariiniga.

Roheline pirukas (lk. 35) Põhi: või/margariin, nisu- või speltajahu, sool, küpsetuspulber, külm vesi. Täidis: värske või külmutatud  lehtkapsas/spinat/nõgesed/noored naadilehed, salatijuust (feta, kitsejuust), kohvikoor, muna must pipar, riivitud muskaatpähkel, kuivatatud/värske tüümian.

Õuna-pohlapirukas (lk. 49) Põhi: kaerahelbed, nisujahu, speltajahu, sooda, küpsetuspulber, kaneel, kardemon, suhkur, rapsiõli, keefir. Peal: kodumaine õun, pohlad, vedel mesi, kaneel.

NOVEMBER-DETSEMBER

Väikesed naeripirukad (lk. 67) Täidis: naeris, rapsiõli, või, sool, siirup või mesi, kadakamarjad. Tainas: rukkijahu, sool, küpsetuspulber, kartulipüree.

Pirnigalett (lk. 75) Koostisosad: täisteranisujahu, nisujahu, küpsetuspulber, ingveripulber, suhkur, või/margariin, külm vesi. Täidis: mandlipuru, pirn (kodumaine), suhkur, kaneel/riivitud muskaatpähkel. Lisaks: koor/sulavõi, suhkur, vanillijäätis.

JAANUAR-VEEBRUAR

Alsace ´i kaalika-sealihahautis (lk. 89) Koostisosad: peekon, seasisefilee, kartul, sibul, küüslauk, kaalikas, sojakaste, sool, must pipar, tüümian, lihapuljong, kuiv valge vein.

Hernepesto ( lk. 98) Koostisosad: külmutatud herned, oliiviõli, seedriseemned, sidrunimahl, sool, must pipar, värske münt, riivitud kõva juust (Emmental või parmesan), küüslauk.

MÄRTS-APRILL

Täidetud pastinaagid (lk. 111) Koostisosad: pastinaak, oliivi- või rapsiõli, sool. Täidis: päevalilleseemned, sibul, küüslauk, või, õli, hakitud petersell, hakitud estragon, täisteraröstsaia viil, sidrunimahl, riivitud sidrunikoor, sool, must pipar. Peale: riivitud Emmentali juust.

Rohelised vahvlid (lk. 121) Koostisosad: värske spinat/nõgesevõrsed, muna, munakollane, piim, nisujahu, speltajahu, küpsetuspulber, sool, sulatatud või, roheline sibul, munavalge. Küpsetamiseks: sulatatud või. Lisandid: kuumutatud juustuviilud (hollum), basiilik.

MAI-JUUNI

Tomatisupp a`la proua aedvili (lk. 139) Koostisosad: tomat, oliivi- või rapsiõli, sool, must pipar, hakitud värske rosmariin, kollane sibul, küüslauk, punane tšilli, kuivatatud aprikoos, köögiviljapuljong, tomatipasta, salvei, suhkur. Maitsestatud hapukoor: hapukoor, küüslauk, sool, must pipar, suhkur.

Läätse ja varajase aedvilja salat (lk. 158) Koostisosad: purk punaseid läätsi. Marinaad: sidrunimahl, oliivi-või rapsiõli, sool, must pipar, mesi, hakitud till. Lisaks: värske kartul, porgandid, naeris, redised, jääsalat, värsked ürdid ja võrsed.  

JUULI-AUGUST

Suvine aedviljavokk (lk. 179) Koostisosad: koonuskapsas, porgand, rapsiõli, seesamiseemneõli, küüslauk, riivitud ingver, tšillikaun, laimimahl, sojakaste, suhkur, sool, must pipar, riisinuudlid, India pähkel, värskelt haitud koriander.
Brita kook ja suvised marjad (lk. 190) Besee: munavalge, suhkur. Põhi: või/margariin, suhkur, munakollane, nisujahu, küpsetuspulber, piim. Täidis: Vahukoor, kohupiimapasta, suhkur, vanillisuhkur. Lisaks: mandlilaastud, marjad, mündilehed/sidrunmeliss/söödavad lilled.

21. aug 2018


Hapenda, käärita, soola. Tervis ja elujõud fermenteeritud toidust

Dunja Gulin
















Raamatus „Hapenda, käärita, soola. Tervis ja elujõud fermenteeritud toidust“ selgitab Horvaatiast pärit peakokk ja toitumisspetsialist Dunja Gulin fermenteerimise põhitõdesid, õpetab hapendama, kääritama ja soolama ning annab üle kuuekümne retsepti, mille seas leidub nii Balkani köögist mõjutatud hõrgutisi kui ka mitmekesine taimetoidu valik.

Kirjeldatakse näiteks piima, leiva, seemnete ja pähklite fermenteerimist ning selgitatakse üksikasjalikult, kuidas mikroorganismide kultuuride eest hoolt kanda. „Probiootiliste jookide” peatükis leidub tervist turgutavaid segusid nagu kookose-keefirismuuti ja kange ingveriõlu, peatükk „Midagi magusat” pakub üllatusi, näiteks suus sulavad hapukapsa-brownie’d ning kaneeli-jogurtiskoonid.

Fermenteeritud toitudes sisalduvad kasulikud bakterid toodavad rikkalikult ensüüme, B-vitamiini ja valku. Neid toite on ka kergem seedida kui samu toite toorel või kuumutatud kujul. Fermenteeritud toitude populaarsusel on kindel põhjus – nende lisamine menüüsse aitab korrastada seedimist ja tasakaalustada soolestiku mikrofloorat, tagada hea tervise ning hoida naha ja juuksed kauni ja säravana.

Dunja Gulini asjatundlike retseptide ja juhendite järgi rikastad oma toidulauda maitsva ja tervisliku fermenteeritud toiduga.

Retseptid

Omega-3- rasvhapeterikas hommikusöök (lk. 40) Koostis: linaseemned, jogurt (vt lk 18-19), tšiiaseemend, küpsed banaanid, sidrunmeliss kaunustuseks.

Tervistav misosupp (lk 50) Koostis: kuivatatud wakame (vetikas), värske ingver, talisibul, värske tofu, küüslauk, sool, kuum vesi, odra- või riisimiso, värske lehtpetersell, mahesidruni värskelt pressitud mahl
Probiootiline gazpacho (lk. 55) Koostis: haputainasepik (kui ise küpsetad, siis vt retsept lk 36-37), tpmat, kurk, kollane paprika, sibul, küüslauk, oliiviõli, sool, punase veini äädikas, värskelt jahvatatud must või roheline pipar, piimakeefir (vt lk 22-23), värske basiilik või värske lehtpetersell

Koshari (Egiptuse läätse-riisipada) Koostis: lühiteraline pruun riis, magus pruun riis, jogurti- või keefirivadak (vt lk 22-23), rohelised või pruunid läätsed, kombu-vetikas (soovi korral), kuivatatud loorberileht, oliiviõli, sibul, sool, porgand, jahvatatud kaneel, tšillipulber, purustatud vürtsköömned, nelk, sojakaste, õunaäädikas, lehtpetersell, tomatikaste.

Turshiya (erinevad köögiviljad soolvees) (lk. 73) Koostis: lillkapsas, porgand, sibul, roheline Babura paprika või muu, kurk, vesi, meresool.

Kiire redise-tsukemono (lk. 80) Koostis: punane redis või mustrõigas, mahesidruni koor, kumbu-vetikas (soovi korral), sojakaste või tamari.

Õrnad kevadrullid kääritatud sibulaga (lk. 84) Koostis: suvikõrvits, porgand, sibul, oliiviõli, meresool, värsked (või külmutatud) herned, kapsas, Himaalaja roosa või muu jämedateraline sool, jahvatatud kurkum, sojakaste või tamari,riisipaber, sibulaanšoovised (vt lk 110-111)

Haputainasepik (lk. 93) Juuretis: jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27) või vesi, haputaina algjuuretis (vt lk 36-37), nisu- või speltajahu. Sepik: sool, meelepärane jahu (rukki-, odra-, täisteranisujahu jne).

Cecina (küpsetatud kikerhernepannkook) (lk. 103) Koostis: kikerhernejahu, jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27), oliiviõli, sool, pipar

India pähkli ja majoneesi kaste (lk. 117) Koostis: soolamata India pähklid, päevalilleseemned (leotamiseks 720 ml vett), oliiviõli, meresool, iduvesi ( vt lk 24-25), pehme dattel, külm vesi, värskelt pressitud sidrunimahl, küüslauk (soovi korral)

Mineraalainterikas peedilimonaad (lk. 130) Koostis: õun, porgand, apelsin, peet, vesikeefir (vt lk 20-21)

Toorjuustuta marja-toorjuustukook (lk. 140). Kate: soolamata India pähklid (leotamiseks 960 ml vett), iduvesi (vt lk 24-25) või sidruni-mündilimonaad (vt lk 134-135), riisi-, vahtra- või agaavisiirup, külmpressitud kookosõli, mahesidruni värskelt pressitud mahl ja riivitud koored, külmutatud hapukirsid, metsmaasikad, värsked hapukirsid või muud marjad. Purupõhi: Kreeka pähklid, datlid, rosinad, mahesidruni värskelt pressitud mahl ja riivitud koor, rumm või mirin (soovi korral), kaneel, sool.

Pontšikud (lk. 149) Koostis: pleegitamata jahu, täisteranisujahu, pruun toorsuhkur või kookospalmisuhkur, aktiivne kuivpärm, sool, Bourboni vanillipulber, rosinad, rumm, kuum vesi, mahesidruni riivitud koor, jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27), õun, õli frittimiseks, jahvatatud toorsuhkur puistamiseks.

10. aug 2018


Teejuht makrotoitainete maailmas. Kõik, mida pead teadma toitumisest ja ideaalkehast

Teevi Pau, Mariann Võsumets




















Trennisõbrad teavad, et eesmärkide saavutamiseks tuleb manipuleerida kolme muutujaga: treeningu mahu, intensiivsuse ja sagedusega. Sama kehtib makrotoitainete puhul – pole olemas ideaalset jaotust, on vaid sinu eesmärki toetav lahendus. 
Raamat selgitab põhjalikult, kuidas toimivad kehas süsivesikud, valgud ja rasvad. Sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja treenija eesmärgist pakub see lahendusi optimaalsete toitainekoguste ja -vahekordade leidmiseks.
 
Raamat sisaldab 60 retsepti, mille juures on märgitud toitainete kogused grammides ja jagunemine protsentides. Veganeid rõõmustavad 17 hoolega välja töötatud taimetoiduretsepti. Lisaks leiad tehnikaid, millega tõsta toitude mahtu ja rikastada tekstuure.

Hommikusöök

Pähkline üleööpuder mustikamoosi ja tšiiaseemenetega (lk. 25) Puder: täisterakaerahelbed, kookospiim, vesi, tšiiaseemend, banaan, maapähklivõi, maapähklivõi pulber (PB2), riivitud apelsinikoor, vanilliekstrakt, kaneel, sool. Mustikamoos: mustikad, tšiiaseemend, apelsinimahl, apelsinikoor, vanilliekstrakt.

Prantsuse quiche forelli ja mozzerella`ga (lk. 33) Koostis: värske forellifilee, punane sibul, värske spinat, munavalge, muna, Inglise sinep, rasvatu jogurt, sool, pipar, tüümian, till, petersell, mozzarella. 

Lõunasöök

Suvikõrvitsanuudlid läätsedega vürtsikas maapähklikastmes (lk. 51) Koostis: suvikõrvits, porgand, kookosrasv, sibul, punased läätsed, sojakaste, pipar, tüümian. Maapähklikaste: värske koriander, küüslauk, maapähklivõi, laimi mahl, vesi, jahvatatud ingver, tšillihelbed.

Fooliumis küpsenud hõrk bataat kodujuustutäidisega (lk. 57) Koostis: bataat, küüslauk, avokaadoõli, sool, kaneel, tüümian, pipar. Kaste: Kreeka jogurt (3%), marineeritud kurk, värske kurk, sool, pipar, till, petersell. Täidis: kodujuust (5%), avokaado, sidrunipipar, sool.

Õhtusöök

Väherasvased kana-peedikotletid kodujuustuga(lk. 79) Koostis: küüslauk, broilerifileehakkliha, keedupeet, kodujuust hapukoorega (5%), sool, pipar, till.

Falafelid (lk. 89) Koostis: kikerherned, punane sibul, küüslauk, värske petersell, sidrunimahl, jahvatatud vürtsköömned, jahvatatud koriander, Cayenne`i pipar, sool, küpsetuspulber, kaerajahu, maitsepärm, seesamiseemned, vajadusel vesi.  

Magustoit

Snickersijäätis, mis sulatab südamed (lk. 97) Jäätis: külmutatud banaan, kodujuust (3%). Karamellikaste: datlid, kaerapiim, mandlivõi, laimimahl, vanilliekstakt, sool. Serveerimiseks: röstitud ja hakitud maapähklid, soolahelbed soovi korral.

Rootsi šokolaadikaerapallid ehk Chokladbollar (lk. 111) Koostis: Barbellsi metspähkli-šokolaadikreemi, kaerajahu, täisterakaerahelbed, toor-roosuhkur, kange must kohv, toorkakao, sool, vanilliekstrakt, riivitud apelsinikoor, kaneel.

Küpsetamata küpsisetainas (lk. 115) Koostis: maapähklivõi pulber (PB2), riisivalk, kaerajahu, datlisuhkur, vanilliekstrakt, kaneel, sool, kõrvitsapüree, mandlivõi, vahtrasiirup, mandlipiim, tumeda šokolaadi pisarad.

Vahepala


Jahuvabad kõrvitsamuffinid muskaadiga (lk. 121) Koostis: kaerahelbed, kõrvitsapüree, vahtrasiirup, kaneel, jahvatatud ingver, jahvatatud muskaatpähkel, sool. Lisandiks: kuivatatud jõhvikad, pekani- või kreeka pähklid.

Õhuline mustikavaht datlite ja vanilliga (lk. 127) Koostis: munavalge, datlisuhkur, sool, vanilliekstrakt, mustikad.

Smuutid

Energiast laetud jäine greibismuuti (lk. 141) Koostis: greip, apelsin, Kreeka jogurt (3%), vedel mesi, mandlivõi, värske ingver, jääkuubikud.

Vürtsikas mandlismuuti luukumi ja kinoaga (lk. 149) Koostis: kinoa, Kreeka jogurt (3%), mandlipiim, datlid, mandlivõi, luukumipulber, jahvatatud ingver, kaneel, jahvatatud kardemon, riivitud muskaatpähkel, vanilliekstrakt.