Pähklipureja mõnus elu. Toidud pähklite ja seemnetega

Liia Virkus, Tiina Lebane

Pähklid ja seemned on ehe näide, et head asjad on sageli pisipakendis ‒ vaid ühte ampsu on kogutud südamele tervislikud rasvad, valgud, vitamiinid ja mineraalained.

Pähkleid või seemneid tuleks tervise huvides tarbida iga päev. Kuidas neid põnevalt toitudesse pikkida, kasutada salatites, snäkkides, pearoogades, küpsetistes ja kookides-magustoitudes, ongi kirjas selles põhjalikus raamatus. 70 isuäratava pildiga retsepti seast leiab oma lemmiku igaüks!

Retseptidele lisaks saab targemaks ka selles osas, mida head leidub igas erinevas seemne- ja pähklisordis ning miks peaks neid sööma.

Olete teretulnud taevalikult maitsvasse ja tõeliselt tervislikku pähkli-seemnemaailma!

Kaks kõige lihtsamat asja, mida pähklite ja seemnete tarbimisel meeles pidada:

1. Pähkleid-seemneid tasub süüa koos süsivesikute ehk puuviljade või värske salatiga, sest pähklid-seemneid aitavad tasakaalustada puu- ja köögiviljadest saadavate süsivesikute mõju veresuhkrule
2. Ei pea pingutama kõige tervislikuma pähkli väljaselgitamisel, sest toitainetelt on parim erinevate pähklite ja seemnete segu.

Raamat jaguneb viide suurde peatükki:

1. Põnevad ahvatlused, suupisted ja võided
2. Leivad ja näkileivad
3. Eelroaks, salatisse ja suppi
4. Pearoad rõõmuks perele ja sõpradele
5. Koogid ja magustoidud

Ideid pähklite ja seemnete kasutamisel erinevates retseptides.

Röstitud paprika ja Kreeka pähkli võie (lk. 46) valmib punasest paprikast, kreeka pähklitest, tomatipastast, oliivõlist, riivsaiast. Maitsesta Cayenne`i pipra, kaneeli, soola ja sidrunimahla ning hakitud koriandrilehtedega. Mõnus suupiste koos köögiviljade või näkileibadega.

Kaera-seemneruudud (lk. 62) koosnevad täisterakaerahelvestest, kuivatatud jõhvikatest või kirssidest, rosinatest, kõrvitsaseemnetest, päevalilleseemnetst, seesamiseemnetest. Lisaks pruuni roosuhkrut, vanillisuhkrut, muna ja võid. Süsivesikurikkad kook-küpsised, mis pakatavad tervislikest koostisainetest ja maitsevad imehästi.

Metspähkli-linaseemneskoonid (lk. 68). Gluteenivabad! Inglismaalt pärit küpsetised valmivad lihtsalt ja kiiresti. Pähklid ja seemned muudavad skoonid eriti ahvatlevaks. Nende küpsetamiseks vajad: muna, riivitud laagerdatud juustu, jahvatatud metspähkleid, hakitud metspähkleid, suhkrustamata, kuivatatud mustikaid või kirsse, kliisid, linaseemneid, psülliumi ehk india teelehe seemnekestade pulbrit, soola ja küpsetuspulbrit.

Lillkapsa-seemnemuffinid (lk. 100). Suurepärane tervislik amps, kus jahu asemel on kasutatud erinevaid seemneid. Magusmõrkjas lillkapsas sobib ideaalselt juust ja küüslaugu kooslusega. Maitsvad nii soojalt kui külmalt. Muffinite tarvis vajad: lillkapsast, küüslauku, paksu maitsestamata jogurtit,  Gouda või Emmentali juustu, muna, munavalget, soola, pipart, kooritud kanepiseemneid, purustatud linaseemneid ja päevalilleseemneid.

Mee- ja mandlipaneeringus valge kala (lk. 118). Uskumatu kooslus- valge kala ja mee-mandlipurukattega- või tunduda mõttetu riskina, kuid riskida tasub: nõrga maitsega valgest kalast valmistad selle retsepti järgi hõrgu roa.

Roog koosneb: meelepärasest valgest kalast (sobib ka külmutatud heik jmt), vedelast meest, riivsaiast, hakitud mandlitest, munast. Maitseks soola ja jahvatatud pipart.

Kõrvitsa-brownie´d parapähklitega (lk. 127). Pähklised kaneeli- ja ingverimekiga brownie´d on parimad jahtunult. Vajad: kõrvitsapüreed, võid, muna, pruuni suhkrut, mandlijahu, küpsetuspulbrit, ingveripulbrit, kaneeli, vanillisuhkrut, soola ja parapähkleid.

Raamatu lõpus on tabel pähklite ja seemnete toitainesisaldus umbes 30 grammi kohta. Tabel sisaldab: mandleid, parapähkleid, India pähkleid, kookospähkleid, metspähkleid, maapähkleid, pekani pähkleid, pistaatsia pähkleid, kreeks pähkleid, seedermänniseemneid, mooniseemneid, kõrvitsaseemneid seeesamiseemneid, päevalilleseemneid, kanepiseemneid ja tšiiaseemneid

Süües ilusaks

Sandra Leeben

See, mida ja kuidas me sööme, peegeldub meie enesetundes, välimuses ja tervises. Juhul, kui inimene on hädas aeglase ainevahetuse, kaalu-, naha- või mõne muu probleemiga, siis see raamat pakub asjatundlikku nõu, mida ette võtta, et ennast oma kehas paremini tunda.

Erinevad peatükid käsitlevad järgmisi teemasid:

·        Kuidas organismi tervislikult puhastada? 

·        Korrastada seedesüsteemi, mis ühtlasi ka kehakaalu langetab. 

·        Kaotada liigseid kilosid ilma piinava dieedita. 

·        Võita väsimust. 

·        Tulla toime halva hingeõhu või igemeprobleemidega. 

·        Mida süüa, kui kimbutab akne? Nahk on liiga kuiv või rasune.

·        Millised toidud aitavad, kui küüned on rabedad ja juuksed kipuvad välja langema?

 

Raamatust leiab vastused ühes soovituste, näidismenüüde ja retseptidega. 

Retseptid

Peedi-hakklihakotlet (lk. 46) valmib sibulast, keedupeedist, keedetud kartulist, kalkunihakklihast, munast. Maitsesta soola ja pipraga

Söö koos rohelise salat, täisterariisi ja kodujuustuga.

Tomati-oahautis (lk. 84) koosneb sibulast, sellerivartest, porgandist, purustatud tomatitest, kikerhernestest, punastest ubadest. Maitsesta kaneeli, tšillihelveste ja paprikapulbriga. Peale raputa rohkelt peterselli või koriandrit. Söö koos maitsestamata jogurti, täisterariisi ja salatiga.

Kinoasalat (lk. 98) valmib keedetud kinoast, spinatist, ahjuköögiviljadest(peet, porgand), kikerhernestest. Maitsesta küüslaugu ja õlikastmega. Raputa peale kõrvitsaseemneid ja oliive.

Läätsekotletid (lk. 108) valmivad punastest läätsedest, sibulast, porgandist. Lisa veel küüslauku, vürtsköömneid, tšillit või karrit, riivsaia või mandlijahu ja munad.Küpseta kotletid ahjus. Söö kotlette koos salati ja täisterariisiga. Kastmeks maitsestamata jogurtit sidrunimahla, soola, pipra ja peterselliga, paari viilu ananassiga.

Milliseid vigu vältida?

1.      Ära muretse kalorite pärast.

2.      Toidu kvaliteeti ei tohi kalorite pärast ohverdada.

3.      Nälga ei tohi tunda.

4.      Ei maksa tahta ideaalset keha.

5.      Meelepäraseid sööke ei maksa vältida.

6.      Ei tasu pingutada üksi.

Raamatu autor Sandra Leeben on toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühingu tegevliige.

Paleo. Patuvabad magustoidud ja koogid: … jätkame magusalainel  2.

Ragne Värk

Sa hoiad käes üht üdini ahvatlevat kokaraamatut, mis peidab endas krõbedaid küpsiseid, tummiseid ja kreemiseid magustoite, uhkeldavaid torte, koduseid koogikesi, suus sulavaid komvekke, jahutavaid ahvatlusi, põnevaid hommikusööke ning veel hulgaliselt muud suupärast, mis kõik paistavad silma oma headuse ja erilisusega. Lisaboonusena on kõik need maiused paleo- ja tervisesõbralikud- suhkru ja gluteenivabad.

See 65 retseptist koosnev kogumik on järg populaarsele raamatule „Paleo. Patuvabad magustoidud ja koogid”.

Mõned soovitused ja tähelepanekud enne magustoidu valmistamist:

·        Enne valmistamist loe retsept alati lõpuni ära.

·        Leota kuivatatud datleid 15 minutit enne toiduvalmistamist soojas vees- nii on neid mugavam püreestada.

·        Kasuta kindlasti vähemalt 82% rasvasisaldusega võid.

·        Kasuta keskmise suurusega puu- ja  köögivilju, kui retseptis ei ole märgitud teisiti.

·        Vali võimalikult küpsed puuviljad.

·        Avokaadod olgu täiesti küpsed. Toores avokaado rikub lõpptulemuse täielikult.

·        Pähkleid ja mandleid jahvata ise kohviveskis!

Kolme lehekülje jagu soovitusi loe ise lk. 11-13. Need aitavad sind Kindlasti!

RETSEPTID

Hommikune kookospiimapuder (lk. 15) sobib maiustamiseks iga aastaajal. Suvel kasuta värskeid marju ja talvel sügavkülmast võetud marju. Võid asendada need ka banaani, pirni, mangu või mõne muu meelepärase puuviljaga. Pudru valmistamiseks vajad kookos- või mandlipiima, chiaseemneid, kookospalmisuhkrut, röstitud mandlilaaste, mandlijahu, mooniseemneid, värskeid või külmutatud marju ja mustikajahu.

Viie rohelise smuuti (lk. 47) valmib kurgist, kiivist, küpsetest pirnidest, avokaadost ja laimi mahlast.Pane kõik komponendid kaussi ja püreesta ühtlaseks seguks. Serveeri kohe!

Jahedal sügis- või talveõhtul on hea end premeerida kuuma šokolaadijoogiga (lk. 65) ehk paleokakaoga. Valmistamiseks vajad kookos- või mandlipiima, mett, toorkakaod ja paar näpuotsatäit Cayenne`i pipart. Kaunista jook kookoskreemi, röstitud kookoslaastude või pähklipuruga ning lisa veel mõned marjad- uhkeldav vürtsikas jook ongi valmis!

Šokolaadi- peedibrownie (lk. 83)- see kook pakatab üdini tummisest šokolaadilisusest ja täidlusest. Koogi valmistamiseks sega munad kakaoga. Lisa kookospalmisuhkur, sool, kookosrasv ja riivitud peet ühtlaseks tainaks. Küpseta!

Klassikalise kirju koera (lk. 93) asemel pakutakse tunduvalt taljesõbralikumat ja tervislikumat magustoitu, ent olemuselt siiski oma traditsioonilise eelkäijaga sarnast varianti. Paleo variandis vajad selleks: kuivatatud datleid, kookospiima, kookoshelbeid, kookosrasva, toorkakaod ja kuivatatud ning peeneks hakitud virsikut.

Tummise avokaado-banaanikoogi (lk. 119) saad küpsetest avokaadodest, banaanidest, munast, toorkakaost, küpsetuspulbrist ja mooniseemnetest. See kook maitseb kõige paremini külmkapikülmalt!

Paleo- maasikamoos (lk. 134) valmib kuivatatud datlidest (mis on eelnevalt leotatud), maasikatest ja sidrunikoorest.

Laisa inimese maasikasefiir (lk. 135) valmib vahustatud munavalgest ja paleomoosist. Pane komponendid kõrgete äärtega kaussi ja vahusta segu miksriga umbes 5 minutit. Paku kohe! Eriti hea mandlipiimaga!

Meemartsipan (lk. 145) valmib lihtsalt ja kiiresti. Selleks vajad mandleid ja pehmemat mett. Jahvata mandlid peeneks jahuks, lisa mesi ja sõtku ühtlaseks massiks. Kui mass jääb pisut jahune, võid lisada väikese sortsu vett. Ja ongi valmis!

Täpselt samamoodi võid valmistada martsipani ka  näiteks mets- või India pähklitest.

Tervislik rasvane magus maitsekas. Miks ja mida me sööme

Tiina Ross

Raamat peatub tõdemustel, et toitumine on oluline osa meie igapäevatoimingutest, toitumine on teraapia. Toitumise osa enesetundele ja tervisele on ütlemata suur. Vajalik on, et keha „rõõmustaks“ iga toidukorra üle, mitte ei muutuks väsinuks ja loiuks. Käesolev kirjatükk tuletab meelde, et tähtis on teada, mida ja kuidas süüa, mis vahekorras kombineerida toiduaineid. Kui vajalikud on rasvad, suhkrud, vürtsid ja millised? Vältimatu on omada teavet kuidas erinevad toitained organismi elutegevust mõjutavad. Millal peaks sööma, mida söögiks valida ja kuidas toitu valmistada? Kui suured on otstarbekad toiduportsjonid? Viiakse kokku arusaam kogustest ja energiasisaldusest. 

Mõned raamatus olevad kuldreeglid: 

·        „oled see, mida sööd“, näiteid võib iga persoon ise mõelda  

·        „kõhurasva põletab rasv“  

·        „külluslik magus muudab vanaks“

·        „vajad energiat, vaid määral, mida kulutad“ 

Kõnealuse raamatu kaante vahele on koondatud huvitavaid tõekspidamisi toiduainete ja nende kasutamise kohta, kultuurilisi toitumistavasid, müüte ja uskumusi. Raamatus kirjutatu aitab mõista õigesti valitud toidu vajalikkust. Juttu tuleb rasvumise võimalikest põhjustest ja tagajärgedest, kehakaalu korrigeerimise eesmärgil kasutatavatest dieetidest. 

Ja siinkohal vaid üks näide raamatust, mis kinnistub nüüd ja seega on Sul meeles alati – 500 g köögivilju annab umbes sama palju energiat kui 2 šokolaadikompvekki!

 
Käesolev käsiraamat on abiks – mõtlema ja tegutsema panevaks jõuks, ennekõike neile, kel soov teadlikumalt toituda. Aga ka neile kaasmaalastele, kes täna kuuluvad riskigruppi oma liigse kehakaalu tõttu. Väärad toitumisharjumused on „võtmas võimust“ ja valitsevad nii vaimu kui keha üle.

Kogu retseptiosa on autor ise käesoleva raamatu jaoks valmistanud ja pildistanud.

Retseptid jagunevad raamatus:

·        Näksid

·        Supid

·        Pudrud, püreed

·        Salatid

·        Määrded/leivakatted

·        Pitsad, pirukad

·        Toekad road- köögiviljadega

·        Toekad road looma- ja kalaliha ning mereandidega

Kõrvitsa-juustunäkside (lk. 262) jaoks vajad sepikut, kõrvitsat, juustu, banaani, muna. Soovi korral maitsesta kaneeli ja vaniljesuhkruga.

Rukkijahupuder kookosega (lk. 280) on mõnus hommikusöök, mis valmib kiiresti. Pane vesti potti, lase keema tõusta, lisa nisukliid ja pidevalt segades ka rukkijahu ning maitsesta soolaga. Enne lauale andmist sega juurde kookosrasv ja –helbed. Lisandiks papaia või muid värskeid vilju. Maitsesta kaneeliga!

Soe porgandisalat pähklitega (lk. 334) Imemaitsev soe ja „rammus” salat valmib riisist, porgandist, oliividest, India pähklitest, paprikast ja kookosõlist. Maitsestamiseks kasuta veidi soola ja hakitud rukolat.

Juustuvõie kurkide ja avokaadoga (lk. 342) sobib suurepäraselt hommikusöögiks näiteks koos sepiku või leivaga. Määrde valmistamiseks vajad toorjuustu, avokaadot, värsket kurki, hapukurki, tomatit, maitserohelist ja seemnesegu.

Pitsade valmistamisel võid valmistada neid erinevate põhjadega: pärmitaignapõhi, lillkapsapõhi, kartulitaignast põhi ja ilma pärmita õhuke pitsapõhi. Need neli erinevat pitsapõhja retsepti leiad lk. 362-363.

Peedipitsa mandliõliga (lk. 370) on hea ja mahlane ning tervislik ja toitev. Pitsa täidiseks vajad: peeti, porgandit, tomatit, muna, mandlilaaste, mandliõli ja kitsejuustu. Maitsestamiseks ka veidi soola ja karrit.

Spinatitortilla (lk. 390) jaoks haki spinat, sibul, petersell ja paprika. Klopi lahti muna, kuumuta õli ja vala segu pannile, hauta kaane all kuini muna on hüübinud. Maitsesta meresoolaga, serveeri tomatikastme, paprika ja konserveeritud oliividega.

Kuskuss kodujuustu ja kana/kalaga (lk. 414). Valmistamiseks vajad kuskussi, kana- või kalfileed, fetajuustu, herneid, paprikat, maitsesoola, karripulbrit ja maitserohelist. 

Maksa puhastamine taimetoiduga: 10 päeva toitumiskava ja retseptid maksa puhastamiseks ja kaalulangetamiseks

Egle Koppel

Maksa võib võrrelda ülitarga keemialaboriga – ühe tähtsama strateegilise organina oleneb maksa tervisest kogu keha tervis ja inimese elu kvaliteet. Maksa imeline taastumisvõime aga annab meile võimaluse tema tööle oluliselt kaasa aidata. 
Toitumisnõustaja Egle Koppeli koostatud käsiraamat “Maksa puhastamine taimetoiduga. 10 päeva toitumiskava” annab põhjaliku ülevaate maksa ehitusest ja talitlusest, selle ülekoormuse ja haiguste põhjustest ning sellest, miks ja kuidas maksapuhastust teha, näidismenüü ja retseptid. Raamat on varustatud viidete ja allikatega.

Mis koormavad maksa?

1. ülesöömine ja ülekaal, alatoitumine ja alakaal
2. liigne valgu tarbimine
3. liigne rasva tarbimine
4. lihtsüsivesikud
5. rafineeritud valge suhkur ja tema sugulane maisisiirup
6. kofeiin
7. alkohol ja tubakas
8. liigne soola tarbimine
9. ravimite, vitamiinide ja mineraalide ületarbimine
10. liigne raualisandite tarbimine
11. liigne A-vitamiini tarbimine
12. keemilised lisaained toidus ja meie ümber
13. väga ekstreemsed ja karmid dieedid
14. ebameeldivad emotsioonid - viha

Kuigi maksapuhastuse jaoks on kõige sobivam just kevad, sobivad ka suvi ja sügis selleks suurepäraselt, kuna just siis on saadaval kõikvõimalikud värsked puu- ja aedviljad, mis on maksa puhastamisel väga olulise tähtsusega.

Maksapuhastuse retseptid

Peedi-pesto (lk. 111)

Selleks vajad toorest punapeeti, maapirni, küüslauku, leotatud india pähkleid, tamari sojakastet.

Rukola-spinatisalat kinoaga (lk. 114)

Hauta kinoa ja jahuta täiesti maha, seejärel haki rukola, spinat, päikesekuivatatud tomatid, kirsstomatid, värske kurk, avokaado, oliivid, punane sibul ja sega kinoaga läbi. Lisa oliivõli.

Riisinuudlid köögiviljadega (lk. 119-120)

Vokkpannil keedetud riisinuudlitele lisa riivitud porgand, paprika, suvikõrvits, porru ja seesamiseemned. Maitsesta Tamarisojakastme, Cayenne`i pipra ja hakitud peterselli või koriandriga. Kuumuta pannil, vajadusel lisa kookospiima.

Toortatra roog aedviljadega (lk. 126)

Vaja läheb: toortatart(leotatud ja kergelt kuumutatud), punast sibulat, küüslauku, suvikõrvitsat, päikesekuivatatud tomateid, kimp värsket basiilikut või muud meelepärast rohelist. Maitsesta Virgin-oliivõli ja rosee soolaga.

Yogi tee (täpne retsept lk. 130-131)

See imeline Kundalini jooga tee, mis on segu vürtsidest, piimast ja meest, on suurepärane maitseelamus, alternatiiv kohvile, annab energiat ja tekitab mõnusalt sooja tunde. Tee valmistamiseks vajad: vett, kardemoni, musta pipart, kaneelipulka, nelki, aniisi, ingverit. Maitseks mett või piima (mandli- või kookospiima).

Paleo supertoidud: parimad ürginimesele sobinud toidud, mille abil põletada rasva, kasvatada lihaseid ja saavutada optimaalselt hea tervis

Heather Connell, Julia Maranan

Paleotoitumine muutub järjest populaarsemaks. Nende toitude põhjal, mida meie küttidest-korilastest esivanemad sõid, on paleotoitumist seostatud mitme tervisele kasuliku mõjuga – näiteks vähendab see diabeedi, autoimmuunhaiguste, vähi ja neurodegeneratiivsete haiguste esinemissagedust. Kuigi tihti peetakse parimaks taimetoitu – loomset toitu loetakse aga tervisele kahjulikuks –, sisaldavad paljud tavaliselt supertoitudeks peetavad toiduained, näiteks soja ning kõrge glükeemilise indeksiga puu- ja kaunviljad, antitoitaineid ja allergeene ning organism ei suuda neid tõhusalt omastada.

Paleoekspert ja holistilise toitumise nõustaja Heather Connell toob teieni 50 paleo-supertoitu – alustades vabast loodusest püütud lõhe ja kohalikul karjamaal kasvatatud veise lihaga ning lõpetades superrasvadega, nagu näiteks kookosõli.

·        Rohumaapiisoni liha sisaldab tavalisest veisehakklihast vähem rasva ja neli korda rohkem seleeni, mis vähendab vähiriski ja võitleb depressiooni vastu.

·        Lehtkapsalised annavad trenniks kauakestvat energiat ning aitavad parandada lihaskiude.

·        Kondipuljong sisaldab suurt kogust aminohappeid ja kergesti seeditavat valku.

·        Kookospähklis leidub palju südamesõbralille rasvhappeid ja see on antibakteriaalse toimega.

Mis teeb toidust paleo-supertoidu?

-  Nad on põletikuvastase toimega;

-  Nad sisaldavad väga kvaliteetset, kergesti seeditavat valku;

-  Nad on luudele kasulikud;

-  Nad on kiudainerikkad;

-  Nad on loomulikud mürkide väljutajad

Raamat koosneb kuuest peatükist:

1.      Paleo-supervalgud

2.      Rohelised paleo-superviljad

3.      Paleo-superköögiviljad ja –juurikad

4.      Paleo-supermarjad ja –puuviljad

5.      Paleo-superrasvad

6.      Paleo-superürdid ja -vürtsid

Iga peatüki juures on ka retsept, mille järgi saate valmistada supertoiduaineid sisaldava hõrgu roa. „Paleo-supertoidud“ on asendamatu teejuht, mis aitab teil võtta esivanemate elustiilist parim.

Retseptid

Küpsetatud munatasside (tomati, spinati ja prosciutto`ga)  (lk. 22) vajad kookosõli või selitatud võid, hakitud spinatilehti, kirsstomateid, küüslauku, prosciutto`t, pestot, rohukana mune jm. maitseaineid,

Lehtkapsavrapide (vürtsika  küüslaugudipiga) (lk. 64) vajad lehtkapsa lehti, rohumaal kasvanud kana rinnafileed (grillitud), toorest suvikõrvitsat, porgandit, maasikaid, avokaadot, värsket basiilikut. Dipi tee koduse majoneesiga, millele on lisatud hakitud värsket murulauku, küüslaugupulbrit, tšillipulbrit, laimi mahla ja meresoola.

Kõrvitsapannkoogid röstitud pekanipähklitega (lk. 92) on mõnus paleo-magustoit. Kõrvitsapüree võid asendada banaani või maguskartulipüreega. Lisaks püreele vajad kookosõli, vahtrasiirupit, kookospiima, vanilliekstrakti, mandlijahu, kookospähklijahu, jahvatatud kaneeli, meresoola, söögisoodat ja pekanipähkleid.

Greibi ja avokaado salatitassid (lk. 134) on värskendavaks lisandiks suvisele grillitud kalale või kanale. Valmistamiseks vajad sidrunimahla, avokaadot, greipi, jämesoola, hakitud värsket basiilikut, värskelt jahvatatud pipart, oliiviõli. Serveerimiseks laimisektoreid. 

Magus elu. Tervislikumalt! Valge jahu ja suhkruta magustoidud ja koogid

Britt Paju, Pille Enden

Sellesse raamatusse oleme kokku kogunud magustoidud ja koogid, mis pole vööümbermõõtu ohustavad ahvatlused, vaid pakuvad magusalauale mitmekülgsemat täiendust nii tervist kui ka maitsemeeli silmas pidades. Seepärast oleme asendanud tühje kaloreid andvad rafineeritud suhkru ja jahu väärtuslikemate komponentidega.

Retseptide koostamisel ei ole me keskendunud kindlale toitumissuunale, kuid raamatus leidub valikut ka neile, kel omad tõekspidamised või muud põhjused, mis teatud toiduaineid tarbida ei luba.

Jättes koostisainete nimekirjast välja valge jahu ja rafineeritud suhkru, muutub magusasõbra mängumaa kohe avaramaks ja põnevamaks. Erisugused jahud, naturaalsed magustajad ja pähklid-seemned – kõik need koostisained muudavad maitse mitmekülgsemaks, varustades meid samal ajal kasulike toitainetega. See teeb maiustamisest põneva seikluse, mis pole patt, vaid puhas rõõm, mida tasub endale aeg-ajalt lubada.

Pille ja Britt

Naturaalsed suhkrud ja muudest magusaallikad:

• Rafineerimata suhkrud. Nt Muscavado ja Demerara
• Kookospalmisuhkur
• Agaavisiirup
• Mesi.
• Vahtrasiirup
• Puuviljad. Sobilikud on banaan, datlid (nii värsked kui kuivatatud), viigimarjad, rosinad jm kuivatatud puuviljad.

Valge jahu asemel soovitatakse kasutada: täisteranisujahu, 

speltanisujahu, rukkijahu, kaerajahu, kliid,odrajahu, tatrajahu, riisijahu, maisijahu, mandlijahu, kookosjahu, hirsijahu

Pähklid ja seemned: mandlid, metspähklid, kookospähklid, india pähklid, Kreeka pähklid,  päevalilleseemned, seesamiseemned, chiaseemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, mooniseemned

Tervislikud rasvad

• Kookosõli
• Oliivõli
• Maapähklivõi
• toorjuust
• avokaado

Raamatus on retseptide juures kasutatud erinevaid märke: gluteenivaba, piimavaba, suhkruvaba, sobib veganile, kiudainerikas, köögiviljaga ja kergem valik.

Retseptid

Kiire jogurtijäätise (lk. 27) saad külmutatud marjadest, 10% Kreeka jogurtist, agaavisiirupist ja sidrunimahlast. Kui soovid piimavaga magustoitu, asenda jogurt koorese kookospiimaga.

Koduse „Nutella” (lk. 28) saad blenderdades kooritud ja röstitud metspähklid, lisades agaavi- või vahtrasiirupi, külmpressitud oliiviõli, kakaopulbri, soola, vaniljeekstrakti või –suhkru, vajadusel pisut vett (kui soovid vedelamat kreemi). Pähklikreem seisab külmkapis ligi nädala.

Vaid naturaalsete magustajatega valminud tervisetrühvlid (lk. 46) pakatavad energiast ja valmivad minutitega. Purusta köögikombainis mandlid ja lisa kookoshelbed, pehmed datlid ning kuivatatud ploomid, kakaopulbri, mee ja chiaseemned. Töötle ühtlaseks massiks ja veereta märgade käte vahel ümmargused pallid. Veereta osa trühvleid kakaopulbris, osa kookoshelvestes ja mõned chiaseementes.

Avokaado-šokolaadiküpsiste (lk. 54) valmistamisel võid kasutada ka kaera- või riisijahu ning šokolaaditšipside asemel hakitud tumedat šokolaadi. Originaalretseptis on järgmised koostisosad: Avokaado, hele muscovado suhkur, vanilliekstrakt, valge veini äädikas, sooda, kaneel, kakaopulber, täisteranisujahu, tumeda šokolaadi tšipsid (Odense), haiktud Kreeka pähklid.

Gluteeni ja suhkruvabad sõrnikud rabarberi ja tatrajahuga (lk. 58) on klassikalistest sõrnikutest toiteväärtuslikum ja lisab omanäolist mekki. Teraline kohupiima on sõrnikutes parim. Tegemiseks vajad: kohupiima, sidruni mahla, vahtrasiirupit või mett, soola, munakollaseid, tatrajahu, rabarberit. Paneerimiseks tatrajahu ja praadimiseks õli.

Omanäoline šokolaadi-oakook (lk. 84) on gluteenivaba, piimavaba ja köögiviljaga. Valmistamiseks vajad: muna, pruuni roosuhkrut, punaseid konservube, oliivõli, küpsetuspulbrit, tärklist, kakaopulbrit, näpuotsaga soola. Peale ja vahele endavalmistatud pähklikreemi (lk. 28) ja vaarikaid.