Söö hästi ja kaota kilosid. Üle 100 retsepti

Patrik Borg, Sirkka Hirvonen

Nautida toitu ja samal ajal end hästi tunda – see vajab julgust ja pisut ka teadmisi. Kui kogu aeg kardad, et sööd liiga palju, kuidas sa siis saad ja julged süüa nii palju kui tahad? Kui mõelda iga hetk, et maitsev toit teeb paksuks, kuidas siis üldse toitu nautida?

 
Tegelikult on hästi söömine püsiva kaalujälgimise alus. Hästi söömise all mõeldakse toidu nautimist ja tervislikku toiduvalikut. Selles raamatus on kogutud kokku maitsvad ja tervislikud retseptid ning teadmised sellest, mis on tervislik toit ja kuidas teha õigeid valikuid. Soovime, et naudiksid toitu ja muretseksid vähem, samal ajal kui parandad vähehaaval oma söömisharjumusi.

 
Patrik Borg ja Sirkka Hirvonen on põhjanaabrite tunnustatud toitumisasjatundjad. Nad on andnud välja palju nõuanderaamatuid ja avaldanud artikleid erinevates välja annetes.

Raamat koosneb kaheksast peatükist. Antakse nõu, kuidas hästi süües kilosid kaotada ja sellest, et omavalmistatud toit on püsiva kaalujälgimise alus. Mida kujutab endast kvaliteetne söömine ja kvaliteetne toit? Erinevate tasandite kaudu tutvustatakse kaalujälgimisprogrammi. Räägitakse millest tekivad söömisilud ja kuidas neid kontrolli alla saada. Pakutakse programmi söömisilude taltsutamiseks. Kirsiks tordil on nädala menüü ja retseptiraamat, mis pakub nii soolaseid kui magusaid toite ja vahepalasid oma menüü täiendamiseks ja huvitavaid ideesid.

RETSEPTID

Hommikusöögiks sobid hästi rukki-pohlapuder (lk. 44). Põhikoostisosadeks on jäme rukkijahu ja pohlad. Lisa veel näpuotsatäis soola ja pisut suhkrut. Pudru hulka võib segada ka jogurtit, kohupiima või kodujuustu. Kaval on valmistada seda korraga suurem kogus, siis jätkub ka järgmiseks päevaks

Köögiviljakokteil (lk. 57) koosneb tomatitest,arbuusist, paprikast, varssellerist ja petersellist. Maitseks suhkrut ja pisut soola ning tabasco või tšillikastet.

Toitvatest salatitest on välja pakkuda soe peedisalat (lk. 58). Salati tarvis vajad: rapsi- või oliivõli, tavalist või punast sibulat, punast peeti, köögiviljapuljongit. Maitseks soola, pipart ja suhkrut, värsket või kuivatatud majoraani, rosmariini või basiilikut, veiniäädikat. Serveerimiseks salatilehti ja peale puistamiseks sinihallitusjuustu.

Taimetoitude menüüs on näiteks köögiviljakotletid (lk.84), milleks vajad vett või rasvata piima, rukkiriivleiba, riivitud kartulit, porgandit, peeti, pastinaaki, juursellerit, sibulat, basiilikut, muna, soola, jahvatatud musta pipart. Praadimiseks võid ja/või rapsi- või oliiviõli.

Kalatoitudest pakutakse lahjat juurvilja-kalasuppi (lk. 100), mis valmib porgandist, pastinaagist, juursellerist, kartulist, porrust, kalapuljongist, vürtsiteradest, loorberilehtedest ja värskest või külmutatud kalafileest. Peale puista hakitud tilli.

Broileri- ja kalkunitoitudest pakutakse broileri –lillkapsasuppi (lk. 126) ja kitsejuustuga täidetud kalkunitaskuid (lk. 132). Supiks vajad: kanapuljongit, täisterariisi, broileri rinnafileed või matsestamata fileeribasid, rapsi- või oliivõli, pisut soola ja jahvatatud musta pipart, rohelist karripastat, lillkapsast, rohelisi oakaunu, porrut, kookospiima, värsket peterselli või koriandrit.

Kalkunitaskud valmivad: kalkuni rinnafileest, kitsejuustust, päikesekuivatatud tomatitest, värskest basiilikust ja/või tüümianist, rapsi- või oliivõlist, soolast ja jahvatatud mustast piprast, rõõsast koorest ja kanafondist. Serveeri taskud keedetud köögiviljade ja täisterariisi ning värske salatiga.

Vorsti- ja lihatoidud

Maitsva Ungari vorstihautise (lk. 146) jaoks vajad: paprikat, sibulat, küüslauku, kartulit, tomatit, Krakovi vorsti, rapsi- või oliiviõli, pisut soola ja musta pipart, kuivatatud punet, värsket punet ja lihapuljongit. Paku hautist koos värske salatiga.

Pestoga kaetud lambafilee (lk. 177) jaoks vajad: rapsi- või oliiviõli, lamba välisfileed, pisut soola ja musta pipart, purustatud küüslauguküüst, paar hakitud basiilikuoksa, pestot ja rukkiriivleiba. Lõika fileed viiludeks ja paku näiteks ahjus küpsetatud kartulisektorite, kedetud köögiviljade ja värske salatiga.

Magustoidud lõpetavad maitsva eine ja aitavad magusaisu ohjes hoida. Ära söö seda toidukordade vahel ja näljasena!

Tervislik šokolaadivaht (lk. 190) valmib rasvatust piimast, maisitärklisest, kakaopulbrist (suhkruta), suhkrust, vaniljesuhkrust ja munavalgest.

Rukki-tiramisu (lk. 192) koosneb näkileivast, apelsini mahlast, maitsestamata väherasvasest toorjuustust, apelsinidest, suhkrust, vaniljesuhkrust ja vahustatavast vaniljekastmest. Serveeri näikileivapuruga.

Kõik mahlaks. Värskelt pressitud mahlad terviseks ja nautimiseks

Anneli Kõiv

Selles raamatus on:

• üle saja kasuliku ja lihtsa mahlaretsepti koos tervislike nõuannete ja valmistamisõpetustega
• täpsed juhised kolmepäevase mahlarestardi tegemiseks
• põhiliste mahlakomponentide loetelu koos kasulike omaduste kirjeldusega
• soovitused erinevate viljade asendamiseks retseptides
• lihtne ülevaade vitamiinidest, mineraalidest ja fütotoitainetest
• mahlapresside ostujuht

Raamatust leiad ideid, kuidas valmistada:

• meelepäraseid toormahlu ja tervislikke püreesid lastele
• jahutavaid suvejooke, mahlajääd ja jäätist
• pähklipiima ja šokolaadijooki, hummust ja hernetampi 

Siin on maitsvaid mahlasid:

• immuunsuse turgutamisekseks
• ilusa naha, kaunite juuste ja säravate silmade heaks
• kaalualandamiseks ja seedimise korrastamiseks
• rahuliku une saavutamiseks
• tugevate luude ja tervete hammaste heaks
• terve südame heaks
• nohu ja köhaga võitlemiseks
• energia taastamiseks

RETSEPTID:

Immuunsuse turgutajaks:

Allergiamahl, mis koosneb: ingverist, sidrunist, küüslaugust ja värskest kurgist. Hea mahl kevadeks. Täpsemalt loe mahla valmistamisest lk. 73

Immuunsuseturgutaja (lk. 77) koosneb: porgandist, oranžist paprikast, punasest greibist. Valmis mahlale lisa külmpressitud õli (linaseemne-, avokaado-, kõrvitsaseemne-, kreeka pähkli vms õli)

Maitsev köharohi (lk. 85) koosneb: ananassist, ingverist, sidrunist ja apelsinist. Maitsev köharohi on viirustevastase toimega ja lahtistab röga.

Ilusa naha, küünte ja juuste heaks:

Roheline ilunektar (lk. 115) koosneb: õuntest, spinatist, sidrunist, lutserniidusest ja  brokolist. Spinat toetab head väljanägemist raua ja magneesiumiga, brokoli lisab kaltsiumi, idandid tsinki ja biotiini, õunad ja sidrun C-vitamiini.

Seedimise ergutamiseks:

Korralik roheline hommikueine (lk. 135) koosneb: rohelisest õunast, ananassist, värskest kurgist, sellerivarrest, avokaadost. Kui lisad mahlale kanepiproteiini või kooritud kanepiseemneid, saad lisaks taimsetele proteiinidele rauda, magneesiumi, fosforit, omega-3, kaltsiumi ja B-rühma vitamiine.

Klorofüllium (lk. 143) koosneb: sellerivartest, spinatist, lehtkapsast, idanditest, hapukast õunast ja kurgist. Mahl puhastab organismi ja on tugev diureetikum. Lisaks soodustab see ka jääkainete väljutamist

Rasvad põlema (lk. 155) koosneb: sellerivartest, peedist, porgandist, hiina lehtnaerist ehk paksoi´st, ingverist, sidrunist või laimist ja kurgist.

Terve südame heaks:

Südamnetoonik (lk. 121) koosneb: arooniatest, õunast ja porgandist. Antioksüdantide ja fütokemikaalide poolest rikkad porgand ja arooniad aitavad vähendada südame ja veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski.

Kuldne süda (lk. 127) koosneb: mangost, kõrvistsast või kantaluupmelonist, aprikoosidest ja apelsinist. Mango on suurepärane kaaliumi allikas, aidates kaitsata südant ja reguleerides vererõhku. See mahl teeb head südamele ja paneb ka silmad särama.

Purpursüda (lk. 129) koosneb granaatõuna seemnetest ja värskest peedist. On teada, et granaatõun sisaldab palju vajalikke antioksüdante, mis kaitsevad meid südamehaiguste ja enneaegse vananemise eest.

Tervete luude heaks:

Luud tugevaks ja silmad säravaks (lk. 105) Sellise mahla tegemiseks vajad: punast peakapsast, sidrunit, spinatit, brokolit ja sellerivarsi. Nii brokkoli, seller kui spinat sisaldavad märkimisväärsel hulgal kaltsiumi, spinat lisaks ka magneesiumi, mis omakorda soodustab kaltsiumis imendumist.

Und soodustav:

Punane tervendaja (lk. 99) koosneb: murelitest või viinamarjadest, peedist ja sidrunist. Jook on tugevalt aluseline ning pärast tõsist pidusöömaaga aitab keha happe-aluse tasakaalu uuesti paika, peavalu leevendada ja toob rahuliku une.

Autorist:

ANNELI KÕIV on olnud mahlausku viimased viis aastat. Tema loomingulistest katsetustest mahlapressiga on kogunenud terve hulk huvitavaid retsepte, millest väike osa on koondatud selle raamatu vahele.

Soov süveneda ja uurida toormahlade kasulikku mõju kehale ja vaimule tuleneb autori laiemast huvist holistilise tervisekäitumise vastu. Ta on õppinud Hiina meditsiini dr Rene Bürklandi juures ning õpib toitumisnõustamist Anneli Sootsi Tervisekoolis.

Oad, herned, läätsed. Armastus kolme kaunvilja vastu

Lia Virkus, Tiina Lebane, Kaie Mei

Kuivatatud oad, läätsed ja teised kaunviljad on jäänud tänapäeva kiirvalmivate söökide kõrval tahaplaanile, kuid tegelikult on need väga väärtuslikud toiduained, eriti rasvase liha või juustu asemel. Aegade jooksul on neid osades kultuurides ülistatud ning peetud vaimse ja füüsilise vormi säilitajaks, osades aga põlastatud kui vaese mehe ninaesist. Tänapäeval on kaunviljad muutunud terviseteadliku sööja põhitoiduks, need on suure toiteväärtusega ja raha säästvad toiduained.   

Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid ja proteiini, rauda, magneesiumi, kaltsiumi, foolhapet, tsinki, kaaliumi, vaske ja B-rühma vitamiine. Hernestes, ubades ja läätsedes oleva raua saame kätte, kui sööme kaunvilju koos C-vitamiini sisaldavate köögiviljadega.

Raamatus antakse ülevaade kaunviljamaailmast ja ka meie poodide kaunviljavalikust. Eraldi räägitakse erinevatest ubadest, hernestest ja läätsedest. Autorid on siia kaante vahele kogunud 50 tervislikku rooga, et rikastada kaunviljadega meie igapäevast toidulauda.

Hernestest võid valmistada nii võiet kui ka guacamole´t. Magusatoitudest näiteks šokolaadikooke.

Ube võid marineerida, valmistada suppi ja salateid.

Läätsedest valmistad hõlpsasti läätseleiba, pikkpoissi, karrit, läätsepada, hautist, müslit ja palju muud huvitavat.

Retseptid

Herne- guacamole (lk. 44) valmib värsketest või külmutatud hernestest, avokaadost, apelsinimahlast, küüslaugust, purustatud mustast piprast, sidruni mahlast, tšillipulbrist ja soolast. Hernevõie (lk. 44) valmib värsketest või külmutatud hernestest, pistaatsiapähklitest, võist, piprasegust, paprikapulbrist, soolast ja suhkrust.

Need määrded on tervislikud ja valmivad lihtsalt ning sobivad süüa krõpsude ja köögiviljadega.

Marineeritud valgete ubade (lk. 46) valmistamiseks vajad: kuivatatud valgeid ube, vett, soola, loorberilehte, oliivõli, rohelist sibulat, rohelist või punast jalapenot, valgeveiniäädikat, piprasegu maitse järgi ning peotäis värsket peterselli.

Kaunviljasalat toore punase peediga (lk. 72) koosneb punastest või valgetest keedetud või konservubadest, toorest peedist, porgandist, küüslaugust. Maitseks pisut soola ja tšillipipart,  oliivõli ning rohkelt lehtpeterselli. Serveerimiseks rukolat, apelsini mahla ja seedermänniseemneid.

Hollandi pruuni oa supp (lk. 61) koosneb suitsupeekonist, võist, sibulast, porgandist, porrust, pruunidest (konserv)ubadest, paprikapilbrist, purustatud tomatitest, puljongist, loorberist, tumedast sojakastmest. Maitse järgi soolja ja pipart ning hakitud värsket peterselli.

Läätseleib seemnete ja jõhvikatega (lk. 38) on maitsev nii ahjusoojalt kui ka krõbeleivana. Leiva valmistamiseks vajad keedetud/konserveeritud läätsesid, maitsestamata jogurtit või hapupiima, vedelat mett, kuivatatud või värsket rosmariini, rukki- või spelta täisterajahu, nisujahu, söögisoodat, küpsetuspulbrit, soola, kuivatatud jõhvikaid, kõrvitsaseemneid ja seesami või päevalilleseemneid.

Läätsepikkpoiss päikesekuivatatud tomatitega (lk. 82) valmib kollastest või punastest läätsedest, porgandist, sibulast, küüslaugust, oliivõlist, kuivatatud basiilikust, paprikapulbrist, Cayenne´i piprast, päikesekuivatatud tomatitest õlis, munast. Lisaks soola ja pipart.

Läätsemüslit (lk. 124) on mõnus krõbistada otse purgist või süüa koos piima või keefiriga hommikusöögiks. Müsli tegemiseks vajad rohelisi läätsesid, kaerahelbeid, kookoslaaste, kõrvitsaseemneid, kooritud kanepiseemneid, õli, mett, riivitud apelsini koort ja kuivatatud mustikaid.

Pehmed tšilli-šokolaadikoogid (lk. 126) valmivad täiesti ilma jahuta! Kookide valmistamiseks vajad võid, tumedat šokolaadi (70%), konservkikerherneid, muna, suhkrut, tšillihelbeid, soola, vanillisuhkrut, küpsetuspulbrit ja soovi korral mahesidruni/apelsini riivitud koort ja purustatud kakaoube. 

Garanteeritud kaalulangus

Erik Orgu

Erik Orgu „Garanteeritud kaalulangus“ on kauaoodatud tervisliku toitumise alane raamat, kus Eesti tuntuim toitumisnõustaja ja personaaltreener jagab aastatepikkuseid kogemusi kõigiga, kes soovivad oma kehakaalu kontrolli alla võtta.
Erik Orgu filosoofia ei ole dieet. See õpetab Sulle tervisliku toitumise ja liikumisega elustiili, mistõttu püsivad kaalulangetajate tulemused ka pärast toitumiskava igapäevase jälgimise lõppemist.

Raamatust saad teada:

·        Kuidas leida motivatsiooni?

·        Mida on vaja mõtlemises ja suhtumises muuta ning mida süüa, et kaotada keskmiselt 1 kg nädalas?

·        Missugune toit on kvaliteetne kütus mitte loidust ja kaalukasvu põhjustav „maotäide“?

·        Miks tavaliste dieetide puhul tekib näljatunne ja magusaisu ning mida teha, et sellest pääseda?

·        Kuidas motiveerida lähedasi tervisliku toitumisega kaasa tulema?

·        7 päeva täielik menüü toitumiskava järeleproovimiseks.

Raamatust leiad ka neli edulugu. Loe need kindlasti läbi, sest need on reaalsed inimesed meie endi hulgast oma tegelike väljakutsetega siinsamas Eestis!
Nad kirjeldavad oma raskeid ja motiveerivaid hetki ning seda, kuidas on võimalik oma eesmärk saavutada isegi siis, kui kaotada on vaja kuni 50 kilo! Neist lugudest saad ka ise hulgaliselt ideid, et järgmine edulugu oleksid just Sina!

Valik 7 päeva toidumenüüst:

Hommik

Juustune munapuder (lk. 110) munast, juustust, praadimiseks kookosrasv, must pipar ja värske basiilik maitseks. Salatiks kurki, porgandit ja jääsalatit

Lõuna

Kana-seenepallid kartuliga (lk. 115) valmivad kartulist, kanahakklihast, kurgist, tomatist, hapukoorest, seentest, rafineeritud kookosõlist, soolast, rohelisest sibulast ja mustast piprast.

Õhtu

Kanaroog baklažaaniga (lk. 124) koosneb nahata kanakintsust, baklažaanist, tomatipüreest, tomatitest, porgandist, kurgist, peakapsast. Praadimiseks rafineeritud kookosõli, salatisse kreekapähkliõli. Maitsesta soola, pipra ja rohelise sibulaga

Vahepala

Banaaniga maitsestamata jogurt (lk. 113), banaan metspähklitega (lk. 117), õun india pähklitega (lk. 121), ricotta mustikatega (lk. 125), pirn ja juust (lk. 129) või õun ja juust (lk. 133)

Vürtsikas toit. 140 särtsakat ja tervislikku retsepti

Rachel Lane, Ting Morris

140 retsepti dipikastete ja salsade, suppide, salatite, liha ja kana, mereandide, taimetoitude ning isegi magustoitude valmistamiseks. Enamikele toitudele annab tulisust tšillipipar, kuid lisaks on kasutatud ka paljusid teisi vürtse, mis annavad igale roale omapärase, kordumatu maitse. Oluline on meeles pidada ka seda, et vürtsikas toit pole mitte ainult maitsev, vaid ka kasulik – kui oled külmetunud, aitab see hingamisteid avada; lisaks ergutavad vürtsid seedimist.

Ø      Raamatust leiad mitmeid rahvusroogasid kogu maailmast nagu näiteks indiapärased karrikastmed, vürtsikas satay, vindaloo Lähis-Ida hummus või Põhja-Aafrika tagine.

Retseptide hulgas on mitmeid eksootilisi vürtsikastmeid ja -segusid nagu harissa, zough, guacamole ja erinevad salsad.

 Lisaks pakume mitmeid klassikalisi retsepte nagu tom yum supp, chilli con carne, cheviche ja nacho’d ubadega.

 Proovi ka põnevaid ja uudseid retsepte nagu grillitud maisitõlvikud tšillivõiga, krevetid tainas, täidetud kammkarbid ja brownie’d tšilliga.

 Raamat keskendub eelkõige sellele, kuidas valmistada kodus kiiresti tervislikku toitu.

Raamatus on retseptid jagunenud erinevatesse peatükkidesse:

1.      Salsad, dipid ja vürtsisegud

2.      Eelroad ja vahepalad

3.      Supid ja salatid

4.      Mereannid

5.      Looma- ja linnuliha

6.      Taimetoidud

7.      Magustoidud ja joogid

Retseptid

Maroko hummuse jaoks vajad sibulat, vett, safranit, konserveeritud kikerherneid, sidruni mahla, külmpress oliiviõli, küüslauku, tahini´t, jahvatatud vürtsköömneid, Cayenne´i pipart, soola ja musta pipart ja tulist paprikapulbrit kaunistamiseks. Kuidas seda valmistada, loe täpsemalt lk. 24.

Tuline spinatisupp (lk. 84) valmib külmpressitud oliiviõlist, punasest Sibulast, küüslaugust, paprikapulbrist, tšillikauntest (punane ja roheline), jahvatatud vürtsköömnetest, hakitud petersellist, hakitud värskest piparmündist, köögiviljapuljongist, marineeritud jalapeno piprast, värskest spinatist, sidruni/laimi looreest ning mahlast. Serveerimiseks maitsestamata jogurtit.

Ananassisalat ingveri ja tšilliga (lk. 114)  sobib hästi eelroaks, kuid sobib ka mereandise ja liha kõrvale. Salat koosneb: ananassist, kurgist, hakitud värskest petersellist, rohelisest tšillikaunast, hakitud ingverijuurest, küüslaugust, värskelt pressitud laimimahlast.

Krevetid harissaga (lk. 136) valmivad köögiviljapuljongist, kuskussist, külmpressitud oliiviõlist, sibulast, harissast (vt retsepti lk. 30), tomatist, Serveerimiseks maitsestamata jogurtit ja hakitud  värsket koriandrit.

Vürtsikas veiselihahautis on täiuslik roog külmal talveõhtul. Paku kõrvale aurutatud või keedetud kartuleid või riisi. Hautise jaoks vajad taimeõli, veise kaela- või abaliha, sibulat, punast või rohelist tšillikauna, küüslauku, kartulit, porgandit, köögiviljapuljongit, tomatit, kapsast, mett, hakitud värsket peterselli, soola ja värskelt jahvatatud pipart. Kuidas roog täpsemalt valmib, seda loe lk. 198.

Mungoahautis (lk. 266) valmib mungubadest, taimeõlist, punasest sibulast, küüslaugust, kõrvitsast, rohelisest paprikast, konservtomatitest, rohelisest tšillist, Cayenne´i piprast, köögiviljapuljongist (vt lk 96), soolast ja värskelt jahvatatud mustast piprast.

Särtsakas lassi (lk. 292) jaoks vajad küpset mangot, punast tšillikauna, maitsestamata jogurtit, petti või piima, mett, laimi koort ja mahla. Kaunistuseks üks väike punane tšillikaun.

Riisipuding kookospiima ja vürtsidega (lk. 304) koosneb võist, pudruriisist, kaneelist, jahvatatud vürtsidest (kardemon, ingver, nelkpipar), piimast, suhkrust ja kookospiimast. Kaunistuseks sobivad hästi röstitud mandlid.