Tervisetoidud

Gordon Ramsay

Gordon Ramsay, kolme Michelini tärniga pärjatud Briti tippkokk, kirglik maratonijooksja ja telesaatejuht, ütleb raamatu tutvustuses nii:

„Iga kokk võib kinnitada, et meie elustiil on ebatavaline ja ebatervislik – me pistame pidevalt midagi suhu, aga aega trenni tegemiseks napib. Ma ei taha seda stereotüüpi kinnistada. Usun, et väikese lisateadmise ja -pingutusega on igaüks suuteline muutma oma söömisharjumusi ja eluviisi paremuse suunas.

Need, kes mind tunnevad, teavad, et ma pole dieediusku. Küll aga olen ma veendunud, et suudan valmistada ja pakkuda tervislikku toitu, tegemata järeleandmisi maitses või muutmata märkimisväärselt oma toiduvalmistamismeetodeid.

Õigete komponentide valik on tervisliku toitumise kõige olulisem osa. See ei tähenda lihtsalt kõige taisemate lihatükkide ostmist ja rasva tarbimise vähendamist, vaid teadlikkust sellest, millised toiduained on konkreetsel ajahetkel oma parimas olekus nii maitse kui toitainete sisalduse poolest.

Tervisliku toidu loomise puhul on kõige olulisemateks märksõnadeks tasakaal ja mõõdukus. See ei tähenda ainult õigete toiduainete taldrikule asetamise. Hea elu on suures osas samatähenduslik toidu nautimisega.”

Kogumikust leiab Gordon Ramsay ande austaja 125 isuäratavat retsepti.

Autori lemmikviise toidu valmistamiseks, mis võimaldavad säilitada maitseid ja toitaineid, lisamata liigset rasva:

• Vokkimine
• Praadimine
• Aurutamine
• Grillimine
• Moorimine
• Pošeerimine
• Küpsetamine

Siin on häid ideid tervislikeks hommikusöökideks, lõunaks, tervislikud grilltoidud, õhtusöögid, tervislikud toidud lastele, peolauatoidud ja magustoidud. Ka näpunäiteid tervislike puljongite valmistamiseks.

Miks mitte teha hommikusöögiks mõnusat meloni-marjasalatit (lk.13), milleks vajad melonit, erinevaid marju, laimi, apelsini, vedalat mett ja maitsestamiseks münti.

Palju erinevaid ideid teha kaerast tervislik hommikusöök: Bircheri müsli, granola kuivatatud jõhvikatega, banaani-kaerahelbemuffinid, kaeraskoonid kreeka pähklite ja juustuga (lk.18-19) jne.

Lõunasöögiks pakub Ramsay näiteks tummist tursa-tomatisuppi(lk.40), suitsuforellisalat apelsini ja metsiku rukolaga(lk.45), maguskartuli frittata tomatisalsaga(lk.51), spinati-kitsejuustusufleed(lk.52) jne.

Lõunaks sobib ka borš(lk.63); vürtsikas läätsesupp(lk.68), riisinuudlisalat krevettide ja taipärase kastmega(lk.71); mango-avokaado-suitsukanasalat(lk. 83). Ka viis rooga õilirikkast kalast on huvitavad: makrelli-escabeche; apteegitilli-suitsumakrellisalat; heeringas sinepi ja tilliga; pruunistatud tuunikala lehtpeediga; tomati-oliivikoorikuga forellifilee(lk.78-79)

Grilltoitudest soovitatakse: grillitud sardiinid chermoula´ga(lk.114); veiselihakotletid peedilisandi ja kurgi-jogurtikastmega(lk.119); lambakebabid paprikate ja tomatitega(lk.120) jne. Lisandiks sobivad hästi nelja kapsa salat(lk.127), mis koosneb hiinakapsast, käharast peakapsast, valgest peakapsast ja punasest peakapsast või siis kreveti-, feta ja arbuusisalat(lk.131)

Õhtusöögiideed: kalakotletid anšoovisekastmega(lk.141); veiselihavokk tai moodi (lk.151); hautatud sealiha porru ja paksoiga(Hiina lehtnaeris, lk. 155); küpsetatud suvikõrvitsa ja metsaseene risoto(lk.161) jne.

Tervislikud toidud lastele: Lõunaeinekarp köögiviljakangide ja dipikastmetega(lk.170); kanakotletid maguskartuliviiludega(lk.175); Rigatoni(pasta) kollase ja rohelise suvikõrvitsaga(lk.178); toorjuust ja jogurt ploomipüreega(lk.182) jne.

Tervislikud peotoidud: glasuuritud lõhe paksoi ja šiitake seentega(lk.202); vokitud part nuudlitega(lk.204); haudepotis küpsetatud veise välisfilee juurviljadega(lk.213) jne.

Tervislikest magustoitudest pakutakse: vanilli panna cottat mustikakastmega(lk.222), vürtsikat õunakooki(lk.226), pavlovat röstitud rabarberi kreemiga(lk.231), jogurtisorbetti(lk.243) jne.

Autori Londonis ja New Yorgis asuvaid restorane on pärjatud ühtekokku 12 Michelini tärniga. Ta on ka tunnustatud telesaatejuht, kelle auhinnatud saatesarjade hulka kuuluvad meilgi tuntud „Köögikubjas” ja „Põrgulikud köögid”.

Kama. Eesti rahvustoit

Lia Virkus, Pille Enden

Raamatust leiate 30 erinevat lihtsat ja maitsvat kamajahu sisaldavat rooga, lisaks saate lugeda kama ajaloost, tervislikkusest ja sellest, millised sarnased jahusegud
on meie lähinaabritel. Raamat on valminud koostöös Tartu Mill AS-iga.

Kama on Eestile ainuomane toiduaine, millest täpselt samasuhusena ei leidu kusagil mujal maailmas. Kama söömiseks segati meil seda algselt veega, hiljem juba rõõsa või hapupiimaga. Paksuks kördiks segatud kama juurde anti silku-leiba, vedelat kama söödi magustoiduna. Lisaks kördile söödi ammustel aegadel ka kamakäkke. Need olid umbed kanamuna suurused koorega segatud kamajahust pätsitud käkid, mida söödi kas värske või hapupiimaga.

Lisaks meeltega tunnetatavale omadustele on kamajahus ka palju peidetud rikkusi, mis otseselt põhinevad kasutatud komponentide- täisteranisu, -odra ja –rukki ning koorimata herne – bioloogilistel väärtustel. Just täistera teeb kamajahust sõna otseses mõttes tervisepommi, eriti muidugi valgest jahust toodetega võrreldes.

Esmalt peaks rõhutama, et kamajahu sisaldab olulisi aminohappeid, mida läheb ohtralt vaja lihaste, naha, juuste ja küünte ehitamiseks, aga ka organismi ainevahetuse kontrollimiseks ja juhtimiseks.

Väga kõrgelt hinnatakse ka kamajahu kiudainesisaldust, mis on oluline tõrgeteta seedimiseks ja organismi puhastamiseks jääkainetest.

Rõõmustavalt palju on kamajahus organismile vajalikke mineraale. Olulisimaks võiks pidada kaaliumit, mida on peaagu kolm korda enam kui valges jahus. Lisaks leidub kamas veel fosforit, räni, rauda, tsinki ja seleeni.

Kamast saab valmistada maitsvaid smuutisid, nt vaarika-kamasmuuti (lk. 17) või kama-jäätisesmuutit (lk. 17) või hommikust kamaputru (lk. 19), mis valmib kergelt ja lihtsalt. Kuumuta vesi ja piim keema ja nirista hulka kamajahu ja sool. Puder valmib 10 minutiga.

Võid valmistada nii soolaseid kui magusaid trühvleid- nt rukkikamatrühvlid kiluga (lk. 21) ja kamatrühvlid Vana Tallinna ja metspähklitega (lk. 66).

Kamast võid valmistada pirukaid, sepikut ja kasutada seda paneeringuna kas lihale või aedviljadele. Lihtsa magustoiduu saad vahukoorest, moosist, maitsestamata kohupiimakreemist, kamajahust ja värsketest marjadest – marjase kama-kohupiimavahu (lk. 37). Vahelduseks tavalistele nisujahust vahvlitele võid proovida kamavahvleid kama-kakaokreemiga (lk.52). Kama on mõnus lisand erinevatele toorjuustu ja kohupiimakreemidele, mida võib tarvitada iseseisva mahustoiduna või kasutada küpsisetordi vahele, nt kama-toorjuustu küpsisekook (lk. 55). Lisades kamajahu pannkoogitainale saad maitsvad pannkoogid, mis on ka tervislikud. Ja miks mitte valmistada koorest kamajäätist (lk. 73), mis valmib munakollastest, suhkrust, piimast kamajahust ja vahukoorest.

Eesti gluteeni- või laktoosivabad toidud: 50 toitu, milles ei ole gluteeni! + 23 toitu, milles ei ole laktoosi!

“Eesti gluteeni- või laktoosivabad toidud” on Eesti ametikoolide toiduasjatundjate poolt koostatud käepärane teejuht, mis aitab nii pere menüü kui ka ostukorvi planeerimisel ka peredes, kus on probleeme toidutalumatusega.

Toidutalumatus tekitab mitmesuguse raskusastmega tervisehäireid. Sellise ülitundlikkuse põhjuseks on tavaliselt mõne toiduaine seedimiseks vajaliku ensüümi puudumine. Peamiselt ilmneb talumatus gluteeni või laktoosi suhtes.

Laktoositalumatuse ehk hüpolaktaasia põhjuseks on inimorganismi võimetus toota piisaval hulgal laktaasi – ensüümi, mis lõhustab piimasuhkrut ehk laktoosi. Haiguse raskusastmest olenevalt peab vähendama oma toidus sisalduva laktoosi hulka. Selles raamatus on ära toodud 23 laktoosivaba toidu retsepti.

Gluteenanteropaatia ehk tsöliaakia on päriliku eelsoodumusega haigus, mille vallandab nisust, rukkist ja odrast valmistatud toit. Kaerast valmistatud toit arvatakse olevat tsöliaakiahaigetele suhteliselt ohutu. Haruharva esineb tsöliaakiat neil inimestel, kelle põhitoiduks on riis või mais. Raamatus leidub 50 gluteenivaba toidu retsepti.

Valmistades toite selles raamatus esitatud retseptide järgi on gluteeni- või laktoositalumatusega inimestel võimalik oma toidusedelit rikastada ja nautida nii erinevaid eelroogasid, suppe, põhiroogasid, magustoite, küpsetisi kui ka jooke.

Menüü mitmekesistamiseks julgustatakse kasutama:

• eelkõige kodumaiseid köögivilju, marju ja värskeid ürte
• pähkleid ja seemneid
• õlisalvei- ehk tšiiaseemneid
• kinoa- ehk tšiili hanemaltsa seemneid
• jaanikaunajahu
• kaaliumi- ja A-vitamiinirohket avokaadot
• kaera-, riisi-, mandli-, kookos- ja sojapiima, kookoskoort ja –rasva
• riisi-, maisi-, tatra-, soja- ja teisi gluteenivabu tooteid

RAAMATUS ON GLUTEENI- JA LAKTOOSIVABU EELROOGASID, SUPPE, PÕHIROOGASID, MAGUSTOITE, KÜPSETISI JA JOOKE!

Proovi näiteks gluteenivabu salateid tatrast, riisist, juustu-puuviljasalatit(lk.8). Suppidest on huvitav valik, nt laktoosivaba karri-kookosesupp kana, Hiina kapsa ja nuudlitega (lk. 15). Vaja läheb muna- või riisinuudleid, hiina kapsast, kanafileed sibulat tšillipipart, ingverijuurt, karripastat või-pulbrit, kookospiima ja kanapuljongit. Vahelduseks tavalistele kotlettidele võib teha maitvaid gluteenivabu riisi-porgandikotlette(lk.24) või tatra-kohupiimakotlette(lk.25). Kotlettide paneerimiseks kasutada kas riisi-, tatra- või muud gluteenivaba jahu.

Magustoitudeks sobivad huvitavad gluteenivabad- hirsipuding vanillikastmega(lk.46) või maisimannast mannapuding (lk.47)

Küpsetistest soovitan gluteenivaba suvikõrvitsapirukat kartulitainapõhjal(lk.59). Miks mitte teha ka gluteenivaba minipitsat(lk.62). Pärmitaina tegemiseks kasuta maisijahu, võid, muna, presspärmi, soola ja vett. Täidise võid teha omale meelepärastest köögiviljadest, linnu- või veiselihast või hoopis mereandidest. Magusatest küpsetistest proovi teha gluteenivaba rullbiskviiti pähklitega(lk.66), kus jahu asemel kasutad jahvatatud pähkleid.

Jookidest soovitan hommikusmuutit banaaniga(lk.78-79). Püreesta kannmikseris soja-, kaera- või riisipiim ning banaan; lisa hapukaid marju ning kaerahelbeid või –kliisid. Kui kasutada gluteenivabu riisihelbeid, saad nii gluteeni- kui laktoosivaga smuuti.

Samast sarjast (Ise tehtud- hästi tehtud) on ilmunud ka Eesti gluteeni- ja laktoosivabad toidud: 75 toitu, milles pole ei gluteeni ega laktoosi!

Mu süda kuulub kolmele- toidule, sinule ja minule: 60 tervislikku retsepti ja üks tõeline armastuslugu

Merilin Taimre

Selle raamatu eesmärk on aidata neid, kes võitlevad oma keha ja hea enesetunde nimel, või neid, kes tunnevad end väga hästi, kuid armastavad toiduga eksperimenteerida.

Minu retseptid põhinevad 15 sammul, et õpetada, kuidas parandada oma toitumise ja toiduvalmistamise mustreid. Need toidud on kõik naturaalsed ja pakatavad toitainetest. On vaja vaid ära õppida põhitõed, kuidas kõik toimima panna.

Merilin Taimre

Raamatus on maitsvaod retsepte avokaadost, banaanist, bataadist, datlist, kaerast, kakaost, kanalihast, kaunviljadest, kinoast, kodujuustust, kookospähklist, kreeka jogurtist, meest, pähklitest ja vahtrasiirupist.

Väga tänuväärne vili on avokaado. Seda võib küpsetamisel kasutada rasva asemel. Lihtsalt vaheta nõutud rasv (õli, või, küpsetusmargariin) võrdse koguse avokaado vastu. Avokaadoas on palju antioksüdante ja see on väga kasulik südame- ja veresoonkonna tervisele. Avokaadost võid valmistada näitesks mõnusa avokaado-munamäärde (lk.13). Püreesta avkaado ja lisa keedetud muna. Maitsesta sidruni või laimimahla ja maitserohelise ning tilliga. Tervislik ja toitev leivakate ongi olemas! Avokaadot saab kasutada ka tortide valmistamisel või teha sellest mõnusat šokolaadi-mousse`(lk.19)

Valge kartuli asemel võib kasuutada bataati ehk maguskartulit. Seda võib kasutada ka maiustuste küpsetamisel, kuna see lisab mahlakust ja magusust. Bataat on rikas tugevate antioksüdantide, C- ja E-vitamiini poolest. Lisaks sisaldab see suurel hulgal B6 vitamiini ja kaaliumi ning magneesiumi. Võid proovida soolatud karamelli pudingut (lk.39). Saad huvitava magustoidu, kasutades maguskartulit, datleid, kohvi ja naturaalset maapähklivõid.

Datlipüree on hämmastav asendaja retseptides toodud suhkrukogusele. See ei ole ainult tervislikum valik, vaid annab ka kreemja tekstuuri koos täiendava karamellimaitsega. Datlid soodustavad seedetegevust ja on rikas erinevate vitamiinide ja mineraalainete poolest. Proovi teha nt. datliruute (lk.43), energiapalle (lk.45) või erinevaid kooke.

Kakao – täiuslik asendaja magusale ja rasvasele šokolaadile, mida kasutatakse magustoitudes. Kakao on rikas antioksüdantide poolest; kasulik südame- ja veresoonkonna tervisele; rikas mineraalide poolest ja parandab ka meeleolu. Valmista maitsvaid kooke, nt. suvikõrvitsa-šokolaadi-brownie (lk.63) või šokolaadi laavakooki(lk.65). Valmista maitsvat šokolaadi-piimakokteili, kasutades külmutatud banaane, avokaadot, kookospiima(või lehmapiima), (toor)kakaopulbrit. Maitsesta see piparmündiekstrakti, kaneeli, muskaatpähkli või muude endale meelepäraste maitse- ja magusainetega.

Kreeka jogurtit on tänu paksule tekstuurile ja rikkalikule maitsele hea kasutada piima, hapukoore, majoneesi ja rasvase koore asendajana.  See sisaldab palju probiootikume, mis on kasulikud seedetegevusele. Kreeka jogurt on madala naatriumi ja süsivesikute sisaldusega ning rikas mineraalide ja vitamiinide poolest.

Valmista sellest erinevaid kokteile ja mahedikke; kasuta koogiteol (nt. maapähklivõi-küpsisetaigna juustukook lk 127)

Jooga köögis 1. Retsepte & soovitusi tervemaks eluks

Kadi Toompere

Selle raamatu kirjutamise ideel oli mitu hooandjat. Ühelt poolt soovisid mu sõbrad-tuttavad ja õpilased aeg-ajalt, et saadaksin neile mõne teatud iidse joogatoidu retsepti, või tuldi lihtsalt minult nõu küsima soovitusi menüü muutmiseks ja mitmekesistamiseks. Teisalt aga tundsin, et klassikalised joogatoidud, mis põhinevad India traditsioonidel ja ajurveda õpetusel, ei pruugi olla alati parimaks valikuks 21. sajandil Eestis elavatele inimestele.

Siia raamatusse koondasin kolme tüüpi retsepte: klassikavaramusse kuuluvaid rahvusvaheliselt tuntud retsepte, toortoite – esindavad minu jaoks feel-good toiduainete rühma – ja lisaks mõningaid lähedaste peal läbiproovitud ja lemmikuks osutunud retsepte.

Kõik toidud selles raamatus on lacto-vegan põhimõttest lähtuvad, lisaks olen püüdnud kui vähegi võimalik asendada suhkru ja nisujahu tervislikumate alternatiividega.

Selle raamatu puhul on kõige olulisem see, et retseptikogu on koostatud sangati ehk kogukonna toel. Mitmed joogaõpetajad on seda täiendanud ja vürtsitanud oma kogemuste ja vahvate reteptidega.

Kadi Toompere

Mõned mõtted seoses toidu valmistamise ja nautlemisega

• Toitu võib valmistada ainult hea tujuga!
• Vana tõde, kuid jah, mida lähemalt oma kodule toidu hangid, seda parem!
• Eriti hea, kui sul on võimalus midagi ise kasvatada, kasvõi maitseaineid.
• Sega toitu alati päripäeva liigutustega- nii laed toidu energiaga.
• Söö ainult siis, kui tunned, et sul on kõht tühi. Nii maitseb toit paremini ning hoiad ka kaalu kontrolli all.
• Ajurveda teaduse kohaselt ei ole hea värskeid köögi- ja puuvilju külmkapis hoida. Külmiku elektromagnetväli muudab toidu omadusi.
• Hoia oma kodus- külmikus ja kappides- vaid neid toiduaineid, mis sulle tegelikult head on.

Vaata veel häid mõtteid raamatust lk. 28-31

Retseptid jagunevad viide peatükki

1. Mahl & smuuti
2. Snäkk & dipp
3. Supp & salat
4. Põhiroad
5. Maiused

Mahladest tooksin välja Apelsini-kasemahla (lk. 37), millel on ainult kaks komponenti ja mida on ääretult lihtne valmistada. Et sellist mõnusat mahla nautida ja muul ajal kui kevadel, võib kasemahla säilitada sügavkülmutatult.

Hommikuks on sobiv ka Toortatra hommikusmuuti (lk. 47). Blenderdades leotatud toortatra banaani, maasikate ja mandlipiimaga saad imemaitsva ja toitva energialaengu!

Leivamäärdeks ja köögiviljadipiks sobib Maapähkli-läätsehummus (lk. 69). Kõige paremini sobivad selleks oranžid läätsed- need keevad kõige kiiremini. Teravad kikerhernepannkoogid (lk. 81). See roog puhastab verd ja tugevdab närvisüsteemi ning on maitsvam, kui arvata võid.

Suvesse sobib jahe Avokaadosupp lillkapsaga (lk. 87) või siis Lihtne suvesalat (lk. 101), mille põhikomponendid on kurk, avokaado, maasikad ja  mahe poolpehme juust.

Põhiroogade alt tooksin välja roa nimega Tore baklažaaniroog ehk Mineatanud imaam (lk. 131-132). Baklažaaniroa huvitav nimi olevat tulnud sellest, et kord, kui seda esmakordselt ühele imaamile pakuti, olevat too minestanud. See oli lihtsalt nii võrratu! Teised jällegi usuvad, et minestamise võis põhjustada ülemäärane õli hulk, milles baklažaane küpsetati.

Tore lisand pearoogade juurde, mille ülejääkdest saab ka mõnusaid salateid kokku segada- Kirju kinoa (lk. 141). Seda saadakse keetes võrdses koguses riisi ja kinoad. Kinoad võib rullida ka riisipaberisse või nori sisse sushiks, riisi asemel. Kinoa sobib hästi hommikusöögiks muna asemel neile, kes on harjunud seda sööma.

Mõnus kerge magustoit- Magus marja-toortatrakohupiim (lk. 161). See valmib kergesti blenderdades idandatud tatra, mustikad, banaani ja datlid. Põnevaid maitseelamusi pakuvad: Maasika-banaani- sidrunisorbett (lk. 155), Banaani-maasika-seesamijäätis (lk. 156), banaani-muskaatpähkli jäätis (lk. 163). Maiuste alt leiab veel huvitavaid toorküpsiste retsepte, magusa halvaamaiuse, kastanijahu pannkoogid (lk. 195) ja palju muud huvitavat.

Kokkuvõtvalt lausus yogi Bhajan aga: „Söö seda, mida soovid, kuid ära lase toidul end nahka panna!”

Magustoidud kaalulangetajale. Maiusta targalt

Jane Maastik, Angela Laig

Raamatust leiab 31 magustoidu retsepti, millest enamik on gluteenivabad. Lisaks õpetused, kuidas valmistada ise maitsestamata jogurtit, värskendavat limonaadi ja ilma suhkruta magusamaitselist teed. 

GK- glükeemiline koormus

Kuidas erinevatel suhkrutel vahet teha ning õige välja valida?

• Lauasuhkur (GK35/50 g kohta). Puudub igasugune toiteväärtus, sest sellelt on eemaldatud kõik, mis vähegi kasulik- vitamiinid, mineraal- ja kiudained. Lisaks on töödeldud paljude kemikaalidega

•  Valge suhkru baasil valmistatud suhkrud: Fariinsuhkur, tuhksuhkur, moosisuhkur, karamellsuhkur, tükksuhkur, pärlsuhkur, vanilliinsuhkur

Tervislikud magustajad

• Täistoor-roosuhkur: Sucanat, Rapadura ehk panela; Indiaanisuhkur
• Toor-roosuhkur: Demerara, Muscovado ehk Barbados, Turbinado
• Vahtrasiirup (GK27/50g)
• Mesi (GK24/50g)
• Palmisuhkur (GK18/50g)
• Fruktoos ehk puuviljasuhkur (GK10/50g)

Kaalulangetajale sobivad magustajad

• Ksülitool (GK5/50g)
• Agaavisiirup (GK5/50g)
• Paraguai suhkruleht (Stevia rabaudiana) ehk stevia (GK 0)
• Erütritool (GK 0)

Sünteetilised ehk kunstlikud magusained

• Atsesulfaam K(E950), aspartaam(E951), tsüklamaat(E952), isomalt(E953), sahhariin(E954), sukraloos(E955), neohesperidriin DC(E959), polüdekstroos(E1200)
• Maisisiirup(glükoosisiirup või glükoosi-fruktoosisiirup)

RETSEPTID

Angela šokolaadikommid

(30 kommi) 15 kommi-5 GK)

260 g martsipanimassi                       Šokolaad

160 g mandlijahu                              55 g kookosrasva

55 g kookosrasva                            30 g kakaod

60 g agaavisiirupit                             2 ½ spl agaavisiirupit

Pisut soola

Vanilli maitse järgi

Valmistamine

Sulata kuuma vee vannil kookosrasv. Sega mandlijahu, agaavisiirup, sool, vanill ja sulatatud kookosrasv ühtlaseks massiks. Lase hetke seista ja sega veelkord korralikult läbi. Mida rohkem segad, seda paksemaks ja ühtlasemaks segu muutub.

Tõsta martsipanimass küpsetuspaberile ning vooli pikaks ümmarguseks toruks. Seejärel pane hetkeks sügavkülma tahenema. Tahkunud mass lõika viiludeks(umbes 30 viiluks) ja vooli neist käte vahel ümmargused pallid. Pallid aseta seniks, kuni valmistad šokolaadi, uuesti sügavkülma. Sulata kuuma vee vannil kookosrasv, lisa kakao ja sega, kuni segu on muutunud ühtlaseks massiks. Ära kuumuta segu üle 40 kraadi. Seejärel vala sisse agaavisiirup ja sega läbi. Kui segu on liiga vedel, lase mõni minut seista. Jahtudes hakkab segu paksenema. Võta sügavkülmast martsipanipallid, kasta sulašokolaadi sisse (selleks võid kasutada hambaorke) ja lase taheneda. Serveerimiseni hoia sügavkülmas. Kommidele kulub umbes pool šokolaadi kogusest. Ülejäänud vala vormi või küpsetuspaberile ja lase taheneda.

Kookoshelbeküpsised

20 küpsist (10 küpsist-5 GK)

50 g võid või kookosrasva

2 muna

80 g ksülitooli

200 g kookoshelbeid

Valmistamine

Sulata rasvaine. Sega omavahel munad ja ksülitool, lisa kookoshelbed ja sulanud rasvaine. Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja tõsta sellele lusikaga paraja suurusega pätsikesed, mida võid vastavalt soovile kujundada, vajutades neid lapikumaks või vormides kuhjakesteks. Küpseta 175 kraadi juures umbes 15 minutit.

Limonaad

Neljale (üks portsjon-5GK)

3 sidrunit

140 g ksülitooli võ agaavisiirupit

1 l mullivett

Melissi maitse järgi

Valmistamine

Pressi sidrunitest mahl  ja sega, kuni see on täielikult lahustunud. Vala kannu. Lisa juurde melissilehti, sidruniviile ja soovi korral jääkuubikuid.

200 nõuannet, kuidas süüa tervislikult ja tunda end hästi

Dr Judith Rodriguez

See raamat on jaotatud viieks osaks, millest igaüks käsitleb üht igapäevaelu aspekti: kodu, sisseostud, restoranid ja peod, dieedid ja toitumiskavad ning terviseprbleemid. Õiges suunas liikumiseks järgi igast peatükist mõnda nõuannet. Kui nendest on saanud tervislikud harjumised, võta kasutusele järgmised.

Üritades muuta toitumist, füüsilist aktiivsust ja elustiili, võib kergesti tekkida tunne, et seda kõike on liiga palju. Uurimused näitavad, et seatud eesmärgini aitab jõuda liikumine väikeste sammude kaupa. Tervislik eluviis on saavutatav, kui vaatad oma elustiili eri tahud hoolikalt läbi, tead, mida ja kuidas muuta, ning säilitad motivatsiooni. Käesolev raamat aitab sul seda teha.

Salat igaks aastaajaks

Viiele

550 g segalehtsalatit

50 g hakitud kuivatatud jõhvikaid, kirsse või aprikoose

50 g hakitud või viilutatud kreeka pähkleid, maapähkleid või mandleid

25 g pudendatud Gorgonzola juustu

Kaste

120 ml apelsinimahla

3 spl oliivõli

1 spl palsamiäädikat

½ tl pipart

½ tl tilli

2 pakki suhkruasendajat

Valmistamine

Pane salatilehed kausi põhja. Puista peale kuivatatud puuviljad, pähklid ja pudendatud juust. Lisa enne serveerimist salatikaste või serveeri see salati kõrval.

Kastme jaoks: pane koostisosad šeikerisse või klopi need kausis kokku ning serveeri koos salatiga. Kasuta salati jaoks veerand kastmekogusest ja säilita ülejäänu hilisemaks!

Tervislik makaronisalat

Kümnele

350 g kuivi pisemaid täisteramakarone (gemelli, macaroni või rotini)

2 spl esimese külmpressi oliiiõli

4 spl punase veini äädikat

3 spl hakitud värsket peterselli

Ühe sidruni koor

200 g hakitud kirsstomateid

350 g värsket spinatit

1 kuubikuteks lõigatud tsukiinit

1 kuubikuteks lõigatud punane paprika

200 g tükeldatud spargelkapsaõisikuid

3 spl hakitud noori sibulamugulaid

Valmistamine

Keeda makaronid pakendile märgitud juhiste järgi. Vispelda väikeses kausis kokku õli, äädikas, ürdid ja sidrunikoor. Nõruta makaronid ja tõsta suurde serveerimiskaussi. Lisa kohe spinat ja sega makaronidega, kuni lehed on kergelt närbunud. Lisa ülejäänud aedviljad, sibul ja kaste ning sega, kuni need on täielikult kaetud. Hoia vähemasti kaks tundi külmikus, kuni salat on jahtunud. Serveeri külmalt.

Tervislikud aseained

Selle asemel…                                               …proovi seda

Majonees                                                         Väherasvane Kreeka jogurt

Kooresed kastmed                                           Punase veini äädikas

Või                                                                  Veidi oliiviõli

Sool maitse tugevdamiseks                               Värsked ürdid 

Puhastav mahedik

Ühele

110 ml porgandimahla

110 ml vett

50 g värsket lehtkapsast

1 keskmine tükkideks lõigatud õun

40 g värskeid või külmutatud ananassitükke

2,5 cm tükk värsket ingverijuurt

1 spl kurkumit

Valmistamine Pane kõik koostisosad kannmikserisse ja püreesta. Lisa vajadusel vett, et saavutada soovitud konsistents.

Ahvatle maitsenäsasid

Kas maitseb soolakalt?                                         Kas maitseb vürtiskalt või tuliselt?

Soola asemel                                                          Soola asemel

Lisa tomatile koriandrit                                            Lisa plaksumaisile Cayenne´i pipart

                                                                        

Lisa grillitud aedviljadele Palsamiäädikat                  Lisa küpsekartulitele või kodusele chilli´le jalapenosid

Lisa riisile tilli või rosmariini                                      Lisa suppidele ja hautistele sorts Tabascot (pipar)

                                                                               

Lihtsad asendajad

Selle asemel…                                               …proovi seda 

Poest ostetud pähklisegu                                  Kodune sulfititevaba pähklisegu

Nisujahu                                                          Riis, hirss, kinoa, mais, läätsed

Lehmapiim                                                       Riisipiim

Muna(küpsetistes)                                            1 spl jahvatatud linaseemneid segatuna 3 spl käesooja veega