Teejuht makrotoitainete maailmas. Kõik, mida pead teadma toitumisest ja ideaalkehast

Teevi Pau, Mariann Võsumets

Trennisõbrad teavad, et eesmärkide saavutamiseks tuleb manipuleerida kolme muutujaga: treeningu mahu, intensiivsuse ja sagedusega. Sama kehtib makrotoitainete puhul – pole olemas ideaalset jaotust, on vaid sinu eesmärki toetav lahendus. 
Raamat selgitab põhjalikult, kuidas toimivad kehas süsivesikud, valgud ja rasvad. Sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja treenija eesmärgist pakub see lahendusi optimaalsete toitainekoguste ja -vahekordade leidmiseks.

 
Raamat sisaldab 60 retsepti, mille juures on märgitud toitainete kogused grammides ja jagunemine protsentides. Veganeid rõõmustavad 17 hoolega välja töötatud taimetoiduretsepti. Lisaks leiad tehnikaid, millega tõsta toitude mahtu ja rikastada tekstuure.

Hommikusöök

Pähkline üleööpuder mustikamoosi ja tšiiaseemenetega (lk. 25) Puder: täisterakaerahelbed, kookospiim, vesi, tšiiaseemend, banaan, maapähklivõi, maapähklivõi pulber (PB₂), riivitud apelsinikoor, vanilliekstrakt, kaneel, sool. Mustikamoos: mustikad, tšiiaseemend, apelsinimahl, apelsinikoor, vanilliekstrakt.

Prantsuse quiche forelli ja mozzerella`ga (lk. 33) Koostis: värske forellifilee, punane sibul, värske spinat, munavalge, muna, Inglise sinep, rasvatu jogurt, sool, pipar, tüümian, till, petersell, mozzarella. 

Lõunasöök

Suvikõrvitsanuudlid läätsedega vürtsikas maapähklikastmes (lk. 51) Koostis: suvikõrvits, porgand, kookosrasv, sibul, punased läätsed, sojakaste, pipar, tüümian. Maapähklikaste: värske koriander, küüslauk, maapähklivõi, laimi mahl, vesi, jahvatatud ingver, tšillihelbed.

Fooliumis küpsenud hõrk bataat kodujuustutäidisega (lk. 57) Koostis: bataat, küüslauk, avokaadoõli, sool, kaneel, tüümian, pipar. Kaste: Kreeka jogurt (3%), marineeritud kurk, värske kurk, sool, pipar, till, petersell. Täidis: kodujuust (5%), avokaado, sidrunipipar, sool.

Õhtusöök

Väherasvased kana-peedikotletid kodujuustuga(lk. 79) Koostis: küüslauk, broilerifileehakkliha, keedupeet, kodujuust hapukoorega (5%), sool, pipar, till.

Falafelid (lk. 89) Koostis: kikerherned, punane sibul, küüslauk, värske petersell, sidrunimahl, jahvatatud vürtsköömned, jahvatatud koriander, Cayenne`i pipar, sool, küpsetuspulber, kaerajahu, maitsepärm, seesamiseemned, vajadusel vesi.  

Magustoit

Snickersijäätis, mis sulatab südamed (lk. 97) Jäätis: külmutatud banaan, kodujuust (3%). Karamellikaste: datlid, kaerapiim, mandlivõi, laimimahl, vanilliekstakt, sool. Serveerimiseks: röstitud ja hakitud maapähklid, soolahelbed soovi korral.

Rootsi šokolaadikaerapallid ehk Chokladbollar (lk. 111) Koostis: Barbellsi metspähkli-šokolaadikreemi, kaerajahu, täisterakaerahelbed, toor-roosuhkur, kange must kohv, toorkakao, sool, vanilliekstrakt, riivitud apelsinikoor, kaneel.

Küpsetamata küpsisetainas (lk. 115) Koostis: maapähklivõi pulber (PB₂), riisivalk, kaerajahu, datlisuhkur, vanilliekstrakt, kaneel, sool, kõrvitsapüree, mandlivõi, vahtrasiirup, mandlipiim, tumeda šokolaadi pisarad.

Vahepala

Jahuvabad kõrvitsamuffinid muskaadiga (lk. 121) Koostis: kaerahelbed, kõrvitsapüree, vahtrasiirup, kaneel, jahvatatud ingver, jahvatatud muskaatpähkel, sool. Lisandiks: kuivatatud jõhvikad, pekani- või kreeka pähklid.

Õhuline mustikavaht datlite ja vanilliga (lk. 127) Koostis: munavalge, datlisuhkur, sool, vanilliekstrakt, mustikad.

Smuutid

Energiast laetud jäine greibismuuti (lk. 141) Koostis: greip, apelsin, Kreeka jogurt (3%), vedel mesi, mandlivõi, värske ingver, jääkuubikud.

Vürtsikas mandlismuuti luukumi ja kinoaga (lk. 149) Koostis: kinoa, Kreeka jogurt (3%), mandlipiim, datlid, mandlivõi, luukumipulber, jahvatatud ingver, kaneel, jahvatatud kardemon, riivitud muskaatpähkel, vanilliekstrakt.