Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed+toitumiskava ja retseptid

Tagli Pitsi, Kristin Salupuu

Kas vastuoluline info toitumise kohta ja selle üleküllus on tekitanud Sinus tunde, et tervislik ja mitmekesine söömine on justkui tuumateadus? Tänapäeval on toitumise kohta väga palju infot, mis on tihtipeale lünklik, vastuoluline, kallutatud või põhineb kellegi veendumustel, mitte inimorganismi ainevahetuse vajadustel. Käesolev raamat koosneb kahest suuremast osast – toidu- ning toitumis- ja liikumissoovitused. Lisaks leiab soovitustest lähtuva nädala näidismenüü koos retseptidega. Samuti leiad põgusa ülevaate söömispsühholoogiast, seedimisest, toidupakendite lugemisest ja toiduohutusest. Usume, et toitumisest teadliku inimesegi jaoks leidub siin ahaa-momente.

Sellest raamatust saad vastuse küsimustele:

• Miks me peaksime sööma ja miks me tegelikult sööme?
• Mis juhtub toiduga meie kehas?
• Mis vahe on valkudel ja proteiinidel? 
• Kas kolesteroolikartuses peaks muna söömist vältima?
• Kas supertoidud ja rasva põletavad toidu(aine)d on üldsegi olemas?
• Miks ei tasuks tervise huvides riisigalette igapäevaselt tarbida?

Ja veel paljudele teistele küsimustelegi ning leiad usaldusväärset infot tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise kohta.

Tagli Pitsi on töötanud Tervise Arengu Instituudis toitumise eksperdina juba üle kümne aasta. Lisaks on ta üle kahekümne aasta õpetanud Tallinna Tehnikaülikoolis menüüde analüüsimist ja koostamist ning toitumise põhitõdesid. Tagli Pitsi oli viimaste Eesti toitumis- ja liikumissoovituste koostamise töögrupi eestvedaja.

Kristin Salupuu oli esimene riikliku kutsetunnistuse saanud toitumisnõustaja, kes on koostööd teinud nii ülekaaluliste laste peredega kui ka bikiinifitness-sportlastega. Hetkel töötab ta Tervise Arengu Instituudis riikliku toidu koostise andmebaasi haldurina. Põhitöö kõrvalt aitab ta tänaseni inimestel elustiilis muutusi teha.

Raamat põhineb Eesti toitumis- ja liikumissoovitustel

Retseptid

Tatra-kodujuustusalat (lk. 206) Koostiosad: tatratangud, keedetud riivitud peet, kirsstomatid, kooritud õun, varsseller, punane sibul, kodujuust, oliiviõli, kõrvitsa- ja päevalilleseemned, petersell

Tšilline riisi-läätsehautis (lk. 215) Koostiosad: täisterariis, kuivatatud punased läätsed, suvikõrvits, tomat, paprika, tšillipipar, magus tšillikaste, oliiviõli, Parmesani juust.

Mozzarella`ne pastaroog (lk. 222) Koostisosad: täisteramakaronid, sibul, küüslauk, päikesekuivatatud tomatid, suvikõrvits, šampinjonid, mozzarell juust, brokoli, õli, basiilik (soovi korral).

Mango-astelpajusmuuti ingveriga (lk. 224) Koostisosad: mango, astelpajumarjad, riivitud ingverijuur, maitsestamata jogurt.

Orsoto lõhega (lk. 230) Koostisosad: lõhefilee, odrakruubid, sibul, oliiviõli, kurkum, küüslauk, maitseroheline, kõrvits, porgand, sool-pipar (soovi korral).

Karrine kana-banaanisalat riisiga (lk. 235) Koostisosad: täisterariis, kanafilee, tomat, paprika, kurk, banaan.

Kreeka jogurti magustoit kakaoga (lk. 240) Koostisosad: Kreeka jogurt, suhkruta kakaopulber, mesi, külmutatud või värske banaan, külmutatud või värsked marjad (nt vaarikad ja mustsõstrad)

Oakotletid kartulipudru ja peedi-küüslaugusalatiga (lk. 247) Oakotletid: punased oad (kuivatatud või konserveeritud), sool, sibul, porgand, tomatipasta, sinep, õli.

Aasiapärane kookosjoogisupp krevettidega (lk. 250) Koostisosad. Täisterariis, kookosjook, tomat, paprika, šampinjonid, kreverid (või kana- või kalkunifilee), värske ingverijuur, tšillipipar, koriander, sidrunhein, värske koriander (soovi korral)

Pannkoogid ricotta kohupiimast (lk. 252) Koostisosad: ricotta kohupiim, nisu- ja kaerajahu, suhkur, kardemon, muna, rapsiõli. Serveerimiseks: maasikaid, banaan.

Ahjus küpsetatud kana köögiviljade ja maguskartuliga (lk. 258) Koostisosad: maguskartul, brokoli, lillkapsas, varsseller, kanakintsuliha.

Üdini vegan-paleo-kokaraamat. 300 kõhtutäitvat tervislikku toiduretsepti

Daelyn Fortney

Võiks arvata, et paleotoitumine ja veganlus on täielikud vastandid – kuid see pole tõsi! Paleodieedis leidub peale liha veel rohkesti erinevaid toite. Lõppude lõpuks olid meie esivanemad kütid ja korilased ning enamiku ajast sõid nad tõenäoliselt siiski taimseid toite. 

Nii paleo- kui ka vegandieet keskenduvad puhastele toiduainetele ning käesolev raamat pakub lugejale 300 maitsvat puhast retsepti, mis keskenduvad värsketele köögi- ja puuviljadele, pähklitele, idanditele ning tervislikele rasvadele. 

Siit leiad muu hulgas järgmised retseptid:

• kahe tomati salsa (lk. 64)
• avokaado-arbuusisalat (lk. 49)
• sügisene tõrukõrvitsasupp (lk. 114)
• köögiviljakebabid chimichurri kastmega (lk. 128)
• troopiline India pähkli või (lk. 154)
• šokolaadi-kookosesmuuti! (lk. 42)
• pistaatsiapähkli-kõrvitsaseemne-mix (lk. 283)
• ploomi-mustika-kookosekrõbedik (lk. 297)

Nende maitseküllaste tervislike toiduretseptidega on teil sadu valikuid nii paleo- kui ka veganelustiili järgimiseks.

Retseptid

Hommikusöögid

Pehme hommikuleib (lk. 29) Koostisosad: kõrvitsapüree, püreestatud konservpirnid, munaasendaja, vahtrasiirup, kookospiim, vanill, mandlijahu, kookosjahu, aroruudipulber, sool, sooda, viinakivi, kaneel, muskaatpähkel, kardemon.

Šokolaadi-kookosesmuuti(lk. 42) Koostisosad: kookospiim, purustatud toorkakao, vahtrasiirup vanilliga mandlipiim, kaneel, jää.

Lihtsad lõunad

Avokaado-arbuusisalat (lk. 49) Koostisosad: avokaado, arbuus, beebispinat, Kreekapähkli õli, laimi mahl, papikapulber.

Spargli-avokaado salativrapid (lk. 57) Koostisosad: spargli varred, avokaado, laimimahl, küüslauk, tomat, punane sibul, Rooma salat, hakitud koriander.

Eelroad

Kahe tomati salsa (lk. 64) Koostisosad: hakitud värske koriander, hakitud tomatid, hakitud päikesekuivatatud tomatid, oliiviõli, laimimahl, hakitud värske ingver, hakitud küüslauk, hakitud jalapeno pipar.

Salatid ja kastmed

Prantsuse salatikaste (lk. 74) Koostisosad: sibul, küüslauk, õunasiidriäädikas, sidrunimahl, tomatipasta, isetehtud ketšup (vt lk. 263), Dijoni sinep, vahtrasiirup, oliiviõli, suitsutatud paprikapulber, sool, jahvatatud valge pipar.

Piparmündine mustika-melonisalat (lk. 91) Koostisosad: kantaluup (melon), arbuus, rohelised viinamarjad, mustikad, hakitud piparmündilehed, hakitud siledaleheline petersell.

Supid ja puljongid

Sügisene tõrukõrvitsasupp (lk. 114) Koostisosad: röstitud köögiviljade puljong (lk. 101), tõrukõrvits, sibul, jahvatatud kaneel, jahvatatud koriander, jahvatatud vürtsköömned, magustamata kookospiim, sidrunimahl, jahvatatud must pipar.

Puljong röstitud köögiviljadest (lk. 101) Koostisosad: porgand, pastinaak, sibul, naeris, kaalikas, paprika, šalottsibul, küüslauk, värske tüümian, värske petersell, vesi.

Pearoad

Köögiviljakebabid chimichurri kastmega (lk. 128) Koostisosad: punane paprika, kollane paprika, punane sibul, šampinjon, sollane suvikõrvits, oliiviõli, chimichurri kaste (vt lk. 251).

Baklažaanisteigid (lk. 140) Koostisosad: baklažaan, sool, kuum vesi, päikeskuivatatud tomatid, oliiviõli, mandlijahu, sidrunimahl, värske tüümian, sool, jahvatatud valge pipar, oliiviõli.

Tervislikud vahepalad

Troopiline India pähkli või (lk. 154) Koostisosad: röstitud India pähklid, vahtrasiirup, sool, kookosõli.

Pähklid-puuviljad karriga (lk. 164) Koostisosad: Kreeka pähklid, pekani pähklid, kookosõli, esimese külmpressi oliiviõli, karripulber, päevalilleseemned, magustamata kuivatatud jõhvikad, kuivatatud aprikoosid (väävlita).  

Rohelised smuutid

Magus rohesmuuti ( lk. 173) Koostisosad: spinat, banaan, õun, mandlipiim.

Taluturu smuuti (lk. 183) Koostisosad: Rooma salat, tomat, suvikõrvits, varsseller, kurk, roheline sibul, küüslauk, vesi.

Kõrvalroad

Rohelised oad sidruni ja küüslauguga (lk. 192) Koostisosad: värsked rohelised oad, oliiviõli, šalottsibul, küüslauk, riivitud sidrunikoor, jahvatatud must pipar, vesi.

Naerisnäkid (lk. 206) Koostisosad: naeris, oliiviõli, vahtrasiirup, pruun sinep, jahvatatud must pipar.

Puuviljad

Õnnis mustikavõi (lk. 228) Koostisosad: värsked mustikad, vahtrasiirup, sidruni koor, kaneel, riivitud muskaatpähkel.

Küpsetatud puuviljad (lk. 243) Koostisosad: virsikud, nektariinid, aprikoosid, oliiviõli, sidrunimahl, sool, värske tüümian, jahvatatud valge pipar, punased viinamarjad.

Kastmed ja määrded

Chimichurri kaste (lk. 251) Koostisosad: siledaleheline petersell, värske koriander või pune, šalottsibul, küüslauk, õunasiidriäädikas, sidrunimahl, oliiviõli, sool, jahvatatud must pipar.

Kõrvitsavõi (lk. 266) Koostisosad: kõrvitsapüree, vahtrasiirup, kaneel, jahvatatud ingver, jahvatatud muskaatpähkel, sidruni mahl.

Pähklite ja kuivatatud puuviljade mix`id

Pistaatsiapähkli-kõrvitsaseemne-mix (lk. 283) Koostisosad: pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, magustamata kookoshelbed, kuivatatud mooruspuuviljad.

Magustoidud

Ploomi-mustika-kookosekrõbedik (lk. 297) Koostisosad: ploomid, mustikad, vahtrasiirup, sidrunimahl, aroruudipulber, magustamata kookoshelbed, pekanipähklid, kookosjahu, sooda, viinakivi, sool, kookosõli.

Tervis viljadest. 58 ravitoimega taime meie toidulaual

Giulia Tedesco

Taimi on juba ammustest aegadest kasutatud nende tervendava toime tõttu.  Nii aitab sidrunis sisalduv suur kogus C-vitamiini külmetushaiguste vastu ning leevendab ka päikesepõletust ja podagrat. Punapipar reguleerib vererõhku, kaer vähendab kõrget kolestreoolitaset, kaeraidud aga sisaldavad gramiini, mis aitab depressiooni, närvilisuse, unetuse ja stressi korral.

Raamatusse on kogutud andmed 58 taime kohta, lisaks on siin palju huvitavaid fakte taimede eri osade ravitoime kohta, vanaemade tarkusi ja retsepte rahvameditsiini varalaekast.

Retseptid

Köha- ja nohuvastane apelsinisiirup (lk. 17) Koostisosad: maheapelsin, sidrun roosuhkur.

Nutismuuti (lk. 23) Koostisosad: avokaado, banaan, chis-seemned, granaatõunaseemned, mustikad.

Maitsev brokoli ja antioksüdandid (lk. 32) Koostisosad: brokoli, riivitud parmesan, muna, safran, külmpressitud oliiviõli, sool.

Kosutav kastanijook (lk. 42) Koostiosad: kastanijahu, roosuhkur, piiniaseemend, rosinad, sarapuupähklid, külmpressitud oliiviõli, rosmariin, sool.

Valgurikas kotlet (lk. 50) Koostisosad: kikerherned, täisterasai, muna, sibul, riivsai, külmpressitud oliiviõli, sool.

Soojendav tatrapuder (lk. 71) Koostisosad: tatrajahu, maisijahu, kõva juust, või.

Kongo tervislik salat (lk. 74) Koostisosad: kiivi, ploomtomat, roheline paprika, sidrun, tšillipipar, mais, kõva juust, külmpressitud oliiviõli, sool.

Antioksüdatiivne sidrunisalat (lk. 81) Koostisosad: mahesidrun, tšillipiprakaun, hakitud petersell, külmpressitud oliiviõli, palsamiäädikas, jäme sool, peensool.

Jõuduandev mandli-jääjook (lk. 84) Mandlimass: mandlijahu, tuhksuhkur, muna, mandliessents. Jääjook: mandlimass, suhkur, kaneelipulk.

Õunasalat seedimise parandamiseks (lk. 90) Koostisosad: maheõun, sidrun, varsseller, lehtsalat, Kreeka pähkel, külmpressitud oliiviõli, äädikas, sool.

Tervislik põõsamurakakreem (lk. 99) Koostisosad: põõsamurakad, täispiim, roosuhkur, nisujahu, tuhksuhkur, muna, mahesidrun.

Tšillipipra hoidis (lk. 113) Koostisosad: värsked tšillipiprakaunad, õunaäädikas, roosuhkur, jäme meresool, peensool, külmpressitud oliiviõli.

Kiudainerikas tabbouleh (lk. 121) Koostisosad: petersell, bulgurnisu, tomat, värske noor sibul, sidrun, külmpressitud oliiviõli, sool.

Valgurikas must risoto (lk. 130) Koostisosad: must riis, kõrvits, Kreeka pähklid, punane sibul, riivitud parmesan, külmpressitud oliiviõli, sool.

Spinatipallid (lk. 138) Koostisosad: spinat, kartul, muna, riivitud pecorino juust, sidrun, riivsai, külmpressitud oliiviõli, sool.

Karri (lk. 147) Koostisosad: jahvatuatud ingver, jahvatatud koriander, jahvatatud kurkum, jahvatatud must pipar, jahvatatud kardemon, jahvatatud kaneel, jahvatatud põldlambaläätsed.

Elu ilma dieedita

Erik Orgu

Kui tunned end ülekilode tõttu halvasti, siis loe see raamat läbi ning saad saledama keha ja parema enesetunde! Üle 100 000 inimese on tänu mulle kaotanud ligi 500 000 kg üleliigset kehakaalu. Vaata videost, kuidas ma Su elu paremaks muudan!

“Elu ilma dieedita” annab Sulle teadmised, kuidas:

- kaotada ülekilod ning vabaneda liigsest keharasvast igaveseks
- kasvatada iseloomu ja öelda lahti laisklemisest
- võõrutada end toidusõltuvusest
- saavutada oma eesmärgid ja ebaõnnestumise korral tõusta uuesti jalule
- saavutada treeningute abil soovitud tulemust
- tõde päevavalgele ehk faktid, mida Sa saledate kohta tõenäoliselt ei tea
- nimekiri tervislikest snäkkidest, mida võid endale lubada
- 15 tõhusat nippi, kuidas aidata oma lähedasel kaalu langetada
- popimad dieedid ja põhjused, miks neid mitte pidada

Retseptid

Sõrnikud marjadega (lk. 99) Koostisosad: kookosõli, mesi/kookospalmisuhkur/vahtrasiirup, munakollane, kohupiim(5%), kaerajahu/kookosjahu/riisijahu, toorkakao/kaneel, meelepärased marjad.

Mehhiko hommikusöök (lk. 107) Koostisosad: avokaado, kookosõli, muna, paprika, punane sibul, tomat, konserveeritud punased oad, sool, värske koriander.

Sloppy Joe friikartulid (lk. 111) Koostisosad: hapukoor(20%), juust, nahata broileririnnak, kartul, kurk, tomat, esimese külmpressi oliiviõli, sibulapealsed, petersell, sool, must pipar, ürtidega kartulimaitseaine.

Kodune seljanka (lk. 125) Koostisosad: hapukoor(20%), nahata broileririnnak, kartul, mesi, peekon, suvikõrvits, punane sibul, esimese külmpressi oliiviõli, tomatipüree, keedu- või suitsusinki, sool, must pipar, tšilli, sidrunist pressitud mahl.

Lõhe kreemja spinatiga (lk. 137) Koostisosad: jääsalat, kookosõli, vahukoor(35%), kurk, lõhefilee, porgand, külmutatud spinat, pipar, ürdisool.

„Küpsisetort“ (lk. 139) Koostisosad: külmutatud banaan, külmutatud maasikad, mandlid, vahtrasiirup, köögi-skyr, kaneel.

Kaerahelbeküpsised desserdiga (lk. 141) Koostisosad: banaan, maapähklivõi, meelpärased marjad, kaerahelbed, köögi-skyr, kaneel.

Šokolaadi-maapähklivõi smuuti (lk. 143) Koostisosad: banaan, maapähklivõi, rjaženka, toorkakao, vanillikaun.

Maasika-valgusmuuti (lk. 147) Koostisosad: banaan, maasikad, mesi, köögi-skyr, kaneel.

vanillikaun.

Kohvidessert (lk. 149) Koostisosad: banaan, maapähklivõi, vahtrasiirup, köögi-skyr, kofeiinivaba lahustuv kohv.