Taevalikud toorkoogid

Maria Lönnqvist

Raamatus kirjeldatud suus sulavad koogid valmivad puhtast ja täisväärtuslikust toorainest, nagu näiteks mandlid, datlid, mesi ja metsamarjad. Toorhõrgutiste valmistaja Maria Lönnqvisti parimad koogid on kaunid, maitsvad ja tervislikud, ja need sobivad nii tavalistele maiasmokkadele kui ka allergikuile ja veganeile. 

Selgeid juhiseid järgides saab iga hobikokk hakkama maitsvate toorkookide, -pirukate, -küpsiste ja -jäätisega, mis viivad lausa keele alla. Lihtsad tainad segatakse köögikombainis või mikseri abil, toorhõrgutised valmivad sügavkülmikus. Kõik koostisained on saadaval hästivarustatud toidupoodides, eelistatud on kodumaine tooraine. 

Maria Lönnqvist on noor Soome ettevõtja, kes on asutanud Helsingi turukvartalis oma toortoidukohviku Hymy Raw Food Cafe.

Sissejuhatuseks antakse ülevaade erinevatest pähklitest, midakasutatakse põhitoorainena- tervena, õlina või jahvatatult- ja naist valmivad vaimustavad toorkoogid.

Seejärel tutvustatakse seemneid, terasid, ube ja muid eriaineid, mis aitavad kaasa maitsva toorkoogi vaäimusele ja tekstuurile, nt. tšiiaseemned, psülliumipulber, iiri sammal, kaer, kanepiseemend, tahini, tooršokolaad. Pikemalt nendest loe lk. 19-20.

Magusainetest tuuakse välja kookossuhkur ja mesi. Kuivatatud puuviljadest ja marjadest tuuakse välja dattel, luukum, mooruspuumari, gojimari ja peruu füüsal ehk ananasskirss.

Värsketest toiduainetest tutvustatakse metsamarju, banaani, apelsini, sidrunit, piparmünti, kivi-imar´it ehk mesijuurt (Soome lagritsajuur) ja kibuvitsa. Kuidas neid toorkookide käsutusse rakendada, seda loe lk. 26-27.

Maitseainetest kasutatakse toorkookides vanilejt, soola, tseiloni kaneeli, matcha rohelise tee pilbrit, kurkumit ja kohvi. Kohv sobib ka kookosega. Proovi kohvi mokašokolaaditordis (lk. 61) ja tiramisu-kookosetordi (lk. 72). Samuti võid kohviubadega kooke ka kaunistada.

Kookidesse saab ürtidega märkamatult ära peita tervislike lisandite kibedaid maitseid, kuidas on ka heamaitselisi ürte. Täpsemalt loe ürtidest lk. 31-33.

  

Retseptid

Bali šokolaaditort valmib kreeka pähklitest, datlitest, maitseks soola. Šokolaaditäitdise jaoks vajad india pähkleid, sooja vett või kasekäsnatõmmist, sulataud kakaovõid, kookossuhkrut ja toorkakaopulbrit. Kuidas nendest komponentidest valmib maitsev toorkook, sellest loe täpsemalt lk. 40

Mokašokolaaditort (lk. 61) . Küpsisepõhi valmib sarapuupähklitest, datlitest, näpuotsatäest soolast. Mokašokolaaditäidis koosneb india pähklitest, sulatatud kakovõist, kohvist, veest või kasekäsnatõmmisest, meest, toorkakaopulbrist ja vaniljepulbrist..

Sidruni-juustkook (lk. 75). Hele küpsisepõhi koosneb kookoshelvestest, mandlitest, datlitest, sidruni koorest, luukumipulbrist, näpuotsatäiest soolast.  Sidrunitäidise jaoks vajad india pähkleid, sidrunimahla, mett, kookosõli, vaniljepulbrit ja näpuotsatäis soola.

Mustikapirukas (lk. 79) koosneb kolmest kihist. Kookoamuretainapõhi koosneb kookkoshelvestest, datlitest, soolast. Metsmustikatäidiseks vajad metsmustikaid ja psülliumipulbrit. Vaniljeglasuur koosneb india pähklitest, meest, sidruni mahlast, vanilje pulbrist ja soolast.

Rabarberipiruka retsept on iseloomult tagasihoidlik, pirukas on maitsev, värske, kiire, lihtne ja väga tervislik. Muretainapõhi valmib mandlijahust, kookosjahust, meest, makadaamiapähkliõlist, vaniljepulbrist ja soolast. Rabarberitäidiseks vajad tükeldatud rabarberit ja datleid. Kaunista pirukas kookosjahu ja värskete marjadega. Ahvatlev retsept täpsete kogustega on lk. 81

Astelpaju-aprikoosijäätise jaoks vajad india pähkleid, vett või kasekäsnatõmmist, astelpaljumarju ja mett. Sekka lisa kuivatatud aprikoosid. Kuidas jäätiseretsepti mugandada ja mida jäätisesegule lisada- sellest loe täpsemalt lk. 89.

Neis šokolaadikookides on idamaiseid mõjutusi. Nad ei ole liiga magusad ja sobivad näiteks espressosõpradele. Kuldsed brownied valmivad päevalilleseemnetest, kookospulbrist, toorkakaopulbrist, kanepiseemnetest, vaniljepulbrist ja soolast. Kreemi jaoks vajad datleid, tahinit ja vett või kasekäsnatõmmist. Glasuuriks vajad india pähkleid, mett, vett või kasekäsnatõmmist ja kurkumit. Kaunista õietolmuga. Kuidas täpselt neid teha loe lk. 103.

Kaval kokk. Lihtsaid ja nutikaid viise laste lemmiktoidud tervislikuks muuta

Andra Kalda

Hoiad käes raamatut, mis suunab pere söömistavad tervislikele radadele. Et laste söömisharjumused saavad just alguse kodust, tasub nende toidulauda katta erilise hoolega. Tervislik toit aga ei tähenda, et lastele peaks keelatud olema nende lemmiktoidud. Vaata, kuidas valmistada maitsvalt ja tervislikult pitsat, burgereid, näkse, pannkooke, küpsiseid või limonaadi nii, et kogu pere jääks rahule. Lisaks leiad siit nippe ja retsepte igapäevamenüü koostamiseks, kasulikke soovitusi ja õpetlikke mänge.

Kuidas vähendada suhkrut laste toidulaual:

• Magusaisu leevendamiseks paku kuivatatud puuvilju või puuvilja- ja marjasorbetti
• Limonaadide ja mahlajookide asemel paku isevalmistatud karastavaid jooke
• Kookide ja tortide valmistamisel kasuta vähem suhkrut ning lisa täidisele marju ja puuvilju
• Asenda moos, marmelaad ja mesi saia peal puuviljade või isetehtud maapähklivõi ning marjavõidega
• Puuviljakonservide hulgast eelista omas mahlas tooteid siirupis toodetutele
• Valmista ise täisteramüslit seemente ja pähklitega!

Loe pikemalt lk. 33 !!!

Raamatust leiad peatükkidena:

• Hommikusöögid (jogurtid, pudrud, smuutid, müsli, hommikuleivad ja katted, pannkoogid, munatoidud)
• Lõuna- ja õhtusöögid (lihapallid, liha- ja kalaroad, liha ja kala kõrvale, salatid ja supid)
• Suupisted ja vahepalad
• Magusad ampsud (purgikoogid)
• Isetehtud limonaadid, jääteed ja karastavad mahlajoogid

Retseptid

Hommikuks sobivad kiired kaera-kodujuustumuffinid (lk. 64), mille põhikomponentideks on vaid muna, kaerahelbed, kodujuust ja õli. Tainale võid vastavalt soovile lisada erinevaid ürte, köömneid, pähkleid ja seemneid.

Neutraalse maitsega hommikumuffinite ja pannkookide peale sobib mesine sõstravõi (lk. 73), mis koosneb 82% taluvõist, mustadest sõstardest ja meest. Enne serveerimist pane või külma tahenema!

Liha ja kala kõrvale sobib hästi kartulipuder küüslaugu ja spinatiga (lk. 115). Selle valmistamiseks keeda kartulid soolases vees pehmeks, lisa külm piim, mikserda puduks. Lisa segule pannil õlis kuumutatud küüslauk ja spinat. Maitsesta soolaga. Sega spinat pudru hulka.

Maitsvaid riivsalati kooslusi:

1. kaalikas + porgand + muskaatkõrvits + õun
2. valge redis + pirn + varsseller + petersell
3. toores peet + õun + küüslauk + tüümian

Absoluutselt jahuvaba lillkapsapõhjal pitsa (lk. 140) on üks kaval petutoit lastele ja tervislikum ka! Põhjaks vajad: lillkapsast, parmesani, soola, muna. Soovi korral ka hakitud ürte ja pressitud küüslauguküüne. Katteks vajad: tomatipastat, õhukesi singiviile või küpsetatud kana, maisiteri, paprikat ja riivitud juustu.

Porgandiburgerid basiilikupesto ja marineeritud kurgiga (lk. 142) sobivad kenasti taimetoitlastele. Burgerite jaoks vajad: porgandit, küüslauku, riivleiba või jahu, muna, soola ja õli praadimiseks. Jogurtikastme valmistamiseks vajad Kreeka või Türgi jogurtit, rohelist sibulat, mahedat sinepit, soola ja pipart. Pane kokku täisterakukkel, basiilikupesto, marineeritud kurk. Lao komponendid kihiti ja kinnita need hambatikuga!

Magusaks ampsuks on hea valmistada rukkiküpsiseid. Küpsiste jaoks vajad kookosrasva või võid, rukkijahu, nisujahu, kookospalmi suhkrut, kaneeli, soodat, soola, külma vett ja tumedat šokolaadi. Kuidas neid täpsemat valmistada, sellest loe lk. 150.

Kui lastel tekib jäätiseisu, on hea neile valmistada triibulisi smuutipulki (lk. 156). Esimene kiht: kiivi + avokaado; Teine kiht: banaan + mustad sõstrad + mesi. Kolmas kiht: pirn + mangopüree.

Huvitavaid kooslusi maitsevee tegemiseks (lk. 160):

1. värske kurk + vaarikad + laimi mahl
2. riivitud ingver + mesi + sidruniviilud + õunakoor
3. peotäis muditud mustsõstralehti + suvemarjad

Rabarberilimonaad (lk. 161) valmib rabarberist, meest, gaseeritud veest ja jääkuubikutest. Värskendav jook on hea alternatiiv poe-limonaadidele.

60 minutiga nädalas vormi: Konkreetsed juhised kaalu langetamiseks. 80 retsepti. Kodused treeningkavad

Heikki Mägi, Rene Poljakov

Kuidas suunata oma toitumist nii, et kõht on täis, ülemäärased isud kadunud ja treeningud lühikesed, aga kehakaal langeb ning keharasvad põlevad?

Sellest raamatust leiad rasvapõletusprogrammi “60 minutiga nädalas vormi” täiendatud trükiversiooni:  80 täpsete kogustega tervisliku ja maitsva toidu retsepti, lühikeste, kuid efektiivsete koduste treeningute treeningukavad ning rohkesti nippe, mis teevad kaalulangetamise lihtsaks. 

Treeningukavad on esitatud raskusastmeti, mis arvestavad su treenitust. Oleme raamatusse lisanud retsepte ja harjutusi, mida oleme küll katsetanud, aga pole varem kunagi avalikult jaganud.

Retseptid

Retseptite jaoks vajalikud koostisosade kogused on toodud naistele ja meestele erinevalt ning sõltuvalt kehakaalust.

Hommikuks sobivad hästi banaani-kohupiimamuffinid (lk. 44). Muffinite jaoks vajad: muna, 5% kohupiima, banaani, mandlijahu, oliivõli, küpsetuspulbrit, meresoola.

Tatragalett kodujuustuga (lk. 43). Sega kokku kodujuust, hapukoor, marineeritud kurk ja tükeldatud lumekrabipulk. Maitsesta meresoola ja pipraga. Aseta segu tatragaletile. Kõrvale söö pirni.

Vahepalaks on sobiv singi-munasalat (lk. 60). Selleks vajalikud koostisosad on: muna, kartul, veisesink, oliivõli, hiina kapsas, rukola, palsamiäädikas, meresool ja pipar.

Vaarika-keefirikokteiliks (lk. 68) vajad 2,5%-list keefiri, vaarikaid, sarapuupähkleid  ja maitseks steviat. Võid lisada jääkuubikuid.

Avokaadosmuuti (lk. 72). Sega kannmikseris piim(2,5%), kodujuust(4%), avokaado, virsik, mesi ja jääkuubikud. Soovi korral võid lisada veidi vett ja/või jääkuubikuid.

Lõuna- ja õhtusöögid

Kinoa suitsulõhe ja avokaadoga(lk. 85). Keeda kinoa ja maitsesta meresoolaga ning haki sisse till. Lisa haikitud suitsulõhe ja avokaado. Pigista avokaadole peale sidrunimahla. Sega kõik komponendid kinoa hulka ja pireda see oliiviõliga üle. Maitsesta musta pipraga.

Täidetud paprika  (lk. 91) jaoks vajad: veise delikatesshakkliha, 6%, pruuni riisi, tomatipüreed, riivjuustu, oliiviõli, paprikat, sibulat, küüslauku, meresoola ja pipart.

Köögiviljapasta (lk. 134) valmiv kooritud krevettidest, porgandist, 35%-lisest vahukoorest, kookosrasvast, pestokastmest, seemnesegust, suvikõrvitsast ja sibulast. Maitseks meresoola ja pipart.  Valminud pastale raputa peale seemnesegu.

Sa ei osale inimeksperimendis. See kava on läbinud aastatepikkuse katseperioodi, mille jooksul on selle kava edus saanud veenduda juba kümned tuhanded inimesed. Nimelt oleme toitumisnõustajate-treeneritena kasutanud seda kava tuntud portaalides www.kaalustalla.ee ja www.fi tlap.ee.

See ei ole imedieet, vaid korralikult läbi mõeldud tark toitumine, mis aitab sul edukalt kehakaalu langetada ja soovitud kaalu hoida. Jäädavalt.

Söö ja sära. Terviseset ja toitumisest naisele 40+

Ülle Hõbemägi

Raamat „Söö ja sära” astub toitumise soovitustes sammu võrra edasi, vastates ka küsimusele „miks?”. Raamatu esimene osa keskendub seedefunktsiooni võimalike probleemide kirjeldamisele, nende seotusele üldise tervisega ja toitumuslikele lahendustele ning käsitleb praktilises võtmes põnevat detoksifikatsiooni teemat.

Kuna raamatu keskne idee on tervises edasi aidata üleminekueas naisi, siis tutvustab autor teises osas üleminekueale iseloomulikke terviseprobleeme ja annab nõu, kuidas neid toitumise muutmise ning lisatoitainetega leevendada. Raamatust leiab laia spektri nõuandeid, mida igaüks saab vastavalt oma vajadustele ellu rakendada.

Toitumise muutmise, kaalu normaliseerimise ja vajadusel ka lisatoitainete võtmisega saab oma tervise ja hea enesetunde huvides väga palju ise ära teha ning sedakaudu reguleerida ka organismi üldist toimimist. Tervist toetavate eluviisidega naine läbib üleminekuperioodi reeglina palju väiksemate igapäevaelu häirivate sümptomitega.

Kui aga üleminekueaga seostatav probleemistik päevakajaliseks muutub, ei ole kunagi hilja teha oma toitumises ja elukorralduses muutusi, sest hormonaalsed kõikumised toovad välja pisimagi ebakõla, mis seni elu otseselt häirinud ei ole. 

Veresuhkru tasakaalu toetav toitumine, antioksüdantiderikka taimse toidu osakaalu ja n-3 rasvhapete suurendamine menüüs, kaalu normaliseerimine jmt aitavad vähendada terviseriske ning menopausi sümptomaatikat leevendada.

Organismi puhastamiseks tuleb toit valida järgnevate gruppide hulgast:

• Köögiviljad, lehtsalatid, puuviljad, idandid, marjad, ürdid, vürtsid;
• Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned);
• Gluteenivabad teraviljad (kinoa, hirss, tatar, kaer, riis);
• Pähklid, seemned, orgaaniline oliivõli, kookosrasv;
• Vesi, marja- ja taimetee, kase- ja vahtramahl, värskelt pressitud köögiviljamahl, rohelised smuutid (rohelistest lehtviljadest ja köögiviljadest);
• Muna (keedumuna, vedela kollasega), kala (aurutatud omas mahlas või fileena toorelt, nt siig, lõhe, forell).

 Piimatoodete põnevaid asendusi:

• Mandlipiim
• Pähklidessert
• Taimne parmesan
• Sojajuust tofu

Kuidas neid valmistada, sellest loe raamatust lk. 55

Gluteeni- ja kaseiinivabade toitude päevamenüü näide:

• Hommik: hirsihelbepuder, taimne margariin, gluteenita leib singiga
• Vahepala: puuviljasalat vähese meega röstitud kaerahelvestega
• Lõuna: tatar, kalafilee, värske salat õli-sidrunikastmega
• Õhtusöök: köögiviljapada kanafileega
• Hilisõhtune snäkk: sojapuding marjadega

Raamatu lisas on välja toodud väetoidud:

• Õietolm ja suir
• Odraoras
• Nisuoras
• Klorella ehk rohevetikas
• Dulce (merevetikas)
• Spirulina
• Goji-marjad
• Chia-seemned

Nende kasulikkusest loe lk. 167-169.

Raamatu autor ÜLLE HÕBEMÄGI on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekoolis toitumisterapeudi eriala ning saanud toitumiskonsultandi sertifikaadi Ameerika Toitumiskonsultantide Assotsatsioonilt. Ülle on toitumisalaste raamatute „SöömaDraama” ja „Puhta toidu raamatu” kaasautor ning menüüde portaali www.minutoit.ee üks loojatest. Igapäevaselt teeb individuaalseid toitumisalaseid nõustamisi erinevate terviseprobleemide puhul.