Tervislik rasvane magus maitsekas. Miks ja mida me sööme

Tiina Ross

Raamat peatub tõdemustel, et toitumine on oluline osa meie igapäevatoimingutest, toitumine on teraapia. Toitumise osa enesetundele ja tervisele on ütlemata suur. Vajalik on, et keha „rõõmustaks“ iga toidukorra üle, mitte ei muutuks väsinuks ja loiuks. Käesolev kirjatükk tuletab meelde, et tähtis on teada, mida ja kuidas süüa, mis vahekorras kombineerida toiduaineid. Kui vajalikud on rasvad, suhkrud, vürtsid ja millised? Vältimatu on omada teavet kuidas erinevad toitained organismi elutegevust mõjutavad. Millal peaks sööma, mida söögiks valida ja kuidas toitu valmistada? Kui suured on otstarbekad toiduportsjonid? Viiakse kokku arusaam kogustest ja energiasisaldusest. 

Mõned raamatus olevad kuldreeglid: 

·        „oled see, mida sööd“, näiteid võib iga persoon ise mõelda  

·        „kõhurasva põletab rasv“  

·        „külluslik magus muudab vanaks“

·        „vajad energiat, vaid määral, mida kulutad“ 

Kõnealuse raamatu kaante vahele on koondatud huvitavaid tõekspidamisi toiduainete ja nende kasutamise kohta, kultuurilisi toitumistavasid, müüte ja uskumusi. Raamatus kirjutatu aitab mõista õigesti valitud toidu vajalikkust. Juttu tuleb rasvumise võimalikest põhjustest ja tagajärgedest, kehakaalu korrigeerimise eesmärgil kasutatavatest dieetidest. 

Ja siinkohal vaid üks näide raamatust, mis kinnistub nüüd ja seega on Sul meeles alati – 500 g köögivilju annab umbes sama palju energiat kui 2 šokolaadikompvekki!

 
Käesolev käsiraamat on abiks – mõtlema ja tegutsema panevaks jõuks, ennekõike neile, kel soov teadlikumalt toituda. Aga ka neile kaasmaalastele, kes täna kuuluvad riskigruppi oma liigse kehakaalu tõttu. Väärad toitumisharjumused on „võtmas võimust“ ja valitsevad nii vaimu kui keha üle.

Kogu retseptiosa on autor ise käesoleva raamatu jaoks valmistanud ja pildistanud.

Retseptid jagunevad raamatus:

·        Näksid

·        Supid

·        Pudrud, püreed

·        Salatid

·        Määrded/leivakatted

·        Pitsad, pirukad

·        Toekad road- köögiviljadega

·        Toekad road looma- ja kalaliha ning mereandidega

Kõrvitsa-juustunäkside (lk. 262) jaoks vajad sepikut, kõrvitsat, juustu, banaani, muna. Soovi korral maitsesta kaneeli ja vaniljesuhkruga.

Rukkijahupuder kookosega (lk. 280) on mõnus hommikusöök, mis valmib kiiresti. Pane vesti potti, lase keema tõusta, lisa nisukliid ja pidevalt segades ka rukkijahu ning maitsesta soolaga. Enne lauale andmist sega juurde kookosrasv ja –helbed. Lisandiks papaia või muid värskeid vilju. Maitsesta kaneeliga!

Soe porgandisalat pähklitega (lk. 334) Imemaitsev soe ja „rammus” salat valmib riisist, porgandist, oliividest, India pähklitest, paprikast ja kookosõlist. Maitsestamiseks kasuta veidi soola ja hakitud rukolat.

Juustuvõie kurkide ja avokaadoga (lk. 342) sobib suurepäraselt hommikusöögiks näiteks koos sepiku või leivaga. Määrde valmistamiseks vajad toorjuustu, avokaadot, värsket kurki, hapukurki, tomatit, maitserohelist ja seemnesegu.

Pitsade valmistamisel võid valmistada neid erinevate põhjadega: pärmitaignapõhi, lillkapsapõhi, kartulitaignast põhi ja ilma pärmita õhuke pitsapõhi. Need neli erinevat pitsapõhja retsepti leiad lk. 362-363.

Peedipitsa mandliõliga (lk. 370) on hea ja mahlane ning tervislik ja toitev. Pitsa täidiseks vajad: peeti, porgandit, tomatit, muna, mandlilaaste, mandliõli ja kitsejuustu. Maitsestamiseks ka veidi soola ja karrit.

Spinatitortilla (lk. 390) jaoks haki spinat, sibul, petersell ja paprika. Klopi lahti muna, kuumuta õli ja vala segu pannile, hauta kaane all kuini muna on hüübinud. Maitsesta meresoolaga, serveeri tomatikastme, paprika ja konserveeritud oliividega.

Kuskuss kodujuustu ja kana/kalaga (lk. 414). Valmistamiseks vajad kuskussi, kana- või kalfileed, fetajuustu, herneid, paprikat, maitsesoola, karripulbrit ja maitserohelist. 

Maksa puhastamine taimetoiduga: 10 päeva toitumiskava ja retseptid maksa puhastamiseks ja kaalulangetamiseks

Egle Koppel

Maksa võib võrrelda ülitarga keemialaboriga – ühe tähtsama strateegilise organina oleneb maksa tervisest kogu keha tervis ja inimese elu kvaliteet. Maksa imeline taastumisvõime aga annab meile võimaluse tema tööle oluliselt kaasa aidata. 
Toitumisnõustaja Egle Koppeli koostatud käsiraamat “Maksa puhastamine taimetoiduga. 10 päeva toitumiskava” annab põhjaliku ülevaate maksa ehitusest ja talitlusest, selle ülekoormuse ja haiguste põhjustest ning sellest, miks ja kuidas maksapuhastust teha, näidismenüü ja retseptid. Raamat on varustatud viidete ja allikatega.

Mis koormavad maksa?

1. ülesöömine ja ülekaal, alatoitumine ja alakaal
2. liigne valgu tarbimine
3. liigne rasva tarbimine
4. lihtsüsivesikud
5. rafineeritud valge suhkur ja tema sugulane maisisiirup
6. kofeiin
7. alkohol ja tubakas
8. liigne soola tarbimine
9. ravimite, vitamiinide ja mineraalide ületarbimine
10. liigne raualisandite tarbimine
11. liigne A-vitamiini tarbimine
12. keemilised lisaained toidus ja meie ümber
13. väga ekstreemsed ja karmid dieedid
14. ebameeldivad emotsioonid - viha

Kuigi maksapuhastuse jaoks on kõige sobivam just kevad, sobivad ka suvi ja sügis selleks suurepäraselt, kuna just siis on saadaval kõikvõimalikud värsked puu- ja aedviljad, mis on maksa puhastamisel väga olulise tähtsusega.

Maksapuhastuse retseptid

Peedi-pesto (lk. 111)

Selleks vajad toorest punapeeti, maapirni, küüslauku, leotatud india pähkleid, tamari sojakastet.

Rukola-spinatisalat kinoaga (lk. 114)

Hauta kinoa ja jahuta täiesti maha, seejärel haki rukola, spinat, päikesekuivatatud tomatid, kirsstomatid, värske kurk, avokaado, oliivid, punane sibul ja sega kinoaga läbi. Lisa oliivõli.

Riisinuudlid köögiviljadega (lk. 119-120)

Vokkpannil keedetud riisinuudlitele lisa riivitud porgand, paprika, suvikõrvits, porru ja seesamiseemned. Maitsesta Tamarisojakastme, Cayenne`i pipra ja hakitud peterselli või koriandriga. Kuumuta pannil, vajadusel lisa kookospiima.

Toortatra roog aedviljadega (lk. 126)

Vaja läheb: toortatart(leotatud ja kergelt kuumutatud), punast sibulat, küüslauku, suvikõrvitsat, päikesekuivatatud tomateid, kimp värsket basiilikut või muud meelepärast rohelist. Maitsesta Virgin-oliivõli ja rosee soolaga.

Yogi tee (täpne retsept lk. 130-131)

See imeline Kundalini jooga tee, mis on segu vürtsidest, piimast ja meest, on suurepärane maitseelamus, alternatiiv kohvile, annab energiat ja tekitab mõnusalt sooja tunde. Tee valmistamiseks vajad: vett, kardemoni, musta pipart, kaneelipulka, nelki, aniisi, ingverit. Maitseks mett või piima (mandli- või kookospiima).

Paleo supertoidud: parimad ürginimesele sobinud toidud, mille abil põletada rasva, kasvatada lihaseid ja saavutada optimaalselt hea tervis

Heather Connell, Julia Maranan

Paleotoitumine muutub järjest populaarsemaks. Nende toitude põhjal, mida meie küttidest-korilastest esivanemad sõid, on paleotoitumist seostatud mitme tervisele kasuliku mõjuga – näiteks vähendab see diabeedi, autoimmuunhaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsete haiguste esinemissagedust. Kuigi tihti peetakse parimaks taimetoitu – loomset toitu loetakse aga tervisele kahjulikuks –, sisaldavad paljud tavaliselt supertoitudeks peetavad toiduained, näiteks soja ning kõrge glükeemilise indeksiga puu- ja kaunviljad, antitoitaineid ja allergeene ning organism ei suuda neid tõhusalt omastada.

Paleoekspert ja holistilise toitumise nõustaja Heather Connell toob teieni 50 paleo-supertoitu – alustades vabast loodusest püütud lõhe ja kohalikul karjamaal kasvatatud veise lihaga ning lõpetades superrasvadega, nagu näiteks kookosõli.

·        Rohumaapiisoni liha sisaldab tavalisest veisehakklihast vähem rasva ja neli korda rohkem seleeni, mis vähendab vähiriski ja võitleb depressiooni vastu.

·        Lehtkapsalised annavad trenniks kauakestvat energiat ning aitavad parandada lihaskiude.

·        Kondipuljong sisaldab suurt kogust aminohappeid ja kergesti seeditavat valku.

·        Kookospähklis leidub palju südamesõbralille rasvhappeid ja see on antibakteriaalse toimega.

Mis teeb toidust paleo-supertoidu?

-  Nad on põletikuvastase toimega;

-  Nad sisaldavad väga kvaliteetset, kergesti seeditavat valku;

-  Nad on luudele kasulikud;

-  Nad on kiudainerikkad;

-  Nad on loomulikud mürkide väljutajad

Raamat koosneb kuuest peatükist:

1.      Paleo-supervalgud

2.      Rohelised paleo-superviljad

3.      Paleo-superköögiviljad ja –juurikad

4.      Paleo-supermarjad ja –puuviljad

5.      Paleo-superrasvad

6.      Paleo-superürdid ja -vürtsid

Iga peatüki juures on ka retsept, mille järgi saate valmistada supertoiduaineid sisaldava hõrgu roa. „Paleo-supertoidud“ on asendamatu teejuht, mis aitab teil võtta esivanemate elustiilist parim.

Retseptid

Küpsetatud munatasside (tomati, spinati ja prosciutto`ga)  (lk. 22) vajad kookosõli või selitatud võid, hakitud spinatilehti, kirsstomateid, küüslauku, prosciutto`t, pestot, rohukana mune jm. maitseaineid,

Lehtkapsavrapide (vürtsika  küüslaugudipiga) (lk. 64) vajad lehtkapsa lehti, rohumaal kasvanud kana rinnafileed (grillitud), toorest suvikõrvitsat, porgandit, maasikaid, avokaadot, värsket basiilikut. Dipi tee koduse majoneesiga, millele on lisatud hakitud värsket murulauku, küüslaugupulbrit, tšillipulbrit, laimi mahla ja meresoola.

Kõrvitsapannkoogid röstitud pekanipähklitega (lk. 92) on mõnus paleo-magustoit. Kõrvitsapüree võid asendada banaani või maguskartulipüreega. Lisaks püreele vajad kookosõli, vahtrasiirupit, kookospiima, vanilliekstrakti, mandlijahu, kookospähklijahu, jahvatatud kaneeli, meresoola, söögisoodat ja pekanipähkleid.

Greibi ja avokaado salatitassid (lk. 134) on värskendavaks lisandiks suvisele grillitud kalale või kanale. Valmistamiseks vajad sidrunimahla, avokaadot, greipi, jämesoola, hakitud värsket basiilikut, värskelt jahvatatud pipart, oliiviõli. Serveerimiseks laimisektoreid. 

Magus elu. Tervislikumalt! Valge jahu ja suhkruta magustoidud ja koogid

Britt Paju, Pille Enden

Sellesse raamatusse oleme kokku kogunud magustoidud ja koogid, mis pole vööümbermõõtu ohustavad ahvatlused, vaid pakuvad magusalauale mitmekülgsemat täiendust nii tervist kui ka maitsemeeli silmas pidades. Seepärast oleme asendanud tühje kaloreid andvad rafineeritud suhkru ja jahu väärtuslikemate komponentidega.

Retseptide koostamisel ei ole me keskendunud kindlale toitumissuunale, kuid raamatus leidub valikut ka neile, kel omad tõekspidamised või muud põhjused, mis teatud toiduaineid tarbida ei luba.

Jättes koostisainete nimekirjast välja valge jahu ja rafineeritud suhkru, muutub magusasõbra mängumaa kohe avaramaks ja põnevamaks. Erisugused jahud, naturaalsed magustajad ja pähklid-seemned – kõik need koostisained muudavad maitse mitmekülgsemaks, varustades meid samal ajal kasulike toitainetega. See teeb maiustamisest põneva seikluse, mis pole patt, vaid puhas rõõm, mida tasub endale aeg-ajalt lubada.

Pille ja Britt

Naturaalsed suhkrud ja muudest magusaallikad:

• Rafineerimata suhkrud. Nt Muscavado ja Demerara
• Kookospalmisuhkur
• Agaavisiirup
• Mesi.
• Vahtrasiirup
• Puuviljad. Sobilikud on banaan, datlid (nii värsked kui kuivatatud), viigimarjad, rosinad jm kuivatatud puuviljad.

Valge jahu asemel soovitatakse kasutada: täisteranisujahu, 

speltanisujahu, rukkijahu, kaerajahu, kliid,odrajahu, tatrajahu, riisijahu, maisijahu, mandlijahu, kookosjahu, hirsijahu

Pähklid ja seemned: mandlid, metspähklid, kookospähklid, india pähklid, Kreeka pähklid,  päevalilleseemned, seesamiseemned, chiaseemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, mooniseemned

Tervislikud rasvad

• Kookosõli
• Oliivõli
• Maapähklivõi
• toorjuust
• avokaado

Raamatus on retseptide juures kasutatud erinevaid märke: gluteenivaba, piimavaba, suhkruvaba, sobib veganile, kiudainerikas, köögiviljaga ja kergem valik.

Retseptid

Kiire jogurtijäätise (lk. 27) saad külmutatud marjadest, 10% Kreeka jogurtist, agaavisiirupist ja sidrunimahlast. Kui soovid piimavaga magustoitu, asenda jogurt koorese kookospiimaga.

Koduse „Nutella” (lk. 28) saad blenderdades kooritud ja röstitud metspähklid, lisades agaavi- või vahtrasiirupi, külmpressitud oliiviõli, kakaopulbri, soola, vaniljeekstrakti või –suhkru, vajadusel pisut vett (kui soovid vedelamat kreemi). Pähklikreem seisab külmkapis ligi nädala.

Vaid naturaalsete magustajatega valminud tervisetrühvlid (lk. 46) pakatavad energiast ja valmivad minutitega. Purusta köögikombainis mandlid ja lisa kookoshelbed, pehmed datlid ning kuivatatud ploomid, kakaopulbri, mee ja chiaseemned. Töötle ühtlaseks massiks ja veereta märgade käte vahel ümmargused pallid. Veereta osa trühvleid kakaopulbris, osa kookoshelvestes ja mõned chiaseementes.

Avokaado-šokolaadiküpsiste (lk. 54) valmistamisel võid kasutada ka kaera- või riisijahu ning šokolaaditšipside asemel hakitud tumedat šokolaadi. Originaalretseptis on järgmised koostisosad: Avokaado, hele muscovado suhkur, vanilliekstrakt, valge veini äädikas, sooda, kaneel, kakaopulber, täisteranisujahu, tumeda šokolaadi tšipsid (Odense), haiktud Kreeka pähklid.

Gluteeni ja suhkruvabad sõrnikud rabarberi ja tatrajahuga (lk. 58) on klassikalistest sõrnikutest toiteväärtuslikum ja lisab omanäolist mekki. Teraline kohupiima on sõrnikutes parim. Tegemiseks vajad: kohupiima, sidruni mahla, vahtrasiirupit või mett, soola, munakollaseid, tatrajahu, rabarberit. Paneerimiseks tatrajahu ja praadimiseks õli.

Omanäoline šokolaadi-oakook (lk. 84) on gluteenivaba, piimavaba ja köögiviljaga. Valmistamiseks vajad: muna, pruuni roosuhkrut, punaseid konservube, oliivõli, küpsetuspulbrit, tärklist, kakaopulbrit, näpuotsaga soola. Peale ja vahele endavalmistatud pähklikreemi (lk. 28) ja vaarikaid.