Looduslik toit. Ehe ja tervendav

Marika Blossfeldt

Looduslik toit. Ehe ja tervendav on teine raamat sarjast, mis pakub teavet ja innustust toiduvalmistamise, söömise ja täisväärtusliku elamise kohta.

Selles saab lugeda, kuidas 
• tugevdada immuunsüsteem
• hooajaliselt puhastada nii keha kui vaimu 
• taastada ja säilitada seedetrakti tervist 
• ennetada põletiku teket ning 
• langetada kehakaalu, 
viimast mitte kalorite lugemise ega dieedi pidamisega, vaid lihtsalt maitsvate ja kosutavate toitude söömisega.

Raamatust võib õppida, kuidas 
• ennetada energiataseme kõikumisi 
• maandada stressi 
• vältida kaalutõusu
• eemaldada seedehäireid 
• stabiliseerida meeleolu 
• suurendada naudingut toidust ja elust ning
• elujõudu suurendada.

Toitumise ja elustiili peatükkidele järgnevad tervislike ja kergesti valmistatavate hõrkude toitude retseptid nagu 
• kõhule pai tegevad supid
• värskendavad salatid
• nädalavahetuse hommikusöögid
• imelised metsikute taimede road
• külluslikud teraviljaroad
• hapendatud köögiviljad 
• energiat tõstvad lehtköögiviljad
• toitvad kaunviljad
• üllatavad kastmed ja dipid
• juuretisest valmistatud leivad ja kuklid ning
• alternatiivsete jahudega tehtud küpsetised ja magustoidud.

Retseptid põhinevad naturaalsetel terviktoitudel ja koosnevad üksnes vähestest looduslähedastest koostisosadest. Pole tarvis kasutada keerulisi toiduvalmistamisvõtteid, et valmistada meeliülendavaid roogasid.

Raamatust ei leia ei rafineeritud magustajaid, valget jahu ega küsitava väärtusega õlisid.

KINOA-frittata (ahjuomlett)

neljale

4 muna

4 sl vett

360 ml keedetud kinoad

1 peotäis värsket või kuivatatud tüümiani

2 näpuotsatäit soola

pipart

1 tomat

Valmistamine

Kuumuta ahi 225 kraadini. Määri ahjuvorm võiga. Klopi munad koos veega lahti. Lisa kinoa, tüümian, sool ja pipar ning sega. Vala munasegu ahjuvormi. Viiluta tomat ja aseta viilud vormi, raputa üle vähese soola pipraga. Küpseta 20-30 minutit või kuni muna on hüübinud. Serveeri vokitud roheliste lehtköögiviljadega.

NB! Kinoa asemel võib ahjuomletis kasutada ka teisi keedetud tervilju, nagu tatar või täisterariisi.

SOE TÄISTERARIISISALAT

Kuuele

Salat

480 ml keedetud täisterariisi

240 ml üleöö leotatud mandleid

240 ml porgandeid

(pikuti veeranditeks, siis risti

väikesteks tükkideks lõigatud)

1 väike suvikõrvits või kurk

Kaste

240 ml apelsinimahla

1 sl röstitud seesamiõli

2 näpuotsatäit tšillipiprahelbeid

½ tl soola

Valmistamine

Kuumuta ahi 225 kraadini. Rösti mandleid ahjus ahjupannil 10 minutit, tõsta kõrvale. Auruta porgandeid aurutamissõelal 2 minutit. Sega kausis kõik salati koostisosad. Pane kastmeained kaanega klaaspurki ning raputa segi. Vala kaste slatile ja sega. Tõsta salat ahjuvormi, kata kaanega (kaane puudumisel küpsetuspaberiga) ja pane 15 minutiks ahju soojenema.

Serveeri koos lehtköögiviljadega.

SIDRUNIMAITSELINE PUNASE LÄÄTSE SUPP PALMKAPSAGA

Kuuele kuni kaheksale

480 ml punaseid läätsi

60 mil kinoad, loputatud

2,2 l vett

1 sibul, hakitud

3 porgandit

(pikuti veeranditeks,

risti viiludeks lõigatud)

1 sl oliivõli

4 küüslauguküünt

(paksudeks viiludeks lõigatud)

1 tl oliivõli

½ punti Itaalia palmkapsast,

(1 cm ribadeks lõigatud)

Soola ja pipart

Cayenne`i pipart

½ sidruni mahl

Valmistamine

Keeda läätsi ja kinoad vees 15 minutit. Kuumuta sibulat ja porgandeid 8 minutit oliiviõlis ja lisa supile. Prae küüslauk oliiviõlis kuldseks ja lisa supile. Lisa lehtkapsas supile ja lase veel 5 minutit haududa. Maitsesta soola, piparde ja sidrunimahlaga.

Serveeri musta leiva ja võiga.

KAERAHELBE SMUUTI

kahele

1 tass kaerahelbeid

1 tass apelsinimahla

Tükike aaloed (soovi korral)

1 peotäis värskeid (või külmutatud marju)

½ õuna, südamik eemaldatud

1 sl maapähklivõid (või mandlivõid)

1 banaan

Valmistamine

Aseta kõik koostisosad kannmikserisse ja püreesta. Soovi korral võid lisada natuke vett.

VANILLIKOOGIKESED TOORŠOKOLAADIGLASUURIGA

24 koogikest

Vanillikoogid

120 ml kookospähklijahu

½ tl soola

¼ tl küpsetuspulbrit

6 muna

120 ml kookosrasva, sulatatud

120 ml mett

1 sl vanillisuhkrut

Valmistamine

Kuumuta ahi 180 kraadini. Sega kausis koostisained ja pane kõrvale. Teises kausis sega vispliga vedelad koostisained. Vala vedelikusegu kuivsegule ja sega vispliga ühtlaseks tainaks. Määri muffinite vorm kookosrasvaga (kontrolli, et põhjad on hästi määritud) ja täida tainaga (1 sl + 1 tl tainast ühe koogikese kohta). Lükka lusikaga tainas vormi ja silu ühtlaseks. Küpseta 24 minutit.

Tooršokolaadiglasuur

1 küps avokaado

2 sl kakaod

2 sl mett

1 sl kookosrasva, sulatatud

1 tl vanillisuhkrut

Valmistamine

Püreeri kõik glasuuri koostisosad ühtlaseks. Määri koogikestele, kui need on juba natuke jahtnunud. 

Tähtpäevad taimetoiduga. Retsepte ja tarkusi vegantoidust     

   

Mikk Mägi, Loore Emilie Raav                    

See raamat pakub taimseid toidulahendusi levinumatele tähtpäevadele, mida siinmail on kombeks pidada.

Raamatu retseptid koosnevad vaid taimset päritolu toiduainetest, välistades liha, loomadelt pärit piima ja piimatooted ning muna, olles seega sada protsenti vegan.

Seitsmest peatükist koosnev raamat pakub lahendusi kevadpühadest jõulude ja aastavahetuseni. Igas peatükis leidub komplekt eelroogasid, suupisteid, pearoogasid, magustoite ja jooke. Julgesti võib aga võtta ühest peatükist ühe ja teisest teise toidu ning serveerida neid hoopis igapäevaseks hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks.

Raamat pakub põnevaid maitseelamusi ja ideid erinevateks aastaaegadeks, näidates, et taimetoit võib olla põnev, maitsev ja toitev igal ajal.
Nii saab igaüks meist teha head iseendale ja veel olulisem − loomadele ja keskkonnale meie ümber.

KOORENE TATRASALAT

neljale

2 tassi tatart (võib ka toortatart)

1 tass (u 200 g) külmutatud või konserveeritud herneid

1 tass (u 200 g) külmutatud või konserveeritud maisi

1 punanae parika

1 suurem õun

400 ml taimset koort (sojakoor, kaerakoor vmt)

Paar tillioksa

Soola-pipart

Valmistamine

Keeda tatar soolaga maitsestatud vees pehmeks. Tükelda paprika ja õun salati jaoks sobivateks väiksemateks tükkideks. Haki till. Kurna või sulata herned ja mais. Sega salatikomponendid kokku ja lisa taimne koor. Maitsesta soola ja pipraga.

Soovi korral võib toortatart ainult üleöö leotada, ilma keetmata.

SPAGETID TOMATIKASTME JA LÄÄTSEPALLIDEGA

kahele

150 g spagette (võib ka gluteenivabasid)

Kaste

2 sl tomatipastat

500 g purustatud tomateid

1 paprika

1 sibul

½  suvikõrvitsat

½ varssellerit

2 küüslauguküünt

värsket tüümiani

soola, pipart, suhkrut, sojakastet

Läätsepallid

¾ tassi punaseid läätsi

1 porgand

½ varssellerit

½ sibulat

1 küüslauguküüs

¼ tassi ikerhernejahu

Vahemere ürdisegu

soola pipart

Valmistamine

Läätsepallid: Keeda läätsed soolaga maitsestatud vees poolpehmeks. Haki köögiviljad peeneks ja kuumuta poti põhjas väheses õlis. Sega läätsed köögiviljade ja kikerhernejahuga. Veereta pallid. Pruunista läätsepallid mõlemalt poolt pannil. Seejärel küpseta neid 175 kraadises eelkuumutatud ahjus 10-15 minutit.

Pasta: Keeda pasta soolaga maitsestatud vees al dente(poolpehmeks), kurna.

Kaste: Kastme valmistamiseks tükelda juurviljad. Kuumuta neid pannil väheses õlis, lisa tomatipasta, kuumuta pidevalt segades veel veidi. Lisa peeneks hakitud värske tüümian. Kalla peale purustatud tomat. Hauta, kuni köögiviljad on pehmed.

Püüa toidu eri osade valmistamine ajastada nii, et kõike saaks serveerida korraga ja soojalt.

MANDLIPASHA

Neljale

2 tassi India pähkleid

½ tassi kooritud mandleid

½ tassi agaavisiirupit

1 apelsin

1 sidrun

½ tassi vett

¼ tassi kookosrasva

½ tl soola

 1 tl vanillisuhkrut

¼ tassi rosinaid

Valmistamine

Leota mandleid 12 tundi ja India pähkleid 4-6 tundi või mõlemaid koos 12 tundi. Kurna. Sulata kookosrasv tasasel tulel või soojas, toatemperatuuril seistes. Riivi apelsini- ja sidrunikoor. Pressi apelsinist ja sidrunist välja mahl. Pane kõik koostisosad kannmikserisse või püreesta köögikombaini või saumikseriga. Sega pashamassi sisse rosinaid või muud meelepärast. Maitse ja lisa maitse järgi vajaduse korral juurde agaavisiirupit või sidruni-apelsinimahla.

Nõruta kohupiimjat massi üle öö külmkapis marliga vooderdatud sõelal. Kata pasha külmikus toidukile, fooliumi või taldrikuga, et see pealt ära ei kuivaks. Kaunista rosinate või mandlitega.

Näpunäited:

• Agaavi siirupi asemel võid kasutada mett!
• Vanillisuhkru asemel kasuta soovi korral vanilli pulbrit!

BANAANI-MAASIKA-MÜNDIJÄÄSMUUTI

Neljale

3 banaani (kooritud, tükeldatud ja sügavkülmutatud)

2 ½ tassi ananassimahla

2 peotäit maasikaid

mõni leht värsket piparmünti

Valmistamine

Purusta kõik koostisosad kannmikseris. Serveeri kohe, sest siis on külmutatud banaanide jääkokteiliefekt suurim.

KIKERHERNE-SEEMNEKOTLETID

Neljale

1 tass kuivatatud kikerherneid

2 keskmise suurusega kartulit

1 sibul

3 küüslauguküünt

1 porgand

½ tassi seemneid (linaseemneid,

seesamiseemneid, kõrvitsaseemneid,

 päevalilleseemneid, kanepiseemneid vmt)

½ sidruni mahl

peotäis värske peterselli lehti

maitseks kuivatatud või värsket punet,

majoraani, soola ja pipart

Valmistamine

Leota kikerherneid üle öö (12 tundi). Keeda valmis kooritud kartulid, kurna ning tambi puruks. Purusta leotatud herned köögikombainis või hakkmasinas koos peterselli ja küüslauguga. Lisa segule riivitud porgand, hakitud sibul, tambitud kartul, seemned, sidrunimahl ja ülejäänud maitseained. Sega mass kokku. Vormi massist paraja suurusega kotletid. Prae kotletid mõlemat poolt pannil kergelt pruuniks. Küpseta kotlette 175 kraadini eelkuumutatud ahjus 15-20 minutit. Eriti krõbedat  kotlettide saamiseks võib neid enne ahju panemist frittida.

APELSINI-ROSMARIINIKEEKS

Keskmise suurusega keeksivorni jaoks 

1 ½ tassi spetsiaalset

gluteenivaba jahusegu

¾ tassi rafineerimata suhkrut

1 tl soodat

1 tl küpsetuspulbrit

1 tl vanillisuhkrut

½ tl soola

1 apelsin koor

1 oks värsket rosmariini

1 purk (400 ml) kookospiima

¼ tassi rafineerimata oliivõli

1 tl õunaäädikat

Valmistamine

Sega kokku kuivad koostisosad. Sega eraldi kaussi kokku ülejäänud koostisosad, millele lisa riivitud apelsinikoor ja peeneks hakitud värske rosmariin. Sega vedelad koostisosad kuivainetega kokku. Lase tainal mõni hetk seista, kalla tainas keeksivormi, mille võib eelnevalt küpsetuspaberiga vooderdada. Küpseta keeksi 175 kraadini eelkuumutatud ahjus umbes 45 minutit. Kontrolli keeksi valmidust puidust tikuga. Keeks on valmis, kui tainas ei jää tiku külge.

Toortoidu A ja O     

Sille Poola

See raamat on sinu teejuht, kui:

• soovid muuta oma eluviisi tervislikumaks;
• elad kiiret elu ega soovi veeta palju aega kokates;
• vajad praktilist teavet toortoidu valmistamise kohta;
• sul on toortoitumise teemal küsimusi või kõhklusi;
• otsid kergete päikesetoidupalade retsepte.

Toortoitumist on laias laastus kahesugust – on looduslähedane toortoitumine ja gurmee-toortoitumine. Looduslähedane toitumine püüab inimesele meenutada, et loodus pakub igale maakeral elavale liigile valmistoitu, mis on nauditav ja rahuldab kõik vajadused.

Toortoitumine tähendab tagasiliikumist värske, loodusliku ja töötlemata toidu poole. Lihtsuse poole.

Gurmee-toortaimetoitumises mis on samuti väga populaarne, võetakse toores algmaterjal, töödeldakse ja maitsestatakse seda, segatakse kokku erinevaid komponente ning saadakse tavaliste või lapsepõlve lemmiktoitude koopia. Näiteks saab pähkleid-seemneid töödeldes valmistada piima, hapukoort, juustu, kotletti, leiba, kalasalatit, kooke, komme, jäätist, jogurtit jne.

Toortoitlane on inimene, kelle menüüs on vähemalt 80% kuumtöötlemata ja 20% küpsetatud taimset terviktoitu.

ROHELINE SMUUTI

2-3 küpset banaani

1-2 tassi beebispinati- või salatilehti

1 tass mustikaid (sobivad ka külmutatud)

½ tassi vett 

Püreesta koostisosad blenderis või saumiksriga

  

SELLERISOOL

Soola asemel võib valmistada endale loomulikuma maitseaine

1 kimp varssellerit

Valmistamine

Puhasta sellerivarred, eralda üksteisest, eemalda koltunud lehed ja juureots. Lõika varred umbes 0,5 cm suurusteks tükkideks. Kuivata madalal temperatuuril täielikult. See võtab paar päeva aega. Kui selleritükid on täiesti krõmpsud, jahvata need mikseris jahuks. Säilitia klaaspurgis.

  

MAGUS BANAANI-VIIGIMARJAPUDER 

5 väga küpset keskmist või suurt banaani

8 kuivatatud viigimarja

Valmistamine

Leota viigimarju vees vähemalt paar tundi kuni üle öö. Vajuta banaanid kahvliga katki, pool banaani jäta kaunistamiseks. Haki viigimarjad ja aseta katkivajutatud banaanipudru peale. Viiluta pool banaani ja kaunista taldrik. Serveeri ja naudi.

MAHEDAMAITSELINE SOE KÕRVITSASUPP

2 tassi kõrvitsatükke

1 tass porganditükke

1 väike avokaado

1 tass kuuma vett

soovi korral maitseaineid

Valmistamine

Mikserda kannmikseris kõik koostisosad kreemjaks. Serveeri kohe.

  

TALVESALAT LILLKAPSAGA

1 õisikuteks jagatud lillkapsapea

2 tassi peeneks hakitud rukolalehti

1 ½ tassi viinamarjatomateid (pooleks lõigatud)

1 punane paptika (seemned eemaldatud ja viilutatud)

1 tass hakitud kuumtöötlemata seeni (šampinjone) või ½ tassi kuivatatud ja leotatud kukeseeni

½ tl hakitud rosmariini

Veerand avokaadot

1 ½ sidruni mahl

Valmistamine

Lase lillkapsaõisikutel veidi seista poole sidruni mahlas. Sega suures kausis kahvliga 1 sidruni mahl ja avokaado. Lisa kaussi kõik ülejäänud ained ja sega hästi läbi.

KREEMJAS TRÜHVEL

1 tass para- ehk brasiilia pähkleid

1 tass vett

6 sl mett

85 g kakaopulbrit

1 vaniljekauni sisu

½ tassi sulatatud kakaovõid

Kattešokolad:

150 g kakaopastat

50 g kakaovõid

mett (vastavalt sellele, kui magusat šokolaadi soovid)

2-3 sl luukumijahu või õunajahu või jaanikaunajahu (võimaluse korral)

Valmistamine

Pigista brasiilia pähklitest koor välja. Selleks mikserda pähkleid kannmikseris, kuni need on täielikult purustatud. Vala pähklipiimakotti ja lase koorel 5-10 minultit pigistamata välja valguda. Seejärel pigista välja ülejäänud vedelik. Järelejäänud mähklimassi võib kuivatada pähklijahuks.

Seda saadud koor, mesi ja kakao ning mikserda ühtlaseks massiks. Sega vaniljekauna sisu hoolikalt sulatatud kakaovõiga, lisa kannmikserisse ja mikserda, kuni ained on hästi segunenud. Vala kreem kaussi ja pane umbes 3-2 tunniks sügavkülmikusse. Pärast seda on kreemi  võimalik lusikaga pallikeseks vormida. Tõsta lusikasuurused pätsikesed küpsetuspaberiga kaetud plaadile või taldrikule ja pane uuesti sügavkülma. Hoia seal üle öö või seni, kuni kreem on täiesti kõva.

Šokolaadikatte tegemiseks sulata veevannil kakaopasta ja –või. (Pea silmas, et nende sulatamiseks peab alumine, veega kauss olema väiksem kui ülemine, šokolaadiga kauss. Siis ei pääse veeaur kakaovõile ligi. Vastasel korral muutub kakaovõi paksuks massiks.). Lisa maitse järgi mett.

Kasta külmikust võetud pätsid kahvli abil sulašokolaadi sisse ja aseta küpsetuspaberiga kaetud plaadile. Kui kõik kommid on šokolaadikatte saanud, aseta plaat külmikusse.

Kui vedelat šokolaaadi jääb järele, võib selle valada vormidesse. Kui vorme pole käepärast, sega vedel šokolaad pähklite-rosinatega, vala küpsetuspaberile ja jahuta. 

Ausalt tervislik. Aluseline toit sinu tervise heaks!   

Natasha Corrett, Vicki Edgson

Liigne happeid moodustava toidu söömine viib keha tasakaalust välja, mis põhjustab mitmesuguseid vaevusi: pea-, liiges- ja lihasvalu, higistamine, tujutus, energiapuudus, unetus jne. Kõik need sageli esinevad kaebused vähenevad või kaovad, kui süüa rohkem aluselisi toite.

Raamatus tutvustatakse põhjalikult aluselise toitumise põhimõtteid, aluselisi toiduaineid ja parimaid energiaallikaid ning selgitatakse, kuidas söögi valik aitab igapäevaste kergemate haigustega toime tulla. Antakse juhiseid, kuidas toiduga organismi puhastada ja kujundada kehasõbralik elustiil, kus toit tõepoolest keha
toidaks.

Spinati-kikerherne hummus

4 portsjonit

400 g konserveeritud kikerherneid, loputatud ja nõrutatud

60 g spinatit

1 sl tahhiinit (seesamipasta)

½ sidruni mahl

2 sl oliiviõli

1 väike küüslauguküüs

umbes 125 ml vett

Valmistamine

Pane kikerherned, spinat, tahhiini, sidrunimahl ja oliiviõli blenderisse, riivi sisse küüslauguküüs ja töötle pastaks, lisades vähehaaval vett, kuni saavutad soovitud konsistentsi.

Näpunäited

• Kui tahhiinit ei ole saada võid kasutada röstitud ja jahvatatud seesamiseemneid- need sobivad samuti!
• Võid proovida ka ilma spinatit lisamata- väga maitsev, tervislik ja toitev! Soovitan! 

Tooršokolaadi vaht

2 portsjonit

1 sl kookosõli

1 avokaado

1 tl vett

2 kuhjaga sl toorkakaopulbrit

2 sl agaavisiirupit (või rohkem, maitse järgi)

vaarikaid või mustikaid serveerimiseks

Valmistamine

Sulata kookosõli kuuma vee kohale asetatud kuumuskindlas kausis, seejärel kalla blenderisse koos avokaado viljaliha ja veega; töötle ühtlaseks. Lisa kakaopulber ja agaavisiirup; töötle uuesti, kuni segu on täiesti ühtlane. Maitse, soovi korral lisa veel veidi magusainet.

Tõsta vaht kahe portsjoni suurusesse kaussi või jaga see soovi korral 2 vormi. Lase külmkapis vähemalt 1 tund seista. Serveeri marjadega!

Näpunäited

• Avokaado peaks olema küps ja pehme!
• Kui toorkakaopulbrit pole, siis sobib ka tavaline mõru kakaopulber (endine Meie Mark)!
• Agaavisiirupi asemel võid tarvitada vedelat mett!
• Vaarikate ja mustikate asemel sobivad ka granaatõunaseemned- hapukas amps! Taevalikult siidine ja maitsev- soovitan sojalt! 

Tomati, kookose ja tšilli supp

2 portsjonit

1 sl kookosõli

75 g hakitud šalotte

20 g haitud värsket ingverit

1 hakitud küüslauguküüs

½ hakitud punast tšillit

1 hakitud sidrunheinavars

1 tl koriandriseemneid

300 g hakitud tomateid

400 ml kookospiima

1 tl sojakastet

1 tl laimimahla

Serveerimiseks

kookoskoort

tšilliõli

peeneks hakitud koriandrit (soovi korral)

Valmistamine

Kuumuta suures kastrulis kookosõli. Lisa šalotid, ingver ja küüslauk ning prae kergelt 5 minutit, kuni need on pehmenenud. Lisa tšilli, sidrunhein ja koriandriseemned ja prae veel 5 minutit. Lisa hakitud tomatid ja kuumuta 5 minutit.

Sega juurde kookospiim, lase keema tõusta ja keeda vaikselt 30 minutit. Maitsesta sojakastme ja vähese laimimahlaga.

Tõsta supp kannmikserisse (või purusta pannil saumiksriga) ja püreesta ühtlaseks. Kui soovid, et supp oleks kreemjam, kurna see läbi tiheda sõela.

Serveeri kuumalt, kaunista kookoskoore ja tšilliõliga, soovi korral puista peale hakitud värsket koriandrit.

Athose mäe dieet: Vahemere maade toidud, mis aitavad kaotada kaalu, näida nooremana ja elada kauem

Richard Storey, Sue Todd, Lottie Storey

Athose mäe mungad kuuluvad maailma kõige parema tervisega inimeste hulka. Aristotelese ülikoolis Thessaloníkis uuriti munkade tervist, füüsilist vormija pikaealisust. Uuringu tulemused olid hämmastavad. Vähki ei esine peaaegu üldse, eriti mis puudutab mao-, soole-,söögitoru- ja seedetrakti, põie- ning eesnäärmevähki. Insulte ja südameatakke esineb haruharvaning Alzheimeri tõvest pole õieti kuuldudki. Athose mäe dieet on järeleproovitud viis noorusliku keha ja tasakaalustatud meele saavutamiseks.

Athose mäe dieet kujutab endast munkade toitumisviisi, mida on pisut kohandatud läänemaailma eluoluga. Munkade söömishatjumused on läbi põimunud nende usutavadega ning paindlikkust on nendes vähe, kui üldse.

Paastureegel, mida mungad järgivad, on üks Athose mäe dieedi aluspõhimõtetest. Dieedi pidamisel sööd sa kolmel päeval nädalas paastutoite, ülejäänud kolmel päeval mõõdukalt ning üks päev jääb pidupäevaks, mil võib süüa ja juua kõike, mida hing ihaldab.

Paastupäevad on rasvavaesed taimetoidupäevad: liha, kala, kana ja piimatooteid ei sööda ning toiduõli ei tarvitata. Paastupäevadel alkohoolseid jooke ei jooda ja toiduportsjonid hoitakse väikesed. Ülejäänud päevadel süüakse peamiselt puu- ja juurvilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, kuna tühje kaloreid sisaldavaid rasvaineid ja magusat tarvitatakse vähe.

Maroko porgandi- ja kikerhernesupp

Kahele

oliviõli (pihustiga pudelis)

1 varsselleri vars tükeldatult

2 keskmise seerusega puhastatud ja tükeldatud porgandit

1 keskmise suurusega puhastatud ja tükeldatud sibul

1 puhastatud ja purustatud küüslauguküüs

1 tl jahvatatud vürtsköömneid

400 g konservtomateid (tükeldatult)

400 ml köögiviljapuljongit (hea kvaliteediga)

1 tl suhkrut

pool purgitäit (220 g) kikerherneid

poole sidruni mahl

suur peatäis hakitud koriandrilehti

pealeraputamiseks tšillipipra pulbrit (soovi korral)

Valmistamine

Piserda pannile pisut oliivõli, lisa tükeldatud sellerivars, porgand, sibul ja küüslauk ning küpseta madalal kuumusel. Sega, kata kaanega ning lase 10 minutit kaane all haududa, kuni köögiviljad on pehmed. Lisa jahvatatud vürtsköömned, sega ning lase segul veel 2 minutit küpseda. Lisa tomatid, puljong ja suhkur, lase keema tõusta. Vähenda kuumust ning lase supil 5 minutit vaikselt podiseda. Lisa kikerherneid, sidrunimahl ja koriander ning lase neil kuumas supis üles soojeneda.

Püreeri segu saumiksriga, kuid mitte täiesti püdelaks. Kui armastad vürtsikaid toite, puista supile tšillipipra pulbrit.

Küpsetatud bataadid oliivide ja fetajuustuga

kahele

2 keskmise suurusega bataati

100 g fetajuustu

10 Kalamata oliivi

soola ja värskelt jahvatatud musta pipart

tšillihelbeid vastavalt maitsele

toorsalatit serveerimiseks

Valmistamine

Eelsoojenda ahi 200 kraadini (gaasipliidi 6. tähis). Pane bataadid ahjurestile, asetades nende alla küpsetusplaadi, et väljanõrguvaid vedelikutilku kinni püüda, ning küpseta umbes pool tundi, kuni need on täiesti pehmed.

Vahepeal purusta fetajuust kahvliga parajateks paladeks, poolita oliivid, eemalda kivid ning sega kausis koos maitseainete ja tšillihelvestega. Kui bataadid on küpsed, lõika need pikuti pooleks ning täida fetajuustu ja oliividega. Serveeri toorsalatiga.

Täisväärtuslikud toidud. Tervislikud ja mitmekülgsed retseptid tera-ja kaunviljadest

Dobson, Ross

 

Siin raamatus leiduvad retseptid on ammutatud eri köökidest kõikjal maailmas ning peamisteks koostisosadeks on oad, läätsed, herned või tervaviljad (mõnikord mitu üheskoos). Retseptid hõlmavad kõike, lihtsatest dippidest ja suppidest eksootiliste karride ja rikkalike vormiroogadeni ning mitmete toitude juured ulatuvad iidsetesse aegadesse.

Oad, läätsed, herned ja teraviljad on olnud pea kogu maakeral kõige olulisemad põhitoiduained sellest ajast, kui inimesed hakkasid põlluvilju kasvatama. Aja jooksul on neile lisandunud ja lisandub üha enam huvitavaid ja ebatavalisi sorte.

Teravilju, nagu riisi, nisu, riisi, kaera, otra ja maisi on kõikjal maailmas sajandeid kasvatatud. Need mängivad meie toiduvalikus ikka tähtsat rolli ja neid leidub igasugusel kujul täisteraviljast peenjahvatatud jahuni.

Miks mitte proovida mõnd siin raamatus leiduvat uut ideed, nagu näiteks odrarisotot seente ja kitsejuustuga või kinoajahust šokolaadiküpsiseid.

Porgandi-läätsedipp

6-8 portsjonit

2 jämedalt hakitud porgandit

1 hakitud punane sibul

1 hakitud küüslauguküüs

1 tl jahvatatud vürtsköömneid

0,5 tl jahvatatud koriandrit

0,5 tl meresoola

3 sl oliiviõli

120 g kuinatatud läätsi

Peotäis peeneks hakitud värskeid koriandrilehti

Valmistamine

Eelkuumuta ahi 180 kraadini (gaasipliidi 4. jaotis). Pane porgand, sibul, küüslauk, vürtsköömned, koriander, sool ja 2 sl õli kaussi. Sega ja laota siis köögiviljad küpsetuspaberile. Kata fooliumiga ja küpseta eelkuumutatud ahjus 45 minutit, kuni porgandid on õrnalt pehmed. Tõsta ahju temperatuur 220 kraadini (gaasipliidi 7. jaotis) ja küpseta veel 10 minutit, kuni porgandid on kuldsed. Lase 10 minutit jahtuda. Tõsta siis köögikombaini ja purusta. Jäta segu köögikombaini. Keeda läätsi 5 minutit keevas vees, kuni need on õrnalt pehmed. Lase 10 minutit vees seista ja kurna hoolikalt. Lisa läätsed köögikombaini porgandisegule ja purusta ühtlaseks massiks. Pane segu serveerimiskaussi ning sega juurde ülejäänud õli ja värske koriander. Serveeri soojendatud lameleivakesega.

Kinoaküpsised šokolaaditükkidega

Umbes 24 küpsist

60 g kaerahelbeid

150 g kinoad

125 g nisujahu

0,5 tl küpsetuspulbrit

0,5 tl söögisoodat

125 g magedat võid (toatemperatuuril)

100 g Demerara suhkrut

100 g helepruuni pehmet suhkrut (tihkelt mõõteanumasse pandud)

1 muna

140 g jämedalt hakitud kvaliteetset tumedat või mõru või poolmagusat šokolaadi või valmis šokolaaditükke

Valmistamine

Eelkuumuta ahi 180 kraadini (gaasipliidi 4. jaotis).

Pane kaerahelbed ja kinoa köögikombaini ning purusta nii peeneks, et saadud segu meenutab jahvatatud mandleid. Tõsta kaussi ning lisa jahu, küpsetuspulber ja söögisooda. Sega kõik läbi. Pane või ja suhkrud teise kaussi ning klopi 4-5 minutit, kuni tekib paks ja hele mass. Lisa muna ja klopi veel veidi, et kõik seguneks. Sega juurde kuivad koostisained, et tainas pekseneks. Lõpuks sega juurde hakitud šokolaad või šokolaaditükid.

Tõsta segu supilusikatäite kaupa ettevalmistatud ahjuplaadile ja küpseta eelkuumutatud ahjus 10 minuti jooksul kuldseks. Tõsta traatrestile jahtuma. Kui küpsised on jahtunud, pane nad õhukindlasse nõusse ja söö 2-3 päeva jooksul.