Paleo supertoidud: parimad ürginimesele sobinud toidud, mille abil põletada rasva, kasvatada lihaseid ja saavutada optimaalselt hea tervis

Heather Connell, Julia Maranan

Paleotoitumine muutub järjest populaarsemaks. Nende toitude põhjal, mida meie küttidest-korilastest esivanemad sõid, on paleotoitumist seostatud mitme tervisele kasuliku mõjuga – näiteks vähendab see diabeedi, autoimmuunhaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsete haiguste esinemissagedust. Kuigi tihti peetakse parimaks taimetoitu – loomset toitu loetakse aga tervisele kahjulikuks –, sisaldavad paljud tavaliselt supertoitudeks peetavad toiduained, näiteks soja ning kõrge glükeemilise indeksiga puu- ja kaunviljad, antitoitaineid ja allergeene ning organism ei suuda neid tõhusalt omastada.

Paleoekspert ja holistilise toitumise nõustaja Heather Connell toob teieni 50 paleo-supertoitu – alustades vabast loodusest püütud lõhe ja kohalikul karjamaal kasvatatud veise lihaga ning lõpetades superrasvadega, nagu näiteks kookosõli.

·        Rohumaapiisoni liha sisaldab tavalisest veisehakklihast vähem rasva ja neli korda rohkem seleeni, mis vähendab vähiriski ja võitleb depressiooni vastu.

·        Lehtkapsalised annavad trenniks kauakestvat energiat ning aitavad parandada lihaskiude.

·        Kondipuljong sisaldab suurt kogust aminohappeid ja kergesti seeditavat valku.

·        Kookospähklis leidub palju südamesõbralille rasvhappeid ja see on antibakteriaalse toimega.

Mis teeb toidust paleo-supertoidu?

-  Nad on põletikuvastase toimega;

-  Nad sisaldavad väga kvaliteetset, kergesti seeditavat valku;

-  Nad on luudele kasulikud;

-  Nad on kiudainerikkad;

-  Nad on loomulikud mürkide väljutajad

Raamat koosneb kuuest peatükist:

1.      Paleo-supervalgud

2.      Rohelised paleo-superviljad

3.      Paleo-superköögiviljad ja –juurikad

4.      Paleo-supermarjad ja –puuviljad

5.      Paleo-superrasvad

6.      Paleo-superürdid ja -vürtsid

Iga peatüki juures on ka retsept, mille järgi saate valmistada supertoiduaineid sisaldava hõrgu roa. „Paleo-supertoidud“ on asendamatu teejuht, mis aitab teil võtta esivanemate elustiilist parim.

Retseptid

Küpsetatud munatasside (tomati, spinati ja prosciutto`ga)  (lk. 22) vajad kookosõli või selitatud võid, hakitud spinatilehti, kirsstomateid, küüslauku, prosciutto`t, pestot, rohukana mune jm. maitseaineid,

Lehtkapsavrapide (vürtsika  küüslaugudipiga) (lk. 64) vajad lehtkapsa lehti, rohumaal kasvanud kana rinnafileed (grillitud), toorest suvikõrvitsat, porgandit, maasikaid, avokaadot, värsket basiilikut. Dipi tee koduse majoneesiga, millele on lisatud hakitud värsket murulauku, küüslaugupulbrit, tšillipulbrit, laimi mahla ja meresoola.

Kõrvitsapannkoogid röstitud pekanipähklitega (lk. 92) on mõnus paleo-magustoit. Kõrvitsapüree võid asendada banaani või maguskartulipüreega. Lisaks püreele vajad kookosõli, vahtrasiirupit, kookospiima, vanilliekstrakti, mandlijahu, kookospähklijahu, jahvatatud kaneeli, meresoola, söögisoodat ja pekanipähkleid.

Greibi ja avokaado salatitassid (lk. 134) on värskendavaks lisandiks suvisele grillitud kalale või kanale. Valmistamiseks vajad sidrunimahla, avokaadot, greipi, jämesoola, hakitud värsket basiilikut, värskelt jahvatatud pipart, oliiviõli. Serveerimiseks laimisektoreid. 

Magus elu. Tervislikumalt! Valge jahu ja suhkruta magustoidud ja koogid

Britt Paju, Pille Enden

Sellesse raamatusse oleme kokku kogunud magustoidud ja koogid, mis pole vööümbermõõtu ohustavad ahvatlused, vaid pakuvad magusalauale mitmekülgsemat täiendust nii tervist kui ka maitsemeeli silmas pidades. Seepärast oleme asendanud tühje kaloreid andvad rafineeritud suhkru ja jahu väärtuslikemate komponentidega.

Retseptide koostamisel ei ole me keskendunud kindlale toitumissuunale, kuid raamatus leidub valikut ka neile, kel omad tõekspidamised või muud põhjused, mis teatud toiduaineid tarbida ei luba.

Jättes koostisainete nimekirjast välja valge jahu ja rafineeritud suhkru, muutub magusasõbra mängumaa kohe avaramaks ja põnevamaks. Erisugused jahud, naturaalsed magustajad ja pähklid-seemned – kõik need koostisained muudavad maitse mitmekülgsemaks, varustades meid samal ajal kasulike toitainetega. See teeb maiustamisest põneva seikluse, mis pole patt, vaid puhas rõõm, mida tasub endale aeg-ajalt lubada.

Pille ja Britt

Naturaalsed suhkrud ja muudest magusaallikad:

• Rafineerimata suhkrud. Nt Muscavado ja Demerara
• Kookospalmisuhkur
• Agaavisiirup
• Mesi.
• Vahtrasiirup
• Puuviljad. Sobilikud on banaan, datlid (nii värsked kui kuivatatud), viigimarjad, rosinad jm kuivatatud puuviljad.

Valge jahu asemel soovitatakse kasutada: täisteranisujahu, 

speltanisujahu, rukkijahu, kaerajahu, kliid,odrajahu, tatrajahu, riisijahu, maisijahu, mandlijahu, kookosjahu, hirsijahu

Pähklid ja seemned: mandlid, metspähklid, kookospähklid, india pähklid, Kreeka pähklid,  päevalilleseemned, seesamiseemned, chiaseemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, mooniseemned

Tervislikud rasvad

• Kookosõli
• Oliivõli
• Maapähklivõi
• toorjuust
• avokaado

Raamatus on retseptide juures kasutatud erinevaid märke: gluteenivaba, piimavaba, suhkruvaba, sobib veganile, kiudainerikas, köögiviljaga ja kergem valik.

Retseptid

Kiire jogurtijäätise (lk. 27) saad külmutatud marjadest, 10% Kreeka jogurtist, agaavisiirupist ja sidrunimahlast. Kui soovid piimavaga magustoitu, asenda jogurt koorese kookospiimaga.

Koduse „Nutella” (lk. 28) saad blenderdades kooritud ja röstitud metspähklid, lisades agaavi- või vahtrasiirupi, külmpressitud oliiviõli, kakaopulbri, soola, vaniljeekstrakti või –suhkru, vajadusel pisut vett (kui soovid vedelamat kreemi). Pähklikreem seisab külmkapis ligi nädala.

Vaid naturaalsete magustajatega valminud tervisetrühvlid (lk. 46) pakatavad energiast ja valmivad minutitega. Purusta köögikombainis mandlid ja lisa kookoshelbed, pehmed datlid ning kuivatatud ploomid, kakaopulbri, mee ja chiaseemned. Töötle ühtlaseks massiks ja veereta märgade käte vahel ümmargused pallid. Veereta osa trühvleid kakaopulbris, osa kookoshelvestes ja mõned chiaseementes.

Avokaado-šokolaadiküpsiste (lk. 54) valmistamisel võid kasutada ka kaera- või riisijahu ning šokolaaditšipside asemel hakitud tumedat šokolaadi. Originaalretseptis on järgmised koostisosad: Avokaado, hele muscovado suhkur, vanilliekstrakt, valge veini äädikas, sooda, kaneel, kakaopulber, täisteranisujahu, tumeda šokolaadi tšipsid (Odense), haiktud Kreeka pähklid.

Gluteeni ja suhkruvabad sõrnikud rabarberi ja tatrajahuga (lk. 58) on klassikalistest sõrnikutest toiteväärtuslikum ja lisab omanäolist mekki. Teraline kohupiima on sõrnikutes parim. Tegemiseks vajad: kohupiima, sidruni mahla, vahtrasiirupit või mett, soola, munakollaseid, tatrajahu, rabarberit. Paneerimiseks tatrajahu ja praadimiseks õli.

Omanäoline šokolaadi-oakook (lk. 84) on gluteenivaba, piimavaba ja köögiviljaga. Valmistamiseks vajad: muna, pruuni roosuhkrut, punaseid konservube, oliivõli, küpsetuspulbrit, tärklist, kakaopulbrit, näpuotsaga soola. Peale ja vahele endavalmistatud pähklikreemi (lk. 28) ja vaarikaid.

Magustoidud: maitsev ja mõnus, mahe ja lahe, otse ahjust

Carla Bardi

Sarja „Maitsev ja tervislik” uuest raamatust leiad 100 isuäratavat magustoiduretsepti. Gluteeni- ja laktoositalumatus on üha laiemalt levinud ning need, kes ei tohiks süüa muna või suhkrut, jäävad sageli magustoidu valimisel hätta. Samuti arvatakse, et kaalulangetamine ja magustoit ei sobi omavahel kokku.

Raamatusse on koondatud mahedamad ja lahedamad retseptid värskete puuviljasalatite, jahutavate sorbettide ja õhuliste kreemide, samuti krõbedate ahjumaiuste valmistamiseks. Nii saavad muretult maiustada nii toidutalumatuse all kannatajad kui ka need, kes on otsustanud vähendada tarbitava rasva või kalorite hulka.

Retseptid

Puuviljadest ja marjadest saab palju värskendavaid ja mõnusaid püreesid, puuvilja- ja marjasuppe (nt maasikasupp lk. 8, milleks vajad värskeid maasikaid, vanilli, värskelt pressitud sidruni- ja apelsinimahla, viinamarju vedelat mett, maisitärklist, lahjat vanillijogurtit)

Salateid (nt. kirju mangosalat marjadega lk. 22, mille saad valmistada mangost, maasikatest, erinevatest marjadest ja värskelt pressitud sidruni- või laimimahlast); huvitavaid magusaid vormikooke; pudinguid (nt väherasvase šokolaadipudingu lk. 67 valmistamiseks vajad 1,5% piima, suhkrut, soola, kakaopulbrit, maisitärklist, lahtiklopitud muna ja vanilliekstrakti)

Puuvilju saab panna ahju ja katta neid müsli või šokolaadiga. Samuti viivad keele alla marjapirukad, struudel, panna cotta, kodused jäätised (nt Tutti-frutti mahlajäätis lk. 60, mis koosneb värsketest püreestatud maasikatest, vedelast meest, küpsetest virsikutest ja kiividest)

sorbetid, smuutid, mahlajääd, erinevad puuviljade ja marjadega kreemid ja vahud ja muud maiused.

Otse ahjust valmivad maitsvad gluteenivabad, väherasvased ja/või madala kalorsusega tordid; koogid; rullbiskviidid; puuviljapallikesed; erinevad muffinid; šokolaadisuflee; tuuletaskud; küpsised; diabeetiku brownie´d ; 

müslitahvlid (nt müslitahvlid maapähklivõiga lk. 108 saad kiirkaerahelvestest, päevalilleseemnetest, kookoshelvestest, nisujahust, võist, helepruunist peenikesest suhkrust, kuivatatud aprikoosidest, soolasest maapähklivõist ja vanilliekstraktist).

Raamatus antakse juhiseid, kuidas vähendada rasva kogust klassikalistes magustoitudes nagu creme brülee ja toorjuustukook. 

Mõnusat katsetamist magustoitude valmistamisel!

Puhas ja tervislik dieet

James Duigan

Maailmakuulus tipptreener James Duigan avaldas oma raamatu
„Puhas ja tervislik dieet“ (ingl Clean & Lean Diet) esimest korda 2010. aastal.
Praeguseks on raamatust ilmunud mitmeid kordustrükke, seda on tõlgitud
paljudesse keeltesse ja meetod on leidnud arvukalt poolehoidjaid kõikjal maailmas.

Eestikeelne esmatrükk põhineb Inglismaa uusimal väljaandel ja sisaldab

·        ohtralt infot kasulike ja kahjulike toitainete kohta

·        kahe nädala avamenüüd ja tervislikke toiduretsepte

·        lihtsat ja arusaadavat treeningkava

·        nippe ja nõuandeid, kuidas organism tervisliku toidu abil puhastada ja seejärel lihtsate harjutuste abil saleneda ning Clean & Lean’i meetodi järgijaks jääda.

Clean & Lean`i meetodi olemus. Esimene samm puhtaks ja tervislikuks saamise teel on järgida mu 14-päevast programmi, mis koosneb kolmest söögiajast päevas koos näksidega; iga päev on lubatud juua ka üks tass mahekohvi või –teed ja kuni kuus tassi rohelist maheteed. Sa peaksid jooma vähemalt 2,5 liitrit mullita filtreeritud vett iga päev, ja ei mingeid alkohoolseid ega kihisevaid jooke. Ja kindlasti võimle. Harjutused alates lk.134.

Neis asjades sisalduvad toksiinid mõjuvad kehakaalule kõige hullemini:

• Suhkur
• Alkohol
• Kihisevad joogid
• Töödeldud toidud
• Töödeldud „dieettoidud”
• Liigne kofeiin
• Kortisool- stressihormoon

RETSEPTID

Clean & Leani pannkoogid (lk.87) koosnevad mahekaerahelvestest, ricottast või kodujuustust, mahemunadest, kaneelist, maitsestamata jogurtist. Söö koos mustikatega.

Clean & Leani superhommikueine (lk. 87) saad kui leotad öö läbi vee ja riisipiima segus kaerahelbeid, pähkleid, mandleid, linaseemneid, kõrvitsaseemneid ja chia seemneid. Hommikul mikserda segu ühtlaseks ja tarbi kohe.

Clean & Leani rohelise kattega võileib (lk. 97) koosneb rukkileivast, hummusest, küpsetatud kalkunist, avokaadost, lutserniidudest. Maitsesta pipraga.

Clean & Leani supersalat suitsulõhega (lk. 98) koosneb järgmistest toiduainetest: beebispinati lehed, kirsstomatid, avokaado, kurk, punane paprika, mahemungoad, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seedermänniseemned, külmpressitud oliivõli ja suitsulõhe.

Speltarisoto suvikõrvitsa, salvei Kreeka pähklite ja kitsejuustuga (lk. 108) valmistamiseks vajad: suvikõrvitsat, salveilehti, purustatud küüslauguküün, oliivõli, punast hakitud sibulat, speltakruupe, köögiviljaleent, kreeka pähkleid, kitsejuustu ja värskelt jahvatatud musta pipart.

Mõnusa eine saad arbuusist, feta juustust, värskest piparmündist ja meest (lk. 116).

James Duigan, hea enesetunde guru ja Bodyismi, Londoni tähtsaima tervise- ja hea enesetunde vahendite müügiketi omanik, kuulub maailma personaaltreenerite tippu. Tema säravaimate klientide hulka kuuluvad Elle Macpherson, Rosie Huntington-Whiteley, David Gandy, Holly Valance ja Hugh Grant. Ta on avaldanud lisaks käesolevale veel mitmeid Clean & Lean raamatuid.

Mina loobun suhkrust. Sinu täielik 8-nädalane jääkainetest vabanemise plaan ja kokaraamat : 108 suhkruvaba retsepti

Sarah Wilson

Raamat „Mina loobun suhkrust” aitab teil:

• võita suhkrusõltuvuse 8-nädalase plaani abil
• ületada erinevad isud läbi lihtsate ning tõestatud nippide
• leida suhkrule tervislikud alternatiivid
• kokata suhkruvabalt, pakkudes selleks 108 erinevat retsepti

Raamatu autori märkusi retseptide kohta:

• Selle raamatu retseptid ei ole üleliia uhked. Tegemist on lihtsate argiroogadega.

• Vähem on rohkem. Proovin kasutada võimalikult vähe koostisosi. Tarvitan samu põhiaineid üha uuesti- niimoodi saad iga koostisosaga katsetada.

• Mulle ei meeldi kokates näpuga järge ajada. Katseta ja mängi retseptidega!

• Keskendun komistuskividele. Suhkrust loobudes keskendun hommikusöökidele, näksidele, laste- ja magustoitudele. Samuti on jääkaineid väljutavad eined.

• Enamik retsepte on täielikult fruktoosivabad  ja sobivad meie 8 nädalat kestvasse suhkrust loobumise plaani.

• Mõni sisaldab suhkruasendajaid või vähese fruktoosisisaldusega puuvilju ja sobib kõige paremini pärast loobumisprogrammi lõppu.

• Enamik retsepte on gluteeni- ja teraviljavabad, kuna usun, et teraviljades sisalduv tärklis võib toita suhkrusõltuvust.

• Enamik retsepte sobib fruktoosi imendumishäire puhul, kuid see oleneb ka sinu suhetest kookospähklitoodetega.

• Tegemist ei ole range paleoteemalise kokaraamatuga. Enamiks retsepte sobib paleotoitujale, kuid välja on toodud ka vegetaar- ja veganvariante.

• Kui retsept nõuab piimatooteid, liha või mune, proovi kasutada orgaanilisi tooteid, kuida proovi kaodavamaid ja ebapopulaarsemaid lihatükke, näiteks puljongi valmistamiseks (vt lk 60).

• Retseptid on peegeldus minu kokkamisstiilist. Mulle meeldib toiduaineid omavahel kokku segada ja süüa võimalusel töötlemata (mitte kunagi vähese rasvasisaldusega), lisaaineteta ja toitainerikast toitu.

Sarah lihtne ning praktiline lähenemine suhkruvabale elule muudab suhkrust loobumise kõigi jaoks võimalikuks.

Nisuvaba dieet. Loobu nisust, langeta kehakaalu ja leia tee oma tervise juurde

William Davis, MD

Nisu suur osakaal menüüs on otseselt seotud vööümbermõõdu suurenemisega. Nõuanne vähendada rasva ja kolesterooli tarbimist ning hankida vajalikke kaloreid täisteratoodetest kattub täpselt ajaga, mil meeste ja naiste kehakaal hakkas järsult tõusma. Teravilju on teisigi, miks norida ainult NISU kallal? Asi on selles, et nisu on inimeste jaoks peamine teraviljavalgu gluteeni allikas. Enamik inimesi ei söö kuigi palju rukist, otra, speltat, tritikut, bulgurit, kamutit ega muid vähem levinud gluteeniallikaid. Nisu tarbitakse sada korda rohkem. Ühtlasi on nisul ainulaadseid omadusi, mida teistel teraviljadel pole- omadusi, mis on meie tervisele eriti kahjulikud.

Kas teadsid, et kaks nisusaiaviilu võivad tõsta veresuhkru taset rohkem kui kaks supilusikatäit suhkrut? „Nisuvaba dieet“ näitab, kuidas nisust – ka väidetavalt tervislikust täisteranisust – loobumine aitab jäädavalt langetada kehakaalu ning võib lahendada kõikvõimalikke tervise- ja seedehäireid.

Dr William Davis, toetudes aastakümnete vältel läbi viidud kliinilistele uuringutele ja hämmastavatele tulemustele, mida on saanud tuhandeid nisust loobunud patsiente jälgides, näitab veenvalt, et see levinud toiduaine ei mõju inimesele hästi.

Sajandeid inimeste toidusedelis olulist rolli mänginud nisust loobumine teeb sind saledamaks, targemaks, väledamaks ja õnnelikumaks. Kehakaal võib langeda kiiremini, kui sa eales oleksid osanud ette kujutada. Peale selle kaotad silmatorkava, kahjuliku, diabeeti, põletikke ja piinlikkust tekitava rasvakihi kõhult. Sa ei pea selleks nälgima ega end eriliselt piirama ning lisaboonusena kaovad muudki terviseprobleemid.

Nisuvaba dieediga kaasneb palju olulisi häid tulemusi, sealhulgas:

• 5, 10 või koguni 15 kilogrammi kehakaalu kadu esimese paari kuuga
• insuliiniresistentsuse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi leevenemine
• paranemine soolestikuhaigustest, nagu haavandiline koliit ja tsöliaakia 
• üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taseme oluline langus
• nahaprobleemide (psoriaasist suuhaavanditeni) kadumine ja juuste väljalangemise peatumine
• põletike ja reumatoidartriidiga kaasneva valu vähenemine

Raamatu lõpus on valik retsepte, mis hõlbustab sinu teekonda nisuvaba eluni. Valikus on nii magusaid (valge suhkur on asendatud kunstlike, tervisele kahjutute magusainetega) kooke kui ka vormiroogasid. Ilma nisuta nt  linaseemnevrapp( lk. 207), müsli (lk. 211), nisuvaba pitsa lillkapsa põhjaga (lk.212) ja palju muud huvitavat!

Kergesti loetav, mõtlemapanev ja põhjalikele uuringutele toetuv „Nisuvaba dieet“ vaatleb uudse nurga alt tänapäeva üht tõsiseimat terviseprobleemi.

Rasvad terviseks

Pirjo Saarnia

Olulised ja vajalikud teadmised rasvadest.

• Miks väherasvane toiduvalik pole alati tervislik?
• Miks väherasvane toiduvalik ei sobi salenejale?
• Millal muutub taimeõli tervisele kahjulikuks ja millised on õlide erinevused?

·  Millistest rasvhapetest saab abi artriidi ja ekseemi puhul ning mis aitavad parandada hormonaaltasakaalu ja meeleolu?

Uusimate uuringute järgi saab õigete rasvhapetega ära hoida põletikke, ennetada paljusid haigusi ja mõjutada tõhusalt tervist. Sellest raamatust saab asjalikke nõuandeid tervist tugevdavate rasvade kasutamiseks, samuti leidub siin häid rasvu sisaldavaid retsepte.

Raamatus on kolm suurt peatükki:

Rasvad ja toitumistavad

Antakse ülevaade headest ja halbadest rasvadest. Samuti saab vastuse küsimustele: Kas rasvavaba toit on tervislik? Kas rasv teeb paksuks? Antakse ülevaade rasva tarbimisest maailmas. Kuidas tarbivad rasvu soomlased ja šveitslased ja millised on Harvardi toitumissoovitused.

Rasvhapete maailmas

Teises peatükis saab vastuse küsimustele: Kuidas rasvhapped jagunevad? Või ja munad- head või halvad? Samuti on kirjutatud rasvade seosest põletikega; olulistest omega-rasvhapetest- linaseemnest astelpajuni: kala ja liha omega-rasvhapetest; kasulikest pähklitest ja seemnetest; marjade seemneõlidest; kakaost ja tumedast šokolaadist; salakavalatest transrasvadest ning kookos- ja palmiõlist.

Rasvade kasutamine.

Siit peatükist saab vastuse küsimustele: Kui palju rasva on vaja? Kala küpsetatult, toorelt või kapslites? Milliseid rasvu vajab saleneja? Samuti on juttu rasvade kasutamisest pannile ja salatisse; kuumuse mõjust rasvale; rasvadest haiguste ravis; kolesterooli, vererõhu ja veresuhkru alandamisest; rasvade mõjust nahale; rasvade seosest hormoonidega ja palju muud huvitavat ning kasulikku.

Raamatu lõpus saab ülevaate põnevatest retseptidest. Sealt leiab omatehtud margariini, keetmata pudru, lõhehamburgerid, ploomipudru, porgandimuffinid ja veel palju muud huvitavat.

Toitumisterapeut ja terviseteaduste magister Pirjo Saarnia on varem avaldanud raamatuid „Irti makeanhimosta” („Vabane magusaisust”) ja „Ruoan terveysvaikutukset” („Toidu mõju tervisele”).

Pirjo Saarnia on meie põhjanaabrite juures tunnustatud toitumisterapeut ja –teadlane. Ta on mitmete toitumisalaste raamatute autor ja kirjutanud palju artikleid ajakirjade Hyvä terveys, ET ja Kotilääkäri. Kuna eestlaste ja soomlaste toitumisharjumused on sarnased, siis sobivad Pirjo Saarnia raamatud väga hästi ka meile.