Hapenda, käärita, soola. Tervis ja elujõud fermenteeritud toidust

Dunja Gulin

Raamatus „Hapenda, käärita, soola. Tervis ja elujõud fermenteeritud toidust“ selgitab Horvaatiast pärit peakokk ja toitumisspetsialist Dunja Gulin fermenteerimise põhitõdesid, õpetab hapendama, kääritama ja soolama ning annab üle kuuekümne retsepti, mille seas leidub nii Balkani köögist mõjutatud hõrgutisi kui ka mitmekesine taimetoidu valik.

Kirjeldatakse näiteks piima, leiva, seemnete ja pähklite fermenteerimist ning selgitatakse üksikasjalikult, kuidas mikroorganismide kultuuride eest hoolt kanda. „Probiootiliste jookide” peatükis leidub tervist turgutavaid segusid nagu kookose-keefirismuuti ja kange ingveriõlu, peatükk „Midagi magusat” pakub üllatusi, näiteks suus sulavad hapukapsa-brownie’d ning kaneeli-jogurtiskoonid.

Fermenteeritud toitudes sisalduvad kasulikud bakterid toodavad rikkalikult ensüüme, B-vitamiini ja valku. Neid toite on ka kergem seedida kui samu toite toorel või kuumutatud kujul. Fermenteeritud toitude populaarsusel on kindel põhjus – nende lisamine menüüsse aitab korrastada seedimist ja tasakaalustada soolestiku mikrofloorat, tagada hea tervise ning hoida naha ja juuksed kauni ja säravana.

Dunja Gulini asjatundlike retseptide ja juhendite järgi rikastad oma toidulauda maitsva ja tervisliku fermenteeritud toiduga.

Retseptid

Omega-3- rasvhapeterikas hommikusöök (lk. 40) Koostis: linaseemned, jogurt (vt lk 18-19), tšiiaseemend, küpsed banaanid, sidrunmeliss kaunustuseks.

Tervistav misosupp (lk 50) Koostis: kuivatatud wakame (vetikas), värske ingver, talisibul, värske tofu, küüslauk, sool, kuum vesi, odra- või riisimiso, värske lehtpetersell, mahesidruni värskelt pressitud mahl

Probiootiline gazpacho (lk. 55) Koostis: haputainasepik (kui ise küpsetad, siis vt retsept lk 36-37), tpmat, kurk, kollane paprika, sibul, küüslauk, oliiviõli, sool, punase veini äädikas, värskelt jahvatatud must või roheline pipar, piimakeefir (vt lk 22-23), värske basiilik või värske lehtpetersell

Koshari (Egiptuse läätse-riisipada) Koostis: lühiteraline pruun riis, magus pruun riis, jogurti- või keefirivadak (vt lk 22-23), rohelised või pruunid läätsed, kombu-vetikas (soovi korral), kuivatatud loorberileht, oliiviõli, sibul, sool, porgand, jahvatatud kaneel, tšillipulber, purustatud vürtsköömned, nelk, sojakaste, õunaäädikas, lehtpetersell, tomatikaste.

Turshiya (erinevad köögiviljad soolvees) (lk. 73) Koostis: lillkapsas, porgand, sibul, roheline Babura paprika või muu, kurk, vesi, meresool.

Kiire redise-tsukemono (lk. 80) Koostis: punane redis või mustrõigas, mahesidruni koor, kumbu-vetikas (soovi korral), sojakaste või tamari.

Õrnad kevadrullid kääritatud sibulaga (lk. 84) Koostis: suvikõrvits, porgand, sibul, oliiviõli, meresool, värsked (või külmutatud) herned, kapsas, Himaalaja roosa või muu jämedateraline sool, jahvatatud kurkum, sojakaste või tamari,riisipaber, sibulaanšoovised (vt lk 110-111)

Haputainasepik (lk. 93) Juuretis: jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27) või vesi, haputaina algjuuretis (vt lk 36-37), nisu- või speltajahu. Sepik: sool, meelepärane jahu (rukki-, odra-, täisteranisujahu jne).

Cecina (küpsetatud kikerhernepannkook) (lk. 103) Koostis: kikerhernejahu, jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27), oliiviõli, sool, pipar

India pähkli ja majoneesi kaste (lk. 117) Koostis: soolamata India pähklid, päevalilleseemned (leotamiseks 720 ml vett), oliiviõli, meresool, iduvesi ( vt lk 24-25), pehme dattel, külm vesi, värskelt pressitud sidrunimahl, küüslauk (soovi korral)

Mineraalainterikas peedilimonaad (lk. 130) Koostis: õun, porgand, apelsin, peet, vesikeefir (vt lk 20-21)

Toorjuustuta marja-toorjuustukook (lk. 140). Kate: soolamata India pähklid (leotamiseks 960 ml vett), iduvesi (vt lk 24-25) või sidruni-mündilimonaad (vt lk 134-135), riisi-, vahtra- või agaavisiirup, külmpressitud kookosõli, mahesidruni värskelt pressitud mahl ja riivitud koored, külmutatud hapukirsid, metsmaasikad, värsked hapukirsid või muud marjad. Purupõhi: Kreeka pähklid, datlid, rosinad, mahesidruni värskelt pressitud mahl ja riivitud koor, rumm või mirin (soovi korral), kaneel, sool.

Pontšikud (lk. 149) Koostis: pleegitamata jahu, täisteranisujahu, pruun toorsuhkur või kookospalmisuhkur, aktiivne kuivpärm, sool, Bourboni vanillipulber, rosinad, rumm, kuum vesi, mahesidruni riivitud koor, jogurti- või keefirivadak (vt lk 26-27), õun, õli frittimiseks, jahvatatud toorsuhkur puistamiseks.

Teejuht makrotoitainete maailmas. Kõik, mida pead teadma toitumisest ja ideaalkehast

Teevi Pau, Mariann Võsumets

Trennisõbrad teavad, et eesmärkide saavutamiseks tuleb manipuleerida kolme muutujaga: treeningu mahu, intensiivsuse ja sagedusega. Sama kehtib makrotoitainete puhul – pole olemas ideaalset jaotust, on vaid sinu eesmärki toetav lahendus. 
Raamat selgitab põhjalikult, kuidas toimivad kehas süsivesikud, valgud ja rasvad. Sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja treenija eesmärgist pakub see lahendusi optimaalsete toitainekoguste ja -vahekordade leidmiseks.

 
Raamat sisaldab 60 retsepti, mille juures on märgitud toitainete kogused grammides ja jagunemine protsentides. Veganeid rõõmustavad 17 hoolega välja töötatud taimetoiduretsepti. Lisaks leiad tehnikaid, millega tõsta toitude mahtu ja rikastada tekstuure.

Hommikusöök

Pähkline üleööpuder mustikamoosi ja tšiiaseemenetega (lk. 25) Puder: täisterakaerahelbed, kookospiim, vesi, tšiiaseemend, banaan, maapähklivõi, maapähklivõi pulber (PB₂), riivitud apelsinikoor, vanilliekstrakt, kaneel, sool. Mustikamoos: mustikad, tšiiaseemend, apelsinimahl, apelsinikoor, vanilliekstrakt.

Prantsuse quiche forelli ja mozzerella`ga (lk. 33) Koostis: värske forellifilee, punane sibul, värske spinat, munavalge, muna, Inglise sinep, rasvatu jogurt, sool, pipar, tüümian, till, petersell, mozzarella. 

Lõunasöök

Suvikõrvitsanuudlid läätsedega vürtsikas maapähklikastmes (lk. 51) Koostis: suvikõrvits, porgand, kookosrasv, sibul, punased läätsed, sojakaste, pipar, tüümian. Maapähklikaste: värske koriander, küüslauk, maapähklivõi, laimi mahl, vesi, jahvatatud ingver, tšillihelbed.

Fooliumis küpsenud hõrk bataat kodujuustutäidisega (lk. 57) Koostis: bataat, küüslauk, avokaadoõli, sool, kaneel, tüümian, pipar. Kaste: Kreeka jogurt (3%), marineeritud kurk, värske kurk, sool, pipar, till, petersell. Täidis: kodujuust (5%), avokaado, sidrunipipar, sool.

Õhtusöök

Väherasvased kana-peedikotletid kodujuustuga(lk. 79) Koostis: küüslauk, broilerifileehakkliha, keedupeet, kodujuust hapukoorega (5%), sool, pipar, till.

Falafelid (lk. 89) Koostis: kikerherned, punane sibul, küüslauk, värske petersell, sidrunimahl, jahvatatud vürtsköömned, jahvatatud koriander, Cayenne`i pipar, sool, küpsetuspulber, kaerajahu, maitsepärm, seesamiseemned, vajadusel vesi.  

Magustoit

Snickersijäätis, mis sulatab südamed (lk. 97) Jäätis: külmutatud banaan, kodujuust (3%). Karamellikaste: datlid, kaerapiim, mandlivõi, laimimahl, vanilliekstakt, sool. Serveerimiseks: röstitud ja hakitud maapähklid, soolahelbed soovi korral.

Rootsi šokolaadikaerapallid ehk Chokladbollar (lk. 111) Koostis: Barbellsi metspähkli-šokolaadikreemi, kaerajahu, täisterakaerahelbed, toor-roosuhkur, kange must kohv, toorkakao, sool, vanilliekstrakt, riivitud apelsinikoor, kaneel.

Küpsetamata küpsisetainas (lk. 115) Koostis: maapähklivõi pulber (PB₂), riisivalk, kaerajahu, datlisuhkur, vanilliekstrakt, kaneel, sool, kõrvitsapüree, mandlivõi, vahtrasiirup, mandlipiim, tumeda šokolaadi pisarad.

Vahepala

Jahuvabad kõrvitsamuffinid muskaadiga (lk. 121) Koostis: kaerahelbed, kõrvitsapüree, vahtrasiirup, kaneel, jahvatatud ingver, jahvatatud muskaatpähkel, sool. Lisandiks: kuivatatud jõhvikad, pekani- või kreeka pähklid.

Õhuline mustikavaht datlite ja vanilliga (lk. 127) Koostis: munavalge, datlisuhkur, sool, vanilliekstrakt, mustikad.

Smuutid

Energiast laetud jäine greibismuuti (lk. 141) Koostis: greip, apelsin, Kreeka jogurt (3%), vedel mesi, mandlivõi, värske ingver, jääkuubikud.

Vürtsikas mandlismuuti luukumi ja kinoaga (lk. 149) Koostis: kinoa, Kreeka jogurt (3%), mandlipiim, datlid, mandlivõi, luukumipulber, jahvatatud ingver, kaneel, jahvatatud kardemon, riivitud muskaatpähkel, vanilliekstrakt.